Бывало ли у вас такое: коллега снова просит «подменить», а вы, стиснув зубы, соглашаетесь, хотя планы были другие? Или близкий человек в очередной раз не выполнил обещание, и вы в отчаянии срываетесь на крик? Это примеры неассертивного поведения. Слово модное, но что же оно значит на самом деле, знают не все. Сейчас разберемся.
Ассертивность — это умение открыто и уверенно выражать свои мысли, чувства и потребности, при этом уважая права и чувства других людей. Это «золотая середина» между пассивностью, когда мы молчим и уступаем и агрессией, когда давим на окружающих. Это про уважение — к себе и к другому человеку.
Признаки ассертивного человека:
· четко осознает свои желания и границы;
· говорит о своих чувствах без обвинений;
· умеет говорить «нет»;
· слушает собеседника и учитывает его позицию;
· ищет взаимовыгодные решения.
Как выглядит ассертивный ответ на практике? Давайте смоделируем ситуацию — например, коллега по работе часто просит выйти за него на смену.
Варианты ответа могут быть следующими.
Агрессия: «Вечно тебя нужно подменять! Ты что, не мог заранее предупредить?»
Пассивность: «Ладно, давай... », (мысли: «опять я иду навстречу, а мои планы никого не волнуют»).
✨Ассертивный ответ✨: «Я понимаю, что у тебя сложная ситуация, но в этот раз я не смогу помочь — у меня запланированы личные дела, которые я не могу отменить. Может, обсудим, как можно планировать наше расписание, чтобы было удобно нам обоим?».
Или другой пример — ваш товарищ долго не возвращает одолженную сумму.
Агрессия: «Когда деньги вернешь? Сколько я еще должен ждать?»
Пассивность: (Ничего не говорит, но копит обиду).
✨Ассертивный ответ✨: «Привет! Напоминаю, что ты у меня занимал N-ную сумму. Мне будет удобно, если ты вернешь ее до пятницы. Спасибо!»
Плюсы ассертивности очевидны:
1. Вы перестаете копить обиды и злость. Говорите о проблеме сразу, пока она не стала снежным комом.
2. Вас начинают больше уважать. Четкие границы — сигнал для окружающих, что с вами нужно считаться.
3. Ваша самооценка укрепляется. Вы действуете в соответствии со своими интересами и цените свои чувства.
4. Конфликтов становится меньше. Вы спокойно решаете проблемы на ранней стадии, не доводя их до скандала.
Как развить ассертивность
Начните с осознания своих прав и границ:
- сформулируйте и напишите на листе бумаги свои базовые права: на отказ, на чувства, на ошибку, на отдых, на личное время и т.д.;
- вспомните типичные повторяющиеся ситуации из разных жизненных сфер (работа, отношения с родственниками и друзьями, социум), где вы часто ощущаете дискомфорт из‑за чужих действий;
- сформулируйте свои личные границы в этих ситуациях, учитывая свои базовые права — например, «Я имею право не отвечать на рабочие звонки в выходные» или «Я могу отказаться от просьбы моего близкого человека, если она нарушает мои ценности, даже если он давит на меня» и т.д.
- если решите ответить отказом, отвечайте твердо, но вежливо: «Нет, я не смогу помочь» вместо «Наверное, не получится…»; не оправдывайтесь — достаточно краткого отказа, вы не обязаны объясняться. Тренируйтесь перед зеркалом произносить фразы о ваших границах и наблюдайте за своими ощущениями.
Не давайте эмоциям взять над вами верх:
- делайте паузу, когда эмоции зашкаливают — глубокий вдох и 3 секунды молчания помогут сохранить хладнокровие;
- понижайте тон голоса — спокойная речь демонстрирует уверенность;
- перенесите «острый» разговор, если чувствуете, что эмоции зашкаливают: «Давай отложим разговор на 20 минут, мне нужно время прийти в себя». Умывание холодной водой и дыхательная техника помогут вам вернуть контроль над ситуацией.
- Используйте «Я‑сообщения». Формулируйте мысли от первого лица, избегая обвинений: «Я переживаю, когда встречи начинаются не вовремя. Давай договоримся приходить за 5 минут до старта»; «Я чувствую себя непонятым, когда меня перебивают. Мне важно, чтобы меня дослушали до конца».
Ассертивность — это не только про высказывание, но и про понимание других и поиск компромиссов. Развивайте навыки активного слушания:
- поддерживайте зрительный контакт во время диалога;
- перефразируйте слова собеседника: «Ты имеешь в виду, что…?»;
- задавайте уточняющие вопросы: «Что ты чувствуешь по этому поводу?», «Какое решение в этой ситуации видишь ты?» .
- Вспомните несколько спорных ситуаций из разных жизненных сфер и напишите 3 компромиссных варианта разрешения для каждой ситуации (которые бы учитывали интересы обеих сторон).
Ассертивности можно научиться — это не врожденная черта, а навык, который формируется постепенно. В следующий раз, когда почувствуете дискомфорт, не молчите и не взрывайтесь, попробуйте спокойно сказать о том, что вас не устраивает, со временем это станет естественной частью вашего общения. Только не забывайте: ваши чувства так же важны, как и чувства других.