Сахар не просто поднимает настроение, но дает быстрый приток энергии, а найти его можно почти в любой еде и напитках: в кофе, йогуртах, соусах, хлебе и, конечно же, в куске пирожного, который мы с удовольствием уплетаем после напряженного дня.
Заменители сахара – блестящие, просто феерические герои рекламы: «нулевая калорийность», «без сахара», «идеально для диеты».
Но что лучше – калорийный сахар или свободный от калорий заменитель? Давайте разберемся, опираясь на исследования.
Немного контекста: что такое сахар и что есть его заменитель
Под сахаром обычно понимают добавленные простые сахара – сахарозу, фруктозу, сиропы.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить «свободные» сахара до 10% дневной энергии, а еще лучше – до 5% (примерно 25 г в день), чтобы снизить развитие кариеса и риски набрать избыточный вес.
Под заменителями часто подразумевают низкокалорийные или некалорийные подсластители. Например:
- аспартам;
- сукралоза;
- ацесульфам;
- стевиолгликозиды и др.
Туда же – так называемые «сахарные спирты» (эритритол и ксилитол), которые дают меньше калорий.
Что говорит наука о самом сахаре?
За последние десятилетия связей между высоким потреблением добавленного сахара и рисками для здоровья стало больше.
Многочисленные эпидемиологические исследования находят связь между употреблением подслащенных напитков и повышенным риском ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже повышенной смертности.
Механизмы очевидны: лишние калории, быстрые скачки глюкозы и инсулина, накопление висцерального жира и различные воспаления.
Кроме того, сахар – главная причина кариеса. Для зубов не важно, один кусок пирога вы съели или много: частое присутствие сахара в питании позволяет бактериям на эмали производить кислоты и разрушать зубы.
Исследователи подчеркивают значимость снижения добавленных сахаров именно ради здоровья зубов и контроля веса.
Заменители безопасны?
Короткий ответ: будет звучать так: «вроде бы да, но...». Некоторые исследования показывают, что замена сахарных напитков на аналоги с сахзамом приводит к небольшому снижению массы тела в краткосрочной перспективе.
Однако наблюдательные исследования иногда находят обратные ассоциации – потребление искусственных подсластителей связано с повышенным риском метаболических заболеваний и сердечно-сосудистых проблем.
Объясняется это тем, что в реальной жизни люди, выбирающие диетические напитки, часто уже имеют факторы риска (они пытаются похудеть), и это смешивает статистику.
Дополнительный нюанс – влияние на кишечную микробиоту. Ряд лабораторных исследований показал, что некоторые подсластители (особенно в высоких дозах) могут изменять состав микробиоты и влиять на глюкозную толерантность.
По крайней мере у мышей точно. Для человека доказательства пока неполные и противоречивые, но вопрос явно требует дальнейшего изучения.
Разные заменители – разные истории
Не все заменители сахара одинаковы. Стевия (стевиолгликозиды) – природный подсластитель, одобренный многими регуляторами.
Сахарные спирты (ксилит, эритрит) дают небольшое количество калорий и полезны для зубов (ксилит даже противокариозен), но в больших дозах могут вызывать вздутие и слабительный эффект.
Аспартам – хорошо изучен и имеет допустимые суточные дозы, но в публичном дискурсе вокруг него много мифов.
Возможно, даже не безосновательных, но это уже другая тема.
Практические эффекты: вес и аппетит
Заменители дают «пустую» сладость без калорий – это помогает некоторым людям сокращать общее поступление энергии и терять вес.
Мета-анализы рандомизированных испытаний показывают небольшую пользу в краткосрочном и среднесрочном периодах.
Но есть психологический момент: сладкий вкус сам по себе стимулирует предпочтение сладкого, и некоторые люди, сохранив привычку к сладости, компенсируют «пустые» калории другими продуктами – печеньем, соусами, и т.д.
Долгосрочные исследования на людях пока не дают единого заключения о том, что сахзамы приводят к устойчивому снижению массы тела.
Очевидно, что не надо превращать заменители сахара в ежедневный «праздник» бездумной замены. Важно использовать их как инструмент, а не как оправдание.
Что советует здравый смысл
Не стоит рассматривать сахзам как долгосрочное решение для похудения. Лучше стремиться к снижению общей сладости диеты – уменьшать количество сладких напитков и продуктов, и лишь временно использовать заменители, если это помогает сократить калории.
Иными словами: цель – не подменить сахар на «диетическую привычку», а изменить вкусовые предпочтения и снизить потребление сладкого в целом.
Практические правила – кратко и по делу
Как быть с сахаром:
- Сокращать в рационе количество напитков с добавленным сахаром – это самый эффективный шаг против лишних калорий и риска развития различных заболеваний.
- Если одномоментно отказаться от сладкого сложно, используйте сахзамы как переходный инструмент – для замены части сладкого на низкокалорийные варианты, но постепенно уменьшайте «сладкую» палитру в питании.
- Предпочитайте цельные продукты: фрукты, йогурты без подсластителей, цельнозерновые – они дают сладость вместе с волокнами и микронутриентами.
- Обратите внимание на зубную гигиену: для зубов сахар хуже, а ксилит – наоборот, полезен (но не стоит забывать про влияние сахзамов на организм в целом, ведь нашей системе нужна глюкоза, а не фальсификат).
- Следите за дозами: суточные нормы для искусственных подсластителей установлены; при обычном потреблении их превышают редко.
Ну так и что лучше?
Драматической развязки не будет. Сахар четко связан с вредом при избыточном употреблении: кариес, набор веса, риск диабета и сердечно-сосудистых болезней.
Заменители дают инструменты для снижения калорий, но не являются «волшебной пилюлей» – у них есть неясности по долгосрочным эффектам и потенциальная побочка (микробиота, компенсация калорий).
Наука говорит о разумной умеренности: уменьшать потребление добавленных сахаров и при необходимости (временно!) использовать безопасные заменители.
Но! Одновременно с этим стремиться к тому, чтобы со временем уменьшить «сладкую привычку» в целом.
Есть мнение, что организму гораздо легче расщеплять на отдельные элементы натуральные компоненты из нашей еды. Например, получать чистую глюкозу из обычного сахара.
Так что сахзамы вызывают вопросы и с этой точки зрения. К тому же заменитель сахара – это чистый обман, что вводит организм в заблуждение. Вроде бы ощущается приятная сладость, но «нащупать» глюкозу не получается.
А что вы предпочитаете – натуральные сахара или заменители?