Смузи, которые можно быстро приготовить в блендере, позволяют включить в рацион больше овощей, фруктов, клетчатки и белка. Смузи легко адаптировать под разные диеты и спортивные цели, также они удобны как перекус. Но некоторые ошибки превращают их в источник избыточных калорий и хаоса в рационе.
Ниже — пять самых распространённых ошибок и простые способы их исправить.
Слишком много сахаров и фруктов
Большие порции сладких фруктов и добавленного сахара поднимают общую калорийность рациона, что может привести к дополнительному перееданию позже.
Как исправить:
- Ограничьте количество сладких фруктов (бананы, манго, ананас) и заменяйте их часть ягодами (малина, клубника, черника). Либо выберете для смузи один сладкий фрукт. Например в смузи с манго, киви и шпинатом за сладость будет отвечать только манго. И это правильно.
- Не добавляйте в смузи сахар. С медом и сиропами тоже будьте аккуратнее: не добавляйте больше чайной ложки. Если хочется добавить ещё сладости, используйте щепотку ванили или немного сахарозаменителя. Также сладость может повысить безлактозное молоко. Оно слаще, благодаря содержащимся в нем ферментам.
Нет белка и клетчатки
Без белка и клетчатки смузи быстро переваривается и не дает чувства сытости.
Как исправить:
- Добавляйте источник белка: греческий йогурт, нежирный творог, протеин-порошок (растительный или молочный).
- Включайте клетчатку: чиа/льняное семя, овсянка, цельнозерновые хлопья.
Цель — примерно 15–20 г белка на порцию и клетчатка для устойчивого насыщения.
В блендере удобно смешивать протеин с фруктовой или ягодной основой. Чиа или семена льна можно заранее замачивать, чтобы текстура смузи стала гуще.
Соки и молочные напитки с добавленным сахаром
Фруктовый сок без клетчатки и сладкие йогурты с сахаром и консервантами дают лишние калории и снижают полезность смузи.
Как исправить:
- Выбирайте несладкие молочные или растительные альтернативы без сахара: обычное или безлактозное нежирное молоко, кокосовая вода, растительное молоко без сахара с хорошим составом.
- Используйте йогурт без сахара или греческий йогурт без добавок.
- Многие смузи будут вкусными даже на воде. Если в составе смузи есть кисловатые фрукты (киви) или любые цитрусовые, то правильнее добавить воду, чем молоко.
Перебор добавок и масел
Орехи, авокадо, семена — это полезно, но смузи с ними легко превращаются в «коктейль калорий» при избытке порций.
Как исправить:
- Контролируйте порции: 1 ч. ложка орехов, семян или 1/4 авокадо максимум.
- Ведите хотя бы примерный учёт суточных калорий: если цель — похудение, жиры в смузи должны входить в общий калорийный баланс дня.
Слишком большая порция
Смузи часто воспринимают как «здоровый перекус», но порция может превысить дневную норму калорий, превращаясь в полноценный прием пищи.
Как исправить:
- Определяйте цель напитка: перекус (примерно 200–300 ккал) или часть основного приема пищи (350–450 ккал).
- Соблюдайте базовый баланс: белок + умеренное количество фруктов + клетчатка + жидкость. Не заменяйте полноценные приёмы пищи исключительно смузи без учёта рациона.
Быстрый базовый формат смузи для похудения
- Белок: 1 порция протеина или 150–200 г йогурта/творога без сахара.
- Фрукты: 1 чашка ягод или половина небольшого фрукта.
- Клетчатка: 1 ст. ложка семян чиа/льна или небольшая порция овсянки.
- Жидкость: 150-250 мл воды или несладкого молока
- Дополнительно: щепотка корицы, ванили или других специй по вкусу.
Как сделать правильные смузи частью рациона?
Чтобы готовить смузи и не тратить много времени, обзаведитесь портативным блендером. Его легко мыть, из него можно пить как из стакана и не пачкать лишнюю посуду. Он компактный и всегда под рукой: не нужно доставать из шкафа погружной или стационарный блендер, включать в розетку и потом отмывать большую чашу и прочие детали. С портативным блендером готовить смузи можно за 5-10 минут. А когда что-то получается быстро и легко, это проще включить в повседневную рутину. Однако за эти 5-10 минут в день ваш организм получит витаминную поддержку, будет проще добрать норму клетчатки и белка, укрепить иммунитет, сбросить лишние килограммы.
Портативный блендер Greennovo есть у многих диетологов и фитнес-тренеров страны. Его выбирают за высокую мощность и скорость смешивания, а также за безопасность, компактность, быстрое мытье и стильный дизайн. Посмотреть блендер можно на Озон. У блендера более 1000 отзывов!
Смузи реально способствуют похудению, если избегать пяти ошибок: избытка сахаров, нехватки белка и клетчатки, использования подслащённых молочных продуктов и соков, избыточных жиров и слишком больших порций. Правильная комбинация ингредиентов и контроль порций помогут напитку работать на вашу цель, а не мешать ей.