Утренние часы являются критически важным периодом для подготовки организма к дневной активности. С позиции лечебной физкультуры (ЛФК), утренняя зарядка — это не тренировка, а комплекс физиологических процедур, направленных на коррекцию состояния после ночного сна.
---
Физиологическое обоснование необходимости утренней нагрузки
1. Мышечный аппарат: После длительной неподвижности наблюдается повышение мышечного тонуса и снижение эластичности мягких тканей. Легкая нагрузка способствует нормализации тонусно-силового баланса и профилактике контрактур.
2. Суставной комплекс: В состоянии покоя синовиальная жидкость, выполняющая роль смазки, частично рассасывается. Динамические движения с малой амплитудой стимулируют ее выработку, улучшая трофику хрящевой ткани и подвижность сустава.
3. Система крово- и лимфообращения: В горизонтальном положении и при отсутствии мышечных сокращений скорость кровотока и лимфодренажа снижается. Это приводит к отечности и замедленному метаболизму. Сокращения скелетной мускулатуры выполняют функцию «периферического насоса», усиливая венозный возврат и отток лимфы.
4. Нервная система: Последовательная физическая активность мягко активирует симпатический отдел вегетативной нервной системы, способствуя повышению уровня бодрствования, концентрации и скорости психомоторных реакций.
---
Ключевые принципы построения утреннего комплекса ЛФК
· Принцип постепенности: Исключаются резкие, высокоамплитудные и силовые движения. Нагрузка увеличивается от простого к сложному.
· Принцип системности: Комплекс должен затрагивать все основные суставы и мышечные группы сверху вниз или снизу вверх.
· Принцип безопасности: Упражнения выполняются в комфортной амплитуде, без болевых ощущений. Важен контроль дыхания: выдох часто совпадает с фазой напряжения или усилия.
· Принцип регулярности: Ежедневное выполнение является обязательным условием для получения терапевтического эффекта и формирования устойчивого двигательного стереотипа.
---
Примерный комплекс утренней гимнастики
Каждое упражнение рекомендуется выполнять 8-12 раз.
1. Дыхание диафрагмой (Подготовка)
* Исходное положение (И.П.): Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
* Техника: Одну ладонь положить на грудь, другую — на живот. Медленно вдохнуть через нос, «надувая» живот и стараясь, чтобы грудь оставалась неподвижной. Медленно выдохнуть через рот, втягивая живот.
* Эффект: Активация парасимпатической нервной системы, насыщение крови кислородом, мягкий массаж внутренних органов.
2. Вращения в голеностопных суставах
* И.П.: Лежа на спине, ноги вытянуты, стопы слегка разведены.
* Техника: Попеременно или одновременно выполнять круговые движения стопами, максимально задействуя весь голеностопный сустав.
* Эффект: Улучшение периферического кровообращения, профилактика венозного застоя, увеличение подвижности сустава.
3. «Велосипед»
* И.П.: Лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях.
* Техника: Имитировать езду на велосипеде, попеременно сгибая и разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Движения плавные.
* Эффект: Активация мышц брюшного пресса, бедер и голеней, стимуляция кровообращения в нижних конечностях.
4. Ягодичный мостик
* И.П.: Лежа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза.
* Техника: На выдохе поднять таз вверх, сжимая ягодичные мышцы, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержаться на 2-3 секунды. На вдохе плавно опуститься.
* Эффект: Укрепление ягодичных мышц и разгибателей спины, стабилизация таза, улучшение кровотока в области малого таза.
5. «Кошачьи потягивания»
* И.П.: Стоя на четвереньках (колени под тазом, кисти под плечами).
* Техника: На вдохе прогнуться в спине, голова смотрит вперед. На выдохе округлить спину, подбородок прижать к груди.
* Эффект: Мобилизация позвоночника, улучшение гибкости, снятие напряжения с мышц спины.
6. Подъем на носки с опорой
* И.П.: Стоя, держась за спинку стула для равновесия.
* Техника: Медленно подняться на носки, задержаться в верхней точке на 3-5 секунд. Плавно опуститься.
* Эффект: Укрепление икроножных мышц, активация «мышечно-венозной помпы», стимулирующей возврат крови к сердцу.
---
Заключение
Систематическое выполнение утренней зарядки, построенной на принципах ЛФК, является мощным профилактическим и реабилитационным средством. Она не только нормализует работу опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, но и формирует дисциплину, положительно влияя на психоэмоциональный статус и качество жизни в целом. Для достижения максимального эффекта комплекс должен подбираться индивидуально с учетом имеющихся нарушений здоровья.