Злаки – прекрасный источник витаминов, макро и микроэлементов, клетчатки, белков и «сложных» углеводов. Но какая каша самая полезная? Для написания этой статьи было проанализировано с два десятка самых популярных злаков и отобраны только те, которые идеально подходят для правильного питания. Если вы будете регулярно употреблять на завтрак перечисленные ниже каши, то уже через месяц заместите положительные изменения в организме.
1 место: Гречневая каша
90% диетологов уверенно заявляют, что гречка – самая полезная каша. Как продукт питания эту злаковую культуру выращивают преимущественно в России, Беларуси и Украине. В европейских государствах (в частности, во Франции, Италии, Испании, Бельгии, Португалии) гречку есть не принято. Зато крупу можно найти в аптеках, как лекарство от диабета и других хронических заболеваний. В Китае и Японии в основном употребляют гречневую муку.
Почему гречка – самая полезная каша? Причина в её богатом химическом составе. Так, в 100 граммах гречневой крупы присутствуют следующие вещества (% от суточной нормы):
- витамин В1 – 29%;
- витамин В2 и холин – по 11%;
- витамин В5 – 9%;
- фолиевая кислота – 8%;
- никотиновая кислота – 36%;
- биотин – 20%;
- калий – 15%;
- магний – 50%;
- фосфор – 37%;
- железо – 37%;
- селен – 10%;
- хром – 8%;
- цинк – 17%.
Гречневая каша полезна для нервной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы, иммунитета. Она нормализует обмен жиров и углеводов в организме, способствуя похудению. Существуют даже специальные диеты на гречке. Крупа полезна и для беременных женщин, поскольку помогает поддерживать стабильный гормональный фон и снижает риск внутриутробных патологий.
На этом достоинства гречки не заканчиваются. Она меньше остальных круп подвержена заражению вредителями и микотоксинами (плесенью). Следовательно, гречневая каша ещё и самая безопасная для здоровья.
Наконец, крупу можно приготовить без варки, сохранив максимум полезных веществ в составе. Просто залейте гречку холодной водой и оставьте на ночь. К утру злаки разбухнут и станут мягкими. Останется лишь немного разогреть их в микроволновке и добавить сливочное масло.
2 место: Бурый рис
Бурый (коричневый, нешлифованный) рис – самая полезная каша для кишечника. Она содержит огромное количество пищевых волокон. Последние не перевариваются в желудке, зато выполняют роль губки: впитывают в себя токсины, тяжёлые металлы, избытки жиров, сахаров, гормонов, а затем выводят из организма.
Кроме того, пищевые волокна нормализуют перистальтику и микрофлору кишечника. Благодаря такому свойству, бурый рис предотвращает следующие недуги:
- запоры;
- дисбактериоз;
- гастрит и язву.
Крупа богата витаминами группы В (особенно В1, В5 и В6), а также селеном, которые участвуют в формировании иммунитета. Есть в буром рисе калий и магний, полезные для сердечно-сосудистой системы.
Единственный недостаток крупы – малый срок годности. При длительном или неправильном хранении в буром рисе образуются микотоксины, которые издают неприятный землистый запах. Употреблять рисовую кашу из просроченных злаков опасно для здоровья.
3 место: Овсянка
Сейчас в интернете часто встречается утверждение о том, что овсянка – самая полезная каша на завтрак. И в этом есть большая доля правды. Овсяная крупа действительно богата нутриентами, витаминами и минеральными веществами, обеспечивает долгое чувство сытости.
Однако многие едят на завтрак хлопья быстрого приготовления, да ещё и с добавлением сахара, молока. Такой продукт беден на питательные вещества, зато обладает высоким гликемическим индексом. После употребления овсяных хлопьев вы уже через 1-1,5 часа почувствуете голод и наберёте лишние калории из-за постоянных перекусов.
Но вернёмся к нормальной овсяной крупе, а на худой конец – к геркулесу, требующему варки. Такие каши богаты следующими веществами:
- витаминами группы В;
- биотином;
- калием и магнием;
- кальцием и фосфором;
- селеном;
- цинком.
Анализ химического состава говорит о том, что овсянка полезна для иммунитета, головного мозга, костей, а также улучшает состояние кожи. А ещё в овсяной каше довольно много белка, который способствует набору мышечной массы.
4 место: Перловая каша
Перловка относится не только к самым полезным кашам для здоровья, но и самым нелюбимым. Просто многие не умеют её правильно готовить. Варить крупу нужно долго (минимум 25 минут), а соль добавлять в самом конце. В противном случае каша получится жёсткой и землянистой на вкус.
Перловка – рекордсмен среди каш по содержанию селена. Следовательно, она помогает укрепить иммунитет, предотвратить онкологические и воспалительные заболевания.
До сих пор перловую кашу часто включают в рацион солдат, так как она повышает физическую силу и выносливость. В некоторых источниках пишут, что перловка ухудшает потенцию. Однако это – миф, который не нашёл научного подтверждения.
Внимание! Аналогом перловки выступает ячневая крупа. Оба вида каш получены из одного злака – ячменя. Просто для производства ячневой крупы зерна измельчают.
5 место: Пшено
Не путать с пшеницей. Жёлтое кругленькое пшено – одна из самых полезных каш для организма. Благодаря сладковатому вкусу и лёгкой усвояемости, она идеально подходит для питания детей. А также рекомендована беременным женщинам, так как в составе много фолиевой кислоты.
Однако в списке самых полезных каш здоровья пшено только на 5 месте. Это связано с тем, что крупа обладает рядом недостатков:
- часто бывает заражена вредителями (насекомых привлекает сладкий аромат);
- при длительном хранении становится прогорклой;
- высокий гликемический индексом (ГИ = 70), что делает пшено неподходящим продуктом для лиц с лишним весом, диабетом и метаболическим синдромом.
Каждый день для здорового питания такая каша не подходит, так как способна привести к набору веса. Хранить крупу лучше в холодильнике.
Заключение
Таким образом, в рейтинг самых полезных каш для здоровья вошли доступные по цене злаки. Теперь вы знаете, как разнообразить свой рацион. Каши лучше есть на завтрак, поскольку вечером избыток углеводов может превращаться в жировые отложения. А вот если употреблять продукт с утра, то организм получит много энергии и долгое чувство сытости.