Что, если я скажу вам, что самое популярное масло для жарки — одно из самых вредных? И дело не в калориях, а в скрытом воспалении, которое оно вызывает.
Все ещё жарите на рафинированном «растительном» масле?
Или уже слышали о его вреде, но не понимаете, чем его заменить?
Даю чёткое и научно обоснованное руководство, которое поможет разобраться один раз и навсегда.
Прежде всего, отмечу, что под "растительным" маслом у нас в 90% случаев подразумевается подсолнечное рафинированное масло.
И подробная статья о том, почему именно это масло стало главным на нашей кухне и что такое "рафинированное" я рассказала здесь.
Почему выбор масла — критически важен для здоровья
Чем опасно неправильно выбранное масло для жарки?
Масло для жарки — это не кулинарная мелочь. Мы сталкиваемся с ним каждый день: готовим дома, едим в ресторанах, покупаем полуфабрикаты.
Ошибка в выборе масла бьет по самым уязвимым местам:
✅ Уровень воспаления в организме
✅ Токсическая нагрузка на печень
✅ Здоровье сосудов
✅ Гормональный баланс
А теперь — как этого избежать.
Стабильность жиров: что можно нагревать, а что — категорически нельзя
Большинство людей выбирают масло, глядя только на точку дымления.
Но в реальности точка дымления — второстепенный параметр. И ниже объясню почему.
Главное — стабильность жирных кислот при нагреве, их устойчивость к окислению и образование токсинов.
⚠️ ЗАПОМНИТЕ важную вещь: Все растительные масла и животные жиры представляют собой смесь трех типов жирных кислот в разных пропорциях (представим эти жиры как строительные материалы с разной степенью прочности):
Насыщенные жиры (сокращенно НЖК )
Это как кирпичи. У них прочные, прямые связи, которые трудно разрушить. Они стабильны и надежны.
Примеры: Кокосовое масло, гхи (топленое масло), животные жиры (сало, говяжий жир).
Совет как их запомнить и отличать: Эти жиры при комнатной температуре твердые.
Если жир твердый, это значит, что его молекулы насыщенные — они прямые и плотно упакованы. Именно такая структура делает их стабильными и устойчивыми к нагреванию.
Когда «не ломаются»: Идеально подходят для жарки при высоких температурах, длительного тушения и запекания. Их молекулы практически не окисляются даже при 180-200°C.
Исключения среди насыщенных жиров:
- Сливочное масло — содержит воду и молочный белок. При 120–140°C белок начинает гореть именно поэтому сливочное масло не подходит для жарки на сковороде, лучше для тушения или добавления в готовое блюдо.
Именно этим оно и отличается от гхи. И именно поэтому мы используем гхи для жарки, а сливочное - нет.
⚠️ Важно: даже стабильные насыщенные жирные кислоты (НЖК) следует употреблять в умеренном количестве.
💡 Правило: 10–15% калорий из насыщенных жиров — безопасно для большинства взрослых.
Например, при рационе 2000 ккал/день:
- Всего жиры ≈ 70–80 г
- Насыщенные жирные кислоты из них ≈ 20 г максимум
Но это мы отвлеклись на тему жиров в рационе вообще, а не для жарки в частности. Но не сказать об этом тоже не могу. Это важный момент. Нельзя все готовить только на НЖК
Мононенасыщенные жиры (сокращенно МНЖК)
Это как плотный брус. Связи крепкие, но не настолько как предыдущие. Достаточно стабильны.
Примеры: Оливковое масло (особенно extra virgin), масло авокадо.
Когда «ломаются»: Выдерживают средний нагрев (до 160-180°C) — пассерование, тушение, легкое обжаривание. Но при длительной жарке на максимальном огне тоже начинают окисляться
Полиненасыщенные жиры (сокращенно ПНЖК)
Это как стекловата. Их молекулы имеют много «слабых» изгибов, они хрупкие и нестабильные.
Примеры: Подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое масло, а также льняное и масло грецкого ореха.
Это и омега-3, в том числе.
⚠️ Поэтому жирную рыбу полезнее не жарить на сковороде, а готовить на пару, тушить, солить!
Про омега-3-6-9 есть статья на канале. Ознакомьтесь с ней, чтобы знать какой нам критически не хватает для здоровья и какая у нас в избытке и вредит нам:
Когда «ломаются» полиненасыщенные жирные кислоты? Процесс окисления начинается даже при комнатной температуре на свету! А при нагреве на сковороде (уже от 100-120°C) они буквально «рассыпаются», образуя целое облако свободных радикалов. Не зря же хорошее масло хранят в темном стекле/жестяных банках, на темных полках.
Что такое свободные радикалы? Это агрессивные обломки молекул, которые, попадая в наш организм, повреждают клеточные мембраны, белки и даже ДНК. Они запускают цепную реакцию воспаления, ускоряют старение и повышают риск хронических заболеваний.
⚠️ Стабильность масла к окислению при нагреве — это не кулинарная прихоть, а важнейший критерий, который напрямую влияет на уровень воспаления в вашем организме.
Точка дымления: важный, но второстепенный параметр
ТОЧКА ДЫМЛЕНИЯ - что это такое? Это температура, при которой масло начинает дымиться, распадаться и активно вырабатывать токсичные соединения, такие как акролеин(вещество с резким запахом, раздражающее слизистые глаз и дыхательных путей) и другие вредные продукты окисления.
Теперь — главное, о чем НЕ предупреждает этикетка и реклама. И не знают авторы, рекомендующие жарить на рафинированном подсолнечном масле, как на самом безопасном.
⚠️ Окисление начинается гораздо раньше, чем дымление
Для масел, богатых ПНЖК, разрушение жирных кислот начинается уже при 100–120°C.
Альдегиды и пероксиды образуются при 140–160°C, задолго до появления дыма.
Поэтому высокая точка дымления не означает реальную термостабильность.
Рафинированные масла всегда имеют более высокую точку дымления, потому что удалены:
- частицы семян
- свободные жирные кислоты
- антиоксиданты
- витамины
Но это не делает их полезнее.
Напротив — удаление антиоксидантов ускоряет повреждение ПНЖК при нагреве.
Проблема подсолнечного, кукурузного и рапсового масел
Даже если на этикетке написано:
- «Точка дымления 230°C»
- «Подходит для жарки»
На практике разложение ПНЖК начинается задолго ДО 200°C.
То есть при обычной жарке (140–170°C) масло уже токсично, хотя не дымит и выглядит «нормально».
Что действительно важно знать о маслах?
Важна доля каждого типа жирных кислот в составе масла.
Каждое масло — это смесь НЖК, МНЖК и ПНЖК в разных пропорциях. Именно эти пропорции определяют стабильность масла при нагреве, а не точка дымления.
📌 Пример
Возьмём оливковое масло:
- НЖК (стабильность) ~14%
- МНЖК (умеренная стабильность) ~73%
- ПНЖК (нестабильность, разрушение при нагреве) ~11%
Такой состав делает его достаточно стабильным, потому что МНЖК устойчивы
Рафинированное и нерафинированное: в чём настоящая разница
Рафинированное масло
Точка дымления повышена (удалены примеси, свободные кислоты, ароматические вещества)
При этом, антиоксиданты и витамины уничтожены.
Масло окисляется быстрее при нагреве - вреднее для здоровья, несмотря на высокую дымность.
Пример:
- Нерафинированное подсолнечное — дымит при ~160–170°C
- Рафинированное подсолнечное — дымит при ~230°C
Нерафинированное масло
Сохраняет витамины, полифенолы, антиоксиданты
Точка дымления ниже (компоненты горят раньше чем у аналогичного типа масла, но прошедшего рафинацию)
МНЖК и НЖК можно нагревать до умеренных температур, но ПНЖК — нельзя
💡 Ключевой принцип: безопасность для жарки определяет не рафинация, а структура жира. Рафинация лишь создаёт иллюзию более высокой дымности и защиты.
Практические рекомендации коротко
- Не нагревать вообще: ПНЖК-богатые масла (льняное, подсолнечное, кукурузное)
- Можно жарить умеренно: МНЖК масла до ~160–170°C, НЖК до ~180–200°C
- Высокие температуры (>180°C): только НЖК масла (гхи, кокос, животные жиры)
Рекомендации по выбору масла для разных случаев
Для холодных блюд и салатов
- Цель: максимум пользы, витамины, антиоксиданты, полифенолы
- Масла:
МНЖК: оливковое Extra Virgin, масло авокадо
ПНЖК: льняное, грецкого ореха, конопляное, кунжутное, тыквенное, виноградной косточки
🔹 Идеально для заправки салатов, холодных соусов и смузи.
Для средней температуры (тушение, лёгкая жарка, пассеровка)
- Цель: сохранить стабильность масла, умеренный нагрев
- Масла:
МНЖК: оливковое Extra Virgin, масло авокадо, макдамия, арахисовое (нерафинированное)
НЖК: кокосовое масло (нерафинированное)
🔹 Подходит для тушения овощей, пассеровки лука и чеснока, приготовления омлета на среднем огне.
Для высокой температуры (>180°C, жарка, запекание, фритюр)
- Цель: стабильность и минимизация окисления
- Масла:
НЖК: гхи (топлёное масло), кокосовое, сало, говяжий жир, утиной или куриной жира (топлёный)
Мононенасыщенные: масло авокадо (+высокая точка дымления ~250°C)
🔹 Эти масла выдерживают жарку, запекание и фритюр без образования токсичных соединений.
⚠️ Вред жарки на высоких температурах
Жарка при очень высоких температурах (>250°C) сама по себе создаёт токсины, свободные радикалы и канцерогены, независимо от масла.
Поэтому нам не нужна суперстабильная «масляная броня» для экстремального нагрева — достаточно масел, которые выдерживают обычную бытовую жарку (до 180–200°C).
Подведем итог
Выбор масла — это не просто кулинарная деталь. Это выбор в пользу вашего здоровья: меньше токсинов, меньше воспаления, забота о печени, сосудах и гормональном балансе.
✨ Сделайте первый шаг уже сегодня:
- Проверьте, какие масла у вас на кухне.
- Замените рафинированное подсолнечное или кукурузное на стабильное: кокосовое, гхи, оливковое Extra Virgin или масло авокадо.
- Для холодных блюд используйте ПНЖК-масла (льняное, грецкого ореха, кунжутное, подсолнечное), для тушения, жарки, запекания — МНЖК и НЖК в соответствии с температурой.
💡 Даже одна замена — это вклад в ваше здоровье.
✨ Проведите ревизию своего рациона:
- Чаще тушите/томите, готовьте на пару или запекайте/отваривайте
- Откажитесь от полуфабрикатов и готовых блюд - в них только рафинированные масла
💬 А теперь честно: на чём вы чаще всего жарите дома — на рафинированном подсолнечном, оливковом, кокосовом или ещё на чём-то? После статьи есть желание изменить привычки? Стал понятнее принцип выбора масла? Жду ваши комментарии!