Многие даже не задумываются, насколько подтягивание в действительности сложное упражнение. Зачастую даже профессионал, спортсмен с многолетним опытом не застрахован от травм в этом упражнении.
Это канал «Фитнес-Хурма». Я Кудинов Андрей, тренер, который создаёт чемпионов.
Сегодня я расскажу, как научиться подтягиваться с нуля и как прогрессировать правильно, а главное, избежать ошибок в этом упражнении. Читай до конца, и ты точно научишься подтягиваться.
Я настоятельно не рекомендую подтягиваться тем, чей вес превышает 100 кг. И абсолютно не важно, из чего состоит этот вес. Лишний ли это вес или гора мышц. Дело в том, что наш плечевой сустав максимально подвержен травмам и если ты не тренировал подтягивания с самого детства, то ты в зоне риска. Не зря многие именитые, известные бодибилдеры вовсе не подтягиваются. Они тренируют спину с использованием вертикальной тяги.
Но самое опасное, это конечно же, неправильная техника.
Она 100% приведёт к травме. Очень интересный вопрос, как же оценить прогресс в подтягиваниях? Все мы помним те самые дворовые зарубы среди пацанов. А сколько ты можешь подтянуться? И никого не интересовало, сколько ты можешь подтянуться в течение дня.
Ну, типа, сделал 10 подходов по 5 или по 3 повторения, а в итоге набрал какую-то значительную сумму. Всех интересует количество повторений за один раз.
Вот повис ты на турнике и выполнил 25 повторений. Ну все, ты крутой. Именно таким образом и оценивается прогресс в подтягиваниях.
Поэтому, если твой результат на перекладине 25-30 повторений, это отличный результат. А дальше ты можешь уже экспериментировать с нагрузкой, повесить дополнительное отягощение или использовать замедленные повторы. Ну а для тех, кто не может подтянуться и 10 раз, будет полезна эта статья.
Давайте поговорим о тех, кто не может подтянуться ни разу.
Это не повод расстраиваться и опускать руки. Начните с австралийских подтягиваний. Это самый простой способ научиться подтягиваться. Мы выполняем подтягивания к низкой перекладине, оставляя ноги на полу. Для начала установите высоту перекладины таким образом, чтобы она приходилась примерно на нижнее ребро.
Это стартовое положение, так скажем, базовый уровень. Займите положение, поставьте ноги, корпус прямой и тянемся грудной клеткой к перекладине. Выполняйте это упражнение в 3-4 подходах на максимальное количество повторений.
И как только оно начнёт даваться вам достаточно легко, просто опускайте перекладину чуть-чуть пониже. Это добавит вам нагрузки. Ну а когда вы сможете в австралийских подтягиваниях уверенно выполнять 20 повторений в 3-4 подходах, наступит время перейти к перекладине.
Следующий уровень в подтягиваниях это подтягивание при помощи резинового эспандера. Привязываем резину по центру перекладины, петлю вставляем одну ногу, второй ногой обязательно накрываем эту резину сверху, чтобы она не соскочила. Беремся за перекладину и выполняем свои повторения.
Преимущество подтягивания с резиной в том, что оно максимально похоже на обычные подтягивания с собственным весом. То есть вы уже привыкаете к правильному движению и, самое главное, к нужному вектору нагрузки. По мере того, как количество подтягиваний с резиной увеличивается, вы можете добавлять нагрузку. Для начала взять резину потоньше.
Ну а потом и вовсе отказаться от неё, перейдя уже к тем самым подтягиваниям от перекладины с собственным весом. Принцип очень простой. Если с резиной у тебя получалось выполнить 15-20 повторений в нескольких подходах, то на обычной перекладине с собственным весом ты наверняка сможешь выполнить хотя бы одно-два повторения. Это то, что нам нужно для начала.
Главное, помним, что выполнять подтягивания необходимо с правильной техникой. Это касается всех упражнений и австралийских подтягиваний, и подтягиваний при помощи эспандера.
Правильная техника подтягиваний выглядит следующим образом.
Мы берёмся за турник и для начала, отклоняя корпус назад, опускаем лопатки вниз по спине, активируя тем самым широчайшую мышцу. И уже затем, сгибая локти в локтевых суставах, подтягиваемся выше. Благодаря этой технике ты отлично тренируешь широчайшую мышцу, а главное, не перегружаешь плечевые суставы и локти.
И вот, когда ты стал способен подтягиваться на турнике один-два раза, необходимо набирать количество повторений. Допустим, тебе нужно подтянуться 15 раз. Такая у тебя цель. Как быстрее и проще всего этого достигнуть? Для начала ты берёшь таймер и засекаешь минутные отрезки. И на начало каждой минуты подтягиваешься один раз. Таким образом, тренировка у тебя займёт 15 минут. Далее, для того чтобы увеличить нагрузку, ты начинаешь сокращать время отдыха. Ты отдыхаешь между повторами уже не 60 секунд, а 50. Потом 40, 30, 20. И уменьшаешь время отдыха между повторами вплоть до нуля. И тогда твои 15 повторений на турнике готовы.
Ну, а если ты хочешь ещё более подробный план тренировки, как дойти от нуля подтягиваний до, можно сказать, бесконечности, загляни на мой BOOSTY. Именно там я выкладываю закрытые материалы, тренировки и другую полезную информацию, которой нет в открытом доступе.
Подтягивание является отличным упражнением. Это, по сути, база для прокачки верха тела. И если выполнять это упражнение правильно, оно прокачает тебя лучше любого тренажёра.
В моем Telegram-канал ФитнесХурма, я делюсь информацией которая меня вдохновляет и развивает в спорте и жизни.
А у меня на этом все. Подписывайтесь на канал, ждите новых статей и роликов.