Есть что-то трогательное в том, как пожилые люди начинают делать те самые лёгкие упражнения, которые обычно откладывали годами. Сначала с осторожностью, будто прислушиваются к каждому суставу. Потом – с той удивительной регулярностью, которая бывает только у людей, проживших достаточно, чтобы перестать себя обманывать.
И где-то между этими попытками исчезает дряблость рук, появляется уверенность, а вместе с ней – привычка держать спину ровнее, чем вчера.
Именно так произошло с одной женщиной, которая внезапно обнаружила, что три простых упражнения сделали больше для её тела, чем десятки обещаний «начать с понедельника». И здесь есть важный нюанс: она никогда не дружила со спортом. Совсем. Но именно поэтому её опыт – почти показатель для всех, кто считает, что тренировки «уже поздно».
Как любит повторять тренер Вита Коцаренко: «Тело любит регулярность, а не подвиги».
Вот эти регулярные мелочи и работают.
Почему руки так быстро предают возраст
Руки – как визитная карточка. Они выдают привычки, образ жизни и… годы. С возрастом кожа теряет плотность, мышцы «сползают» вниз, и привычное желе появляется даже у тех, кто не имеет лишнего веса. Особенно страдает трицепс – сложная трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности плеча.
Он отвечает за разгибание руки, связан с лопатками и играет огромную роль в осанке. Стоит ему ослабнуть – и появляется та самая дряблость, а следом – опущенные плечи и сутулость.
«Локального жиросжигания не существует», – напоминает мастер спорта по бадминтону Вита Коцаренко. – «С дряблостью нужно работать комплексно».
Когда человек мало двигается, руки будто наполняются тяжестью, становятся рыхлыми и отекшими. Но это поправимо. Причём куда легче, чем кажется.
И ниже – три упражнения, которые способны творить маленькие телесные чудеса, если делать их регулярно.
1. Подъем гантелей (тот самый жим Арнольда)
Есть в этом упражнении что-то символичное: поднимать руки вверх, чуть-чуть разворачивая ладони – словно распахивать пространство перед собой.
А ещё – невероятная простота. Женщина, которая раньше с трудом брала бутылку воды, освоила его за пару дней.
Нужны гантели 3–4 кг или обычные бутылки по 1,5 литра. Вес небольшой, но именно он даёт безопасность.
Мастер-тренер Анастасия Юркова советует делать несколько подходов в день, подстраивая нагрузку под самочувствие.
Как выполняют жим Арнольда:
– ноги на ширине таза;
– локти согнуты на уровне плеч;
– ладони смотрят на лицо;
– на выдохе руки поднимаются вверх, ладони разворачиваются от себя;
– на вдохе – медленно вниз.
Это упражнение «цепляет» трицепс, дельты, спину, грудную клетку.
Самое заметное – плечи становятся крепче, а осанка ровнее. И исчезает тот самый эффект «желе».
Одна тренер как-то сказала фразу, которую стоит запомнить: «Сильные плечи – это не про спорт, это про качество жизни».
2. Подъем разведённых рук на животе
Тихое, спокойное упражнение, которое почему-то всегда вызывает ощущение, будто тело становится на пару сантиметров длиннее. Пожалуй, одно из самых недооцененных.
Вита Коцаренко объясняет, что оно укрепляет ромбовидные мышцы, развивает трапеции и заметно подтягивает верхнюю часть спины. А эластичность рук – приятный бонус.
Как делать:
Лечь на живот.
Руки развести в стороны буквой «Т», ладони на полу.
Голова слегка приподнята.
Медленно приподнимать руки, чуть отрывая грудь.
Без рывков. Лопатки двигаются плавно, ягодицы чуть напряжены, чтобы защитить поясницу.
Многие задерживают руки в верхней точке на счёт «до 10» или «до 20». Это усиливает эффект.
Опускаться нужно мягко, почти как в замедленном кино.
Делать дважды в день – утром и вечером.
И вот что важно: упражнение простое, но именно оно помогает людям любого возраста перестать «оседать» спиной вперёд. Ведь когда спина крепкая – руки подтягиваются сами собой.
3. Вытягивание противоположных руки и ноги на четвереньках
Это упражнение похоже на растяжение кошки, которая лениво вытягивает лапы после сна. И именно поэтому оно так хорошо работает – задействует всё тело сразу.
Оно укрепляет руки, ноги, спину, грудь.
Позволяет почувствовать баланс.
Заставляет позвоночник собраться, а дыхание – выровняться.
Как выполнять:
Встать на четвереньки.
Сделать пару спокойных вдохов.
Выпрямить правую руку вперёд и левую ногу назад – параллельно полу.
Спина ровная, плечи расправлены, тело держит равновесие.
Удерживать 5–10 секунд (для молодых – до 30).
Вернуться в исходное положение.
Повторить на другую сторону.
Пожилым достаточно сделать 3 повтора, молодым – до 10. После каждого захода – минута отдыха.
Это упражнение словно убеждает тело в простой истине: «Устойчивость – это не сила, это навык».
И в любом возрасте можно сказать дряблости веское «до свидания»
Очень важно помнить, что руки – часть большой системы. Если тренировать только их, эффект будет слабым. Но если подключить грудь, спину, ноги, пресс – тело начинает перестраиваться целиком.
И где-то между этими движениями происходит самое приятное: исчезает дряблость, а в зеркале появляется человек, который словно стал моложе на несколько лет. Без фанатизма, без изнурения – только за счёт регулярности и аккуратной нагрузки.
Одна фраза здесь подходит особенно: «Тело меняется тихо, но заметно» – стоит лишь дать ему шанс.
Что бы вы добавили еще? Делитесь в комментариях!
Друзья, огромная благодарность тем, кто поддерживает канал донатами! Это не просто поддержка, а знак, что вам нравится канал. Это даёт силы создавать ещё больше полезного, интересного и качественного контента для вас!
Буду очень признательна, если вы поставите лайк, потому что это помогает каналу развиваться. Подписывайтесь на канал, здесь много полезного.