Ко мне в терапию приходят умные, талантливые люди, которые жалуются на выгорание, тревогу, чувство «не своей» жизни. Они словно бегут по дороге, которую не сами выбрали, и никак не могут свернуть на свою тропинку. Частая причина этого — интроекты.
Если просто, интроект — это чужая установка, убеждение или правило, которое мы «проглотили» целиком, не пережевывая, в детстве или уже во взрослом возрасте. Мы не проверили его на вкус, не спросили себя: «А подходит ли это мне? А я с этим согласен?». Мы просто впитали его, как губка, и теперь живем так, как будто это наша собственная мысль.
Представьте, что вы носите в своем психологическом рюкзаке чужие вещи. Сначала кажется, что они помогают, но с годами рюкзак становится неподъемным.
Вот несколько «подарков», которые многие из нас получают в детстве и таскают с собой годами:
· «Ты должен(-на) быть сильным(-ой)». (И теперь вы не позволяете себе слабость, усталость, просьбы о помощи).
·«Главное — это семья/дети/работа. Ты — на последнем месте». (И вот вы уже забыли, чего хотите вы сами).
·«Хвастаться нельзя», «Будь скромнее». (А потом — страх проявлять себя, заявлять о своих успехах и талантах).
·«Деньги даются только тяжелым трудом». (И вы подсознательно боитесь успеха, который придет легко).
·«Мужчины не плачут», «Хорошие девочки не злятся». (Запрет на целый спектр здоровых, нормальных эмоций).
Узнаете себя? Эти голоса становятся нашим внутренним критиком, который постоянно шепчет, ругает, требует и не дает нам расслабиться. Жить в постоянном диалоге с таким критиком — все равно что пытаться танцевать в кандалах.
Что же делать? Как вернуть себе право быть автором своей жизни?
Моя позиция, как терапевта, основана не на «борьбе» с интроектами, а на мягком и бережном разотождествлении с ними. Мы не вырываем их с корнем, а учимся замечать, признавать и, наконец, отделять их от собственного «Я».
Первый шаг — осознание и диалог с внутренним критиком.
Когда вы слышите внутри голос, который говорит: «Ты должен сделать это идеально!», попробуйте не подчиняться ему автоматически, а вступить в диалог. Спросите:
· «А чей это голос? Мамы? Учительницы? Общества?»
·«Что случится, если я НЕ сделаю это «идеально»? Это действительно катастрофа?»
·«А чего хочу Я? Что для меня будет достаточно хорошо?»
Этот простой вопрос — «Чего хочу Я?» — является мощнейшим инструментом возвращения к себе.
Второй шаг — трансформация: от жесткого правила к гибкому убеждению.
Прежде чем полностью отказаться от установки, ее часто полезно не отбрасывать, а переформулировать. Мы смягчаем абсолютный императив, делая его более гибким и экологичным для нашей взрослой жизни.
· Жесткий интроект: «Я ДОЛЖЕН(-на) всегда быть сильным».
· Гибкое убеждение: «Я МОГУ быть сильным, когда это нужно, и я РАЗРЕШАЮ себе быть уязвимым и просить о помощи».
· Жесткий интроект: «Хвастаться нельзя».
· Гибкое убеждение: «Я могу спокойно и уверенно делиться своими успехами с теми, кто порадуется за меня».
Яркий пример из моей жизни — интроект «Старших нужно уважать ВСЕГДА».
Эта установка заставляла меня терпеть неуважительное отношение от старших родственников или начальников, чувствуя вину за собственную обиду. Внутренний голос шептал: «Он же старше, ты должна промолчать».
Трансформация началась, когда я сменила формулировку:
· Было (жесткий интроект): «Я ДОЛЖНА уважать старших ВСЕГДА, просто за возраст».
· Стало (гибкое убеждение): «Я УВАЖАЮ возраст и опыт человека по умолчанию. И я считаю, что УВАЖЕНИЕ — это ВЗАИМНЫЙ процесс. Я готова дарить уважение, но поддерживаю его только в тех отношениях, где ко мне относятся с таким же уважением».
Эта новая установка не сделала меня грубой. Она вернула мне чувство собственного достоинства и позволила выстраивать более искренние и здоровые отношения со старшими, основанные на взаимности, а не на долге.
Третий шаг — алгоритм проверки установки.
Когда вы поймали себя на мысли-интроекте и смягчили ее, можно провести ее через более глубокий фильтр.
1. «Это Я или не Я?» Произнесите установку вслух, начиная с разных фраз:
· «Люди должны…» (Как будто это закон природы).
· «Мои родители говорили, что я должен…» (Уже ближе к правде).
· «Я выбираю считать, что…» (Это уже ваша осознанная позиция).
Почувствуйте разницу в теле. Какая из фраз вызывает отклик, а какая — сопротивление?
2. «Актуально ли это для меня сейчас?» То, что было полезно для 7-летнего ребенка («Не разговаривай с незнакомцами»), может мешать 35-летнему взрослому в построении новых контактов. Спросите себя: «Эта установка служит МНЕ СЕГОДНЯ? Она делает мою жизнь лучше, полнее, счастливее?»
3. «Какой я хочу сделать выбор?» После того как вы отделили установку от себя, у вас появляется пространство для маневра. Вы можете:
· Отказаться от нее. («Я больше не считаю, что я должна всегда улыбаться»).
· Оставить ее, но уже осознанно. («Да, я выбираю заботиться о близких, но при этом я буду заботиться и о себе»).
Это и есть путь к взрослой, автономной позиции. Вы перестаете быть марионеткой старых программ и становитесь хозяином своей жизни.
Работа с интроектами — это не быстрый ремонт, а скорее развитие нового навыка — навыка слушать себя. Это путешествие к себе настоящему, к тому, кто скрывался за грузом «надо» и «должен». И этот путь стоит того, чтобы его начать. Он приводит вас домой — к себе.
Автор: Елена Букреева
Психолог, Гештальт-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru