Жим штанги лежа- это классическое силовое упражнение, которое является мерилом силы верхней части тела. Однако многие атлеты от новичков до опытных часто выполняют его неправильно, что не только снижает эффективность но и ведет к серьезным травмам плеч, груди и локтей.
Правильная техника выполнения.
Жим лёжа состоит из пяти ключевых элементов:
1) Исходное положение и "мост".
➡️ Лечь на скамью: Расположитесь так чтобы гриф находился на уровне ваших глаз.
➡️ Свести лопатки: Это крайне важный этап! Сведите лопатки вместе и вниз, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. При этом грудь естественно выпятится вперед, а плечи опустятся и станут стабильными. Не отрывайте ягодицы от скамьи!
➡️ Создать "Мост": Прогнитесь в грудном отделе, оставив таз прижатым к скамье. Это сократит амплитуду движения и создаст мощную опору. Степень моста зависит от вашей гибкости.
➡️ Упор ногами: Поставьте ступни жестко на пол слегка подтянув их к тазу. Мысленно "вкрутите" ноги в пол, создавая напряжение в ногах и ягодицах. Это дает дополнительную стабильность всему телу.
2) Хват и положение рук.
✊ Ширина хвата: Возьмитесь за гриф так, чтобы в нижней точке предплечья были вертикальны (перпендикулярны полу). Классический хват- чуть шире плеч. Слишком широкий хват перегружает плечи, слишком узкий- локти. Также от ширины хвата зависит в какой манере вы предпочитаете жать. Если хват узкий то значит вам нравится подключать трицепс к жиму. Ширина хвата зависит от вашей антропометрии и личных предпочтений.
✊ Закрытый хват: Большой палец должен обхватывать гриф напротив остальных пальцев. Никогда не используйте "открытый" хват (большой палец не обхватывает гриф)- это крайне опасно и более того запрещено на соревнованиях! При открытом хвате высок риск того, что штанга сорвётся и упадёт вам на челюсть или того хуже на шею.
3) Съем штанги со стоек и старт.
✔️ Снимите штангу со стоек на вытянутых руках. Не делайте это сами, если работаете с большим весом- попросите подать. Потому что при самостоятельном съеме штанги со стоек у вас могут разъехаться лопатки. Впрочем "подавать" штангу и страховать в целом тоже надо уметь. Не просите абы кого это сделать. Попросите это сделать тренера в зале или другого опытного человека.
✔️ Переместите штангу в исходную позицию над линией плеч (ни в коем случае не над шеей или лицом).
4) Фаза опускания.
👇 Траектория: Опускайте штангу не по прямой линии вниз, а по небольшой дуге к низу грудины, на уровень нижнего края груди.
👇 Контроль: Опускайте штангу подконтрольно, не бросайте ее. Локти должны быть разведены под углом примерно 45-75 градусов к туловищу, а не прижаты к бокам и не разведены в стороны в форме "Т".
👇 Глубина: Касайтесь грифом груди легким касанием, не делая сильного отбива от груди.
5) Фаза подъема.
👆 Мощное движение: Из нижней точки мощно, но без рывка выжмите штангу вверх.
👆 Траектория: Штанга должна двигаться обратно по дуге в исходную точку- над линией плеч.
👆 Положение в верхней точке: В верхней точке полностью выпрямите локти но не блокируйте их резко. Лопатки должны оставаться сведенными.
Используйте правильную технику дыхания: На опускании вдох и задержка, на подъеме- выдох.
Жим штанги лежа- это технически сложное упражнение, где мелочи имеют огромное значение. Начните с легких весов, чтобы отточить технику, сфокусируйтесь на чувстве работы мышц и не гонитесь за большими весами. Сила придет вместе с правильной техникой. Удачных и безопасных тренировок!