Спорим, вы тоже это замечали: на последних лишних килограммах организм включает особый режим экономии. И сбросить эти «несчастные» 2-5 кг гораздо труднее, чем предыдущие 20.
Потому что тут работают другие правила.
И сейчас я расскажу про те самые крючки, которые помогли мне скинуть вес с 62 до 57 кг уже после наступления менопаузы.
Чтобы эти цифры наконец сдвинулись, нужны не общие советы вроде «ешьте меньше и двигайтесь больше». На финальном отрезке работает почти ювелирная точность.
Это 4 проверенных принципа, которые помогают убрать даже самые упрямые граммы.
1️⃣ Главный ускоритель и сжигатель «липучих» кг
Чем стройнее вы хотите стать, тем больше должен двигаться ваш организм. Не изнурять, а именно двигаться. Четыре тренировки в неделю плюс активная ходьба — это тот базовый уровень, на котором тело начинает отдавать последние излишки.
Когда процент жира падает, организм автоматически экономит энергию в покое. То есть калории сжигаются медленнее. Лучший способ компенсировать этот «режим экономии» — активно двигаться.
Причем, обычная ходьба не уступает тренировкам средней интенсивности по эффекту на вес.
К тому же ходьбу легче встроить в жизнь: парковка подальше, одна остановка пешком, прогулка после ужина.
Однако, если 3 из ваших 4-х тренировок будут силовыми - дело пойдет еще веселее. Главный бонус - с большой мышечной массой вам потом будет легче удерживать результат.
2️⃣ Питание, которое помогает не срываться
Чем проще рацион, тем легче придерживаться плана.
Белок (рыба, птица, яйца, йогурт, творог) плюс овощи — это не «правильное питание ради правильного питания». Это физиологический лайфхак.
Белок и клетчатка увеличивают чувство насыщения примерно на 25–30 процентов. То есть при том же объеме еды мозгу приходит сигнал «мы сыты» намного быстрее.
К тому же клетчатка замедляет переваривание, стабилизирует сахар, и как итог — меньше тяги на сладкое и меньше шансов сорваться вечером.
3️⃣ Сладкое, которое играет на вашей стороне
Фрукты и ягоды — это идеальная замена сладкому, когда вы в финальном этапе снижения веса.
Не потому что «так полезнее», а потому что это реально снижает калорийность рациона, сохраняя ощущение удовольствия.
Интересный факт. Регулярный выбор фруктов вместо сладкой выпечки снижает вероятность эпизодов переедания. Мозг получает сладкий вкус, но не получает калорийную бомбу.
Плюс сезонные ягоды — это антиоксиданты, клетчатка и вода. То есть не просто сладко, но еще и очень объемно, что помогает контролировать порции.
Ягоды из морозилки - ничуть не хуже!
4️⃣ У нас замена!
Иногда заменяйте полдник или ланч стаканом молока или кефира — но только когда это происходит легко, без внутреннего протеста и мук голода.
Такая мягкая корректировка калорийности используется даже в клинических программах снижения веса.
Молочные продукты средней жирности дают высокое чувство насыщения благодаря комбинации белка и медленных углеводов.
То есть один стакан напитка может спокойно заменить перекус в 150–200 калорий.
Вопрос, который мне задали, когда я как-то выложила фото своего завтрака:
«Мои порции намного больше ваших, а хочу те же 57–59 кг. Может, у меня растянут желудок? Сколько времени нужно, чтобы его сократить?»
Этот вопрос задают очень часто, и он действительно важный.
Да, желудок привыкает к определенному объему еды. Да, он может растягиваться. Но он так же может и возвращаться к меньшим размерам.
Потому что стенки желудка обладают эластичностью, и объем адаптируется под то, сколько еды поступает регулярно.
Сколько нужно времени, чтобы уменьшить порции? У всех по-разному. Клинические наблюдения показывают, что первые изменения происходят уже через 10–14 дней мягкого, постепенного уменьшения объемов.
Важно. Нельзя резать порции резко. Сильный голод повышает вероятность срыва и способствует замедлению метаболизма.
И еще момент. Ваши порции не обязаны быть такими же, как у меня. Если вы активнее, моложе или у вас выше дневные энергозатраты — ваши объемы будут другими. И это абсолютно нормально.
💭 И вот что у нас с вам в итоге
Последние 1–5 кг уходят только тогда, когда вы создаете для тела удобные условия. Не стресс, не голод, не героизм, а комфортный ритм.
Движение. Белок. Клетчатка. Фрукты. Еда только для утоления голода - с мягким дефицитом..
Такого напора не выдержат даже самые липучие кг!
Поставьте лайк 👍 Подпишитесь на канал ✍️
Что почитать прямо сейчас 👇👇👇