1. Дыхание «На 4 счёта»
Что делать: Вдох на 4 счёта животом → Задержка дыхания на 4 секунды, побыть в паузе → Выдох на 4 счёта, ртом сдув живот → Задержка на 4 счёта. Повторить еще 3 раза. Подыши пару минут.
Зачем: Сбивает панический ритм дыхания и напрямую успокаивает нервную систему. Замедленное дыхание - безусловный стимул. Эта техника помогает почувствовать, что я могу КОНТРОЛЛИРОВАТЬ тревогу, хоть немного её снижая.
2. Заземление «5-4-3-2-1»
Что делать: Назовите:
5 вещей, которые вы ВИДИТЕ (можно 5 вещей одного цвета).
4 вещи, к которым ПРИКОСНУЛИСЬ (ощутите тактильность).
3 звука, которые вы СЛЫШИТЕ.
2 запаха, которые чувствуете.
1 вкус.
Зачем: Возвращает вас из мыслей в реальность, "перезагружая" органы чувств. Дает разорвать цикл тревоги, поддерживаемый новыми мыслями о ней. Не получиться думать и чувствовать.
3. «Имя и описание»
Что делать: Мысленно произнесите: "Я замечаю, что у меня появилось эмоция тревога, что выбрсился адреналин, так как мозг увидел опасность там где её нет. Я чувствую её в [груди, животе, горле]. Она похожа на [сжатый ком, колючий шар, тяжёлое одеяло]. Я позволю ей быть, ведь моей жизни сейчас ничего не угрожает".
Зачем: Вы отделяете себя от тревоги. Вы не тревога, вы тот, кто её наблюдает. Это снижает интенсивность.
4. Мышечная разрядка
Что делать: Сильно сожмите кулаки, втяните живот, сожмите челюсти. Держите напряжение 5-7 секунд. Затем РЕЗКО сбросьте на выдохе.
Зачем: Сбрасывает мышечный спазм, который сопровождает тревогу. Мозг получает сигнал об окончании «опасности».
5. Холод на запястья
Что делать: Подставьте запястья под струю холодной воды или приложите к ним холодный предмет (бутылку с водой, монету).
Зачем: Резкое охлаждение стимулирует блуждающий нерв, который отвечает за расслабление. Это физиологический "стоп-кран".
6. Написать мне в личку :)
#тревога #тревожность #паническиеатаки #тревожноерасстройство #стресс #какизбавитьсяоттревоги #страх #навязчивыемысли #чувствотревоги #повышеннаятревожность #всд #невроз #беспокойство #паника #какизбавитьсяоттревожности