Сегодня поговорим о том, как можно себе помочь успокоиться в моменте, зная простые техники.
Техника «Заземление 5-4-3-2-1»:
Осмотритесь вокруг и последовательно найдите:
- 5 вещей, которые вы ВИДИТЕ (например, лампа, книга, тень на стене, кружка, дерево).
- 4 вещи, которые вы ОЩУЩАЕТЕ КОЖЕЙ (тепло чашки, текстура одежды, пол под ногами, теплая вода).
- 3 звука, которые вы СЛЫШИТЕ (гул компьютера, шум машин за окном, собственное дыхание, ).
- 2 запаха, которые вы ЧУВСТВУЕТЕ (запах кофе, духов, воздуха).
- 1 вещь, которую вы можете попробовать на ВКУС (сделайте глоток воды, рассосите мятную конфету).
Либо на первых порах можно попробовать более простой вариант: например, сейчас я найду глазами 5 коричневых вещей или 5 деревянных и т. д.
Техники дыхания:
Когда мы тревожимся, дыхание сбивается. Контролируя его, мы посылаем мозгу сигнал: все под контролем, всё в порядке, и таким образом мозг понимает: опасности нет!
Следуйте простому циклу, считая до 4.
- Вдох — плавно на 4 счета.
- Задержка дыхания — на 4 счета.
- Выдох — плавно на 4 счета.
- Задержка — на 4 счета.
Повторите 3-5 циклов. Сосредоточьтесь на счете и ощущениях от дыхания-это «вернет» вас в тело и остановит панику.
Либо также более простой вариант: глубокий вдох и выдох в три раза длиннее, чем вдох!
Изменение температуры:
Умойтесь холодной водой, приложите ко лбу или запястьям холодный компресс. Можно достать из морозилки кубик льда и протереть им лицо. Либо принять контрастный душ.
Сконцентрируйтесь на простом действии:
Назовите 10 городов на букву «М», вспомните слова любимой песни.
И помните, что тревога также возникает, когда вы переооцениваете опасность (это ужасно, это катастрофа; меня негативно оценят; я умру от сердечного приступа и т. д. ) и недооцениваете свои ресурсы (я не справлюсь, что же делать, я не смогу; я не могу это контролировать и т. д. ).
Поэтому важно задавать себе вопросы: это действительно так страшно, ужасно? И правда ли, что у меня нет возможности справиться с ситуацией?
Понятно, что мы все живые люди и можем тревожиться, это абсолютно нормально!
Главное, чтобы тревога нас не парализовала и мы могли действовать, несмотря на неприятные ощущения. Важно понимать, мы управляем тревогой, а не она нами!
Также хочу заметить, что эти техники — как спасательный круг. Они позволяют не утонуть в моменте и действовать несмотря на тревогу! Если же тревога является Вашим частым спутником, будет полезно обратиться за консультацией к психологу!
Если вам есть, чем дополнить этот список — пишите в комментариях! Ваш опыт может быть полезен другим.
Ваш психолог Яна Липина.