Поговорка «Ешь, пока не насытишься на 70%» стала золотым правилом для многих пожилых людей в последние десятилетия. Многие люди старше шестидесяти лет постоянно сокращают потребление пищи, говоря: «Ешь, пока не насытишься на 70%, и проживёшь долго». Но теперь всё больше врачей «развенчивают» эту поговорку.
Дело не в том, что есть до насыщения на 70% — это неправильно, но для организма после 65 лет «недоедание» может стать началом хронического ухудшения состояния. Дряблость костей, потеря мышечной массы, ослабленный иммунитет... это не неизбежные признаки старения, а скорее результат неправильного питания.
После 65 лет логика питания должна меняться. Речь идёт не о том, чтобы меньше есть, чтобы жить дольше, а о том, чтобы есть ровно столько, сколько нужно, чтобы жить стабильно, быть мобильным и менее подверженным болезням. Обсуждая питание пожилых людей, нужно начать с самого начала.
У многих людей с возрастом снижается аппетит, что является физиологическим изменением. Замедленное опорожнение желудка, снижение секреции желудочного сока, а также ухудшение обоняния и вкуса в сочетании с плохими зубами делают еду безвкусной. Они могут съедать лишь несколько кусочков за один приём пищи, а со временем могут и вовсе потерять способность есть.
Проблема в том, что даже при меньшем потреблении пищи метаболизм продолжается, заставляя организм постоянно грабить Питера, чтобы расплатиться с Полом. Первыми страдают мышцы — та часть тела, которая наиболее уязвима к повреждениям у пожилых людей.
Исследования показывают, что люди старше 65 лет теряют в среднем от 1% до 2% мышечной массы в год. Как только они теряют определённое количество веса, их ноги становятся неустойчивыми, и риск падения резко возрастает. Этих последствий, таких как переломы, постельный режим, инфекции и инвалидность, невозможно избежать, питаясь только до 70% сытости.
Многие думают, что если их вес не изменился, то всё в порядке. Однако у пожилых людей наблюдается опасное изменение, называемое саркопеническим ожирением : может казаться, что у них много жира, но мышечная масса уже уменьшилась. Такие люди могут выглядеть упитанными, но на самом деле они слабы, и как только они заболевают, их вес может убывать невероятно быстро.
Степень сытости после еды не должна зависеть от интуиции или догадок, а скорее от того, достаточно ли потребляемых вами питательных веществ для поддержания повседневных функций организма. После 65 лет следует сосредоточиться на «правильном питании», а не на «употреблении меньшего количества пищи».
Следующие девять пунктов представляют собой «золотые правила питания», на которых врачи ежедневно настаивают в амбулаторных клиниках, особенно после 65 лет, и каждое из которых является жизненно важной деталью.
Во-первых, ешьте достаточно белка; не ешьте только кашу и соленые огурцы.
Простая каша, паровые булочки, лапша... многим пожилым людям легко жевать эти продукты, и они приносят удовольствие, но они «пустые» с точки зрения питательных веществ. После 65 лет необходимо потреблять не менее 1,0 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела ежедневно, а людям с хроническими заболеваниями или госпитализацией в анамнезе следует потреблять даже 1,2–1,5 грамма.
Другими словами, пожилому человеку весом 60 кг необходимо ежедневно потреблять 60 граммов белка, что эквивалентно 3 яйцам, 1 стакану молока, куску постного мяса размером с ладонь, а также тофу, рыбе и креветкам. Употребления только основных продуктов недостаточно: мышечная масса будет постепенно истощаться.
Во-вторых, не бойтесь жира, бойтесь неправильного жира.
Многие пожилые люди боятся жиров, полагая, что их употребление «засорит кровеносные сосуды». На самом деле, умеренное количество жиров является «транспортёром» для усвоения витаминов, особенно жирорастворимых, таких как D, A, E и K, которые вообще не усваиваются без участия жиров.
Однако важно выбирать правильные жиры. Растительные масла лучше животных, а жир глубоководных рыб лучше красного мясного жира. Небольшая ложка льняного или оливкового масла в день, или лосось или сардины два раза в неделю, полезнее, чем ежедневное употребление жирного мяса.
В-третьих, каждый кусочек пищи должен быть съеден зубами, желудком и разумом.
Жевание — это процесс, которым пожилые люди часто пренебрегают. Исследования показали, что снижение жевательной функции тесно связано с повышенным риском болезни Альцгеймера. Если зубы слабые и не могут нормально жевать, люди склонны есть мягкую пищу, что приводит к дальнейшей дегенерации жевательных мышц и снижению функции кусания, создавая порочный круг.
После 65 лет здоровье полости рта — основа общего здоровья. Проходите осмотр у стоматолога каждые шесть месяцев и своевременно восстанавливайте отсутствующие зубы. Не позволяйте проблемам с зубами нарушать ваш рацион питания.
В-четвертых, не бойтесь ужинать, но ешьте правильную пищу.
Многие люди с возрастом боятся ужинать, опасаясь, что «переедание на ночь вызовет несварение желудка». В результате они едят слишком мало на ужин, что приводит к низкому уровню сахара в крови ночью, плохому сну и упадку сил на следующий день, из-за чего они чувствуют себя всё более слабыми.
Врачи рекомендуют употреблять на ужин белки и сложные углеводы, такие как яйца, тофу, коричневый рис и овсянка. Эти продукты не раздражают желудок, способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови и улучшают сон.
В-пятых, не торопитесь во время еды и не будьте слишком молчаливы.
Исследования показали, что у пожилых людей, живущих в одиночестве или принимающих пищу в тишине, риск недоедания в 2,5 раза выше, чем у тех, кто питается в группах. Приём пищи — это не только физическая потребность, но и отражение эмоций.
Пожилым людям рекомендуется как можно чаще есть вместе, даже если это просто совместный стол с соседями или видеочат с детьми во время еды. Это гораздо полезнее, чем есть в одиночестве в тишине.
В-шестых, откажитесь от привычки «подавать всю еду в одной кастрюле».
Чтобы сэкономить время, многие семьи готовят рис и овощи в одной кастрюле, подавая их в виде супа. Проблема в том, что такие блюда обычно калорийны, содержат мало белка и много масла и соли, что приводит к крайне несбалансированному питательному профилю.
Рекомендация: готовьте основные продукты, овощи и белок отдельно, следя за тем, чтобы каждый приём пищи содержал все три компонента. Даже что-то простое, например, миска риса, порция жареных овощей и кусок куриной грудки, в десять раз полезнее, чем порция разваренного рисового пюре.
В-седьмых, не садитесь и не ложитесь сразу после еды.
Многие пожилые люди сидят всю вторую половину дня после еды. Длительное сидение приводит к нарушению метаболизма инсулина, замедлению моторики желудочно-кишечного тракта, повышению уровня липидов в крови и множеству других проблем.
Врачи рекомендуют совершать медленные прогулки в течение 15–30 минут после еды или даже просто ходить вокруг дома, так как это «щадящее вмешательство» в уровень сахара и липидов в крови.
В-восьмых, не стоит слепо верить в пользу цельного зерна для здоровья: главное — умеренность.
Идея о том, что «употребление большего количества цельного зерна может помочь опорожнению кишечника и укрепить здоровье», может быть эффективной для молодых людей, но у пожилых людей, у которых перистальтика кишечника замедляется, употребление слишком большого количества цельного зерна может на самом деле привести к вздутию живота, запорам и плохому усвоению питательных веществ.
После 65 лет рекомендуется употреблять цельнозерновые и очищенные продукты в соотношении 1:3 или 1:4. Цельнозерновые продукты, такие как овес, просо и гречка, полезны, но не стоит полагаться на них, чтобы наполнить желудок на весь день.
В-девятых, взвешивайтесь ежемесячно и ежегодно измеряйте мышечную массу.
Изменения веса — это предупреждающий сигнал организма. Потеря веса более чем на 5% в течение трёх месяцев подряд может указывать на недоедание у пожилых людей. Однако потеря мышечной массы — более коварное и опасное явление, чем потеря веса.
Рекомендуется ежегодно проходить оценку мышечной массы (например, тест на силу хвата и плотность костей). Не ждите, пока вы больше не сможете ходить, чтобы обнаружить, что вы всё это время были слабы.
Эти рекомендации не призваны побудить вас есть больше, а помочь вам питаться правильно и здорово. Для пожилых людей питание уже не синоним «умеренности», а скорее отправная точка для «точного питания».
Раньше мы говорили: «Пожилым людям лучше есть меньше», но теперь мы знаем, что это лишь половина правды. Настоящий секрет долголетия: ешьте достаточно, питайтесь правильно и ешьте так, чтобы чувствовать себя энергичным.
Тело пожилого человека подобно машине, которая использовалась десятилетиями: её поддержание в рабочем состоянии заключается не в «сокращении использования», а в «точной заправке». Не позволяйте одержимости едой только до насыщения на 70% разрушить вашу последнюю линию обороны ради здоровья.
Прием пищи может показаться незначительным, но на самом деле от него зависит, сможете ли вы ходить самостоятельно, сможете ли вы самостоятельно пользоваться туалетом и сможете ли вы противостоять ветру и дождю, не заболевая.
После 65 лет каждый кусочек пищи за обеденным столом предназначен не для «наполнения желудка», а для поддержания жизни пожилого человека и предотвращения его поражения болезнями.