Массонабор - это стратегический период, когда вы сознательно потребляете больше калорий, чтобы дать организму ресурсы для строительства новых мышечных тканей.
Цель - максимальный прирост мышц при минимальном увеличении жира.
Основа - создание энергетического профицита
Без избытка калорий рост мышц практически невозможен. Ваше тело просто не будет тратить энергию на сложный процесс синтеза новых белковых структур.
Рассчитайте свою норму поддержания веса.
1) Добавьте 10-15% к этой цифре. Например, при норме 2500 ккал ваш целевой калораж будет 2750-2900 ккал.
2) Контролируйте прирост: Оптимальная прибавка - 0.25-0.5% от веса тела в неделю. Если вы весите 80 кг, это 200-400 граммов. Более быстрый набор веса почти гарантированно приведет к значительному увеличению жира.
Белок - ваш главный строительный материал
Калории создают возможность для роста, но именно белок является тем кирпичиком, из которого строятся мышцы.
1) Цель: 1.6 - 2.2 грамма белка на килограмм веса тела.
2) Разбейте на приемы пищи: Старайтесь потреблять 30-40 г высококачественного белка каждые 3-4 часа (курица, индейка, рыба, яйца, творог, говядина, протеиновый коктейль).
3) Не бойтесь углеводов — это ваше топливо
Углеводы - это энергия для ваших силовых тренировок и восстановления. Они пополняют запасы гликогена в мышцах, что позволяет вам тренироваться интенсивнее и прогрессировать в нагрузках.
1) Делайте акцент на сложные углеводы: гречка, овсянка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, цельнозерновой хлеб.
2) Потребляйте основную часть углеводов до и после тренировки для максимальной эффективности.
3) Тренировки: прогрессия нагрузки - сигнал к росту
Ваше тело будет наращивать мышцы только в том случае, если оно в них нуждается. Такую необходимость создают тяжелые силовые тренировки.
Основа программы - базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, армейский жим, подтягивания. Они вовлекают в работу максимальное количество мышечных групп и дают мощный анаболический отклик.
Принцип прогрессии: Ваша главная задача на массе - становиться сильнее.
Постоянно ставьте перед собой цели: добавить вес на штангу, сделать на одно повторение больше, сократить отдых между подходами.
Не перетренировывайтесь: 3-4 силовые тренировки в неделю продолжительностью 60-90 минут - оптимальный режим. Мышцы растут во время отдыха, а не в зале.
Вы не просто едите все подряд, а потребляете нужное количество калорий с акцентом на белок и углеводы, и при этом усердно тренируетесь. Только так вы направите избыток энергии в мышцы, а не в жировые депо. Наберитесь терпения, и результат не заставит себя ждать.