Сегодня вокруг амплитуды идёт один из самых горячих споров в тренировочной науке. Кто-то говорит: «Работай в полной амплитуде — это лучше». Другие утверждают: «Нижняя частичная амплитуда сильнее растит мышцы».
Оба утверждения звучат логично — и поэтому люди путаются.
Ниже — финальная, объединённая, научно точная картина, которая объясняет всё сразу.
⸻
1. КЛЮЧЕВАЯ ИДЕЯ: МЫШЦА РАСТЁТ СИЛЬНЕЕ, КОГДА РАБОТАЕТ В РАСТЯНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ
Это главный факт, который подтвердили десятки исследований последних лет.
Когда мышца длинная и вы работаете под нагрузкой, происходит несколько вещей:
1. Выше механическое напряжение — главный драйвер гипертрофии.
2. Активируются пассивные элементы (титин), усиливая механотрансдукцию.
3. Сигнал на рост (mTOR и др.) становится сильнее.
4. Саркомеры в длинной позиции дают более высокую чувствительность к нагрузке.
Именно поэтому упражнения, которые нагружают мышцу на растяжении, дают лучший прирост.
⸻
2. ПОЧЕМУ ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА — ХОРОШАЯ, НО НЕ ЛУЧШАЯ
Традиционное “full ROM” означает движение от максимального растяжения до максимального сокращения.
Это кажется идеальным решением, но есть нюанс:
В верхней части движения мышца становится короткой, и напряжение резко падает.
Получается:
• нижняя часть амплитуды → сильный стимул
• верхняя часть амплитуды → слабый стимул
То есть полная амплитуда содержит и лучший участок, и бесполезный участок.
Поэтому full ROM даёт хороший результат, но не максимальный возможный.
⸻
3. ПОЧЕМУ НИЖНЯЯ ЧАСТИЧНАЯ АМПЛИТУДА РАБОТАЕТ ЛУЧШЕ ВСЕГО
Теперь самое важное.
Lower partials = вы берёте только ту часть полной амплитуды, где мышца длинная, и работаете ТОЛЬКО там.
Вместо того чтобы тратить половину повтора на зону, где стимул падает, вы:
• постоянно держите нагрузку в “золотой” зоне растяжения
• сохраняете силу дольше
• увеличиваете объём работы именно в сильной фазе
• создаёте более мощный и стабильный гипертрофический сигнал
Это и объясняет, почему исследования показывают:
Нижние частичные амплитуды → прирост больше, чем от полной амплитуды.
И почему абсолютное большинство современных PRO-бодибилдеров выбрало именно этот подход: он даёт больше “возврата” с каждым повторением, а объём — критический фактор гипертрофии.
⸻
4. ПОЧЕМУ ВЕРХНЯЯ ЧАСТИЧНАЯ АМПЛИТУДА — САМАЯ СЛАБАЯ
Если вы работаете только в зоне сокращённой мышцы:
• напряжение низкое
• рычаги выгодные
• ткань получает минимальный стимул
• нет растянутой длины → нет усиленной механотрансдукции
Поэтому верхние partials — худший выбор, который почти не даёт роста.
⸻
5. ОБЪЕДИНЁННЫЙ РЕЙТИНГ ЭФФЕКТИВНОСТИ АМПЛИТУДЫ
Без противоречий и “но”:
1. Нижняя частичная амплитуда (elongated-ROM)
Лучшая гипертрофия.
Максимальное напряжение на длинной мышце.
Побеждает по науке и по практике PRO.
2. Полная амплитуда (full ROM)
Хороший, универсальный, безопасный вариант.
Хуже lower partials, потому что половина движения — слабая зона.
3. Верхняя частичная амплитуда (shortened-ROM)
Наименее эффективна.
Минимальная нагрузка, минимальный стимул.
⸻
6. ПОЧЕМУ ПРО-АТЛЕТЫ ПЕРЕШЛИ НА РАБОТУ В НИЖНЕЙ ФАЗЕ
151 PRO-атлет, о которых ты писал — это мощное эмпирическое подтверждение.
Профессионал не может позволить себе потерю потенциального прогресса: каждый килограмм мышц = деньги, контракт, место на сцене.
И если почти все современные PRO:
• выбирают elongated-biased ROM,
• следят за Бёрдсли,
• переходят к технике “нагруженного растяжения”,
то это не мода — это отбор лучшего метода среди тех, кто живёт этим ремеслом.
⸻
7. КЛЮЧЕВОЕ ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРАВИЛО
Мышца растёт лучше всего, когда она длинная и под нагрузкой.
Поэтому нижняя частичная амплитуда — самый сильный стимул.
Полная амплитуда — надёжный, но менее мощный вариант.
Верхняя частичная — слабый инструмент.