Друзья, простая запеканка «Кальций без молочки» с брокколи, нутом, кунжутом и тофу 🥦
📝 Почему этот рецепт — про кальций
Брокколи, зелень и бобовые (нут, соя/тофу), а также кунжут — одни из самых богатых немолочных источников кальция, при этом отлично вписываются в ПП-рацион.
🥗 Ингредиенты (на 4 порции)
Брокколи (свежая или замороженная) – 400 г
Нут отварной или из банки (промытый) – 200 г
Тофу натуральный – 200 г
Яйца – 2 шт (можно заменить льняным «яйцом» для веган-версии)
Овсяное или соевое молоко без сахара – 200 мл
Кунжут – 20 г (примерно 2 ст. л.)
Шпинат или любая зелень (петрушка, кинза) – 30–40 г
Оливковое масло – 1 ч. л. для смазки формы
Соль, перец, чеснок (сухой или свежий), паприка по вкусу
🔁 Возможные замены
Нут можно заменить белой фасолью или чечевицей – тоже хороший источник кальция и белка.
Тофу можно заменить темпе или соевым «творогом», главное — смотреть состав без сахара.
Кунжут частично заменить молотым маком — в нем ещё больше кальция, но учти калорийность.
Овсяное молоко заменить соевым обогащённым кальцием — это ещё один плюс к суммарному кальцию.
👩🍳 Способ приготовления (ну очень простой 😁)
Брокколи разделить на соцветия, 3–4 минуты бланшировать в кипящей воде или просто залить кипятком и оставить под крышкой, затем слить воду.
Нут промыть, тофу нарезать небольшими кубиками, зелень мелко порубить.
В миске смешать яйца и растительное молоко, добавить соль, перец, чеснок, паприку, хорошо взбить венчиком. Для веган-версии: 2 «льняных яйца» (2 ст. л. молотого льна + 6 ст. л. воды, дать набухнуть) + растительное молоко.
Форму слегка смазать оливковым маслом, выложить брокколи, нут и тофу, посыпать зеленью.
Залить всё яично-молочной смесью, сверху равномерно посыпать кунжутом.
Запекать при 180°С около 25–30 минут до схватывания «заливки» и лёгкого зарумянивания кунжута.
Дать запеканке постоять 10 минут и нарезать на порции.
📊 Примерное КБЖУ на 100 г:
Расчёт ориентировочный, для версии с яйцами и соевым/овсяным молоком без сахара:
Калорийность: ≈ 110–120 ккал
Белки: ≈ 7–9 г (за счёт нута и тофу)
Жиры: ≈ 5–6 г (кунжут, тофу, немного масла)
Углеводы: ≈ 7–9 г (нут, брокколи, растительное молоко)
Кальция получится заметно больше, чем в большинстве обычных ПП-запеканок, благодаря сочетанию брокколи, бобовых, кунжута и, при желании, обогащённого растительного молока.
💡 Как ещё усилить кальций
Добавить в «заливку» 1–2 ст. л. молотого кунжута или мака.
Подавать с салатом из зелени (шпинат, капуста кейл, петрушка) с лимонным соком — витамин C улучшает усвоение минералов.
🔗 Ещё много интересного на моём ТГ канале: https://t.me/+T3-KUZs8mQFkOTFi
#ПП #ПравильноеПитание #Запеканка #Брокколи #Нут #Тофу #Кунжут #Кальций #Здоровье #Веган #ЗОЖ #БезМолока #Белок #ДиетическийРецепт #КБЖУ #ППРецепты #ЕдаДляКостей #ФитнесПитание #ЛегкийУжин #ПостноеБлюдо
