🖐️Давно хотел поделиться классной тренировкой, которая задействует сразу ВСЕ мышцы тела и не требует дорогущего спортзала или горы оборудования. Сегодня мы тренируемся только с ОДНОЙ гантелей (или гирькой). И поверьте мне, после этой тренировки вы почувствуете каждую мышцу своего тела!
Собираю на работу спортинвентарь, если есть желание помочь, вот ссылка для донатов, рад буду абсолютно любой сумме:
❓Почему именно гиря?
Гиря - это настоящий волшебник тренировок. Она помогает развивать силу, выносливость, координацию движений и даже гибкость! При этом она занимает минимум места дома и стоит гораздо дешевле абонемента в фитнес-клуб
Но самое главное - это то, что тренировка с гирей позволяет проработать буквально каждую группу мышц вашего тела всего за один подход. Представляете? Нет необходимости менять снаряды каждые 5 минут или бегать по всему залу между упражнениями. Всё просто и эффективно!
🤔Какую гирю выбирать?
Если вы новичок, начните с небольшого веса (8 кг). Главное здесь - техника выполнения упражнений, а не тяжести самой гири. Постепенно увеличивайте вес, когда почувствуете уверенность и освоите правильную технику
Для тех, кто уже знаком с гиревым спортом, рекомендую попробовать более тяжелые гири от 12 до 32 кг. Но помните, безопасность прежде всего, не переусердствуйте!
🤸♀️Какие упражнения включить в свою тренировку?
Вот несколько простых, но очень эффективных упражнений, которые можно выполнять с одной гирей:
- Свинг (махи)
Это базовое упражнение идеально подходит для разогрева и развития силы ног и ягодиц. Держа гирю двумя руками перед собой, наклонитесь вперёд, затем резко выпрямляйтесь, поднимая гирю вверх движением бедер и таза. Повторяйте движение без остановки минуту
- Приседания с гирей над головой
Возьмите гирю обеими руками и поднимите её прямо над головой. Затем медленно присаживайтесь вниз, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. После каждого приседа возвращайтесь в исходное положение и повторяйте снова
- Жим из положения сидя
Сядьте на пол с вытянутыми ногами и возьмите гирю одной рукой. Поднимите руку с гирей вверх, практически полностью выпрямляя локоть. Медленно опускайте гирю обратно к плечу, контролируя каждое движение. Это поможет укрепить плечи и руки
- Выпады с подъёмом гири
Встаньте ровно, держа гирю в руке сбоку у бедра. Сделайте шаг вперёд одной ногой, опустившись в глубокий выпад, одновременно поднимая гирю другой рукой до уровня груди. Вернитесь в обратное положение и повторите зеркально
- Планка с подтягиванием гири
Примите позу планки, положив одну руку на гирю. Стабилизируйте тело и подтяните гирю к себе, удерживая равновесие. Отличная нагрузка на пресс и руки!
- Гоблет-приседы
Держите гирю близко к телу, обхватывая ручки обеими руками. Из этого положения сделайте глубокий присед, отводя таз назад и опускаясь как можно ниже. Выпрямляясь, напрягайте ноги и ягодицы
☝️Заключение
Эти шесть упражнений покрывают практически всю вашу мышечную систему: от рук и спины до пресса и ног. Попробуйте выполнить круговую тренировку, чередуя эти упражнения друг за другом без отдыха. Всего три круга приведут вас в состояние приятной усталости и гордости за себя