В современном ритме жизни мы испытываем огромную нагрузку, которая сыпется на нас с разных сфер жизни. Мы стараемся везде и всё успеть, стараемся угодить кому-то, рационально распределять время и возможности. На фоне всей этой суеты человек зарабатывает стресс, раздражительность, апатию, возможно даже агрессию и тревожность. Как часто срываетесь на близких без причины? Как часто злитесь из-за мелочей? Как часто листаете ленту с целью отвлечься?
По данным статистики 2024 года, больше всего к психологам обращаются молодые люди в возрасте 21–30 лет (44%) и взрослые 31–40 лет (39%). Главная причина — стресс и выгорание.
Как понять, что у меня есть проблема(-ы)?
Многие люди, столкнувшись с одной из этих проблем, списывают всё на плохое настроение. Даже если они спрашивают совета у близких, те часто отвечают: «Ты просто устал(а), тебе нужно отдохнуть». Действительно, отдых может помочь, но он не всегда решает проблему полностью.
Но как понять, устал ли человек или у него всё же есть одна из вышеперечисленных проблем?
Признаки стресса, выгорания, тревожности и раздражительности
Для того, чтобы понять есть ли у тебя одна или несколько из этих проблем, мы предлагаем пройти один тест.
Здесь таблица с вопросами и типами «болезней». В левой колонке написаны вопросы, которые нужно задать самому себе. Наверху написаны типы проблем. Там, где стоит «🟠», означает наличие признака у проблемы. Если кружочка нет, то проблемы тоже нет.
Задача:
- Нарисовать на листке бумаги/скачать копию таблицы с вопросами, ответить на вопросы. Если твой ответ на вопрос «да», ставь «🟠» или любой другой знак. Если нет, то пропускай окошко.
Кстати, если неудобно рисовать, то предлагаем скачать pdf–файл для распечатки - Затем сверь свою таблицу с нашей.
Если твоя колонка очень сильно похожа на одну из или несколько колонок из нашей таблицы, то скорее всего проблема(-ы) есть.
Итоговые симптомы
Итак, посмотри на итоговые результаты твоей таблицы. Если у тебя получились несколько результатов (выбор между несколькими проблемами), то почитай ниже описания проблем и выдели какой симптом больше подтвердился исходя из твоего состояния.
Учитывай, что необязательно должны быть все признаки, достаточно того, что большая часть присутствует.
- Стресс
Повышенная энергичность, активность, временное уменьшение усталости, утрата сил, раздражительность, ухудшение работоспособности, головные боли, нарушения сна, изменение аппетита. - Тревожность
Учащённое сердцебиение, потливость, дрожь в руках, напряжённые мышцы, проблемы со сном, постоянная тревога, страх, напряжённость, постоянное беспокойство, повышенная бдительность, трудности с концентрацией, желание постоянно перепроверять. - Раздражительность
Злость, нетерпимость, бурная реакция, резкие ответы, ссоры с людьми, напряжение, учащённое дыхание. - Выгорние
Безразличие, цинизм, потеря интереса к работе, трудности с концентрацией, ухудшение памяти, хроническая усталость, головные боли, ухудшение здоровья, избегание обязанностей, вредные привычки, замкнутость, ухудшение отношений с коллегами, снижение эмпатии.
Если у тебя в таблице минимальное количество совпадений, то поздравляю с отрицательным результатом на проблемы! Сохраняй свой настрой и двигайся дальше)
Если какой-то результат подтвердился, то не стоит отчаиваться! Считай, что первый шаг к решению проблемы сделан — обнаружение проблемы.
Что делать дальше?
Бывает так, что симптомы проявляются редко в ходе какой-то ситуации. Например, сильная усталость в конце рабочего дня, ситуация, которая смогла вывести из себя, просто плохое настроение и т.д. Чтобы не усугублять ситуацию, первое что не нужно делать — подаваться эмоциям. Для этого попробуйте практику дыхания (медленный глубокий вдох и выдох) или устный счёт пока не почувствуете облегчение.
Второе — попытайся отвлечься от ситуации. Займись любимым делом, посмотри сериал, почитай книгу, послушай музыку, поговори с кем-то о своих проблемах. Важно чтобы процесс не напрягал и не вызывал негативные эмоции.
Третье — не берись решать дело/ситуацию сразу. Лучше отложи её на следующий день (если не получается, передвинь на позднее время чтобы успокоиться). Важно решать дело трезво и разумно, на фоне эмоций можно усугубить ситуацию. Вспомни поговорку, утро вечера мудренее.
А что делать, если какие-то симптомы у меня проявляются постоянно?
В такой сфере, первое,что нужно сделать — обратиться к специалистам. Не надо этого бояться, лучше решить проблему на начальной стадии зарождения. Специалист поможет быстрее с легче побороть симптомы.
Если всё таки боитесь идти к врачу и/или решили попробовать «самолечение», то стоит это делать с осторожностью и внимательно наблюдать за своей реакцией.
- В такой ситуации рекомендуем избавиться от шума.
Отключить уведомления в социальных сетях на ненужные сообщетва/паблики. Они могут вызывать тригер. - Попей успокаивающий чай. Ромашка, мята, календула или мелисса помогут расслабиться. Этот чай можно купить в аптеке или на маркетплейсах.
- Обеспечь себе сон и свежий воздух.. Да, при постоянном проявлении стресса, выгорании, раздражительности и тревожности нужно пытаться выходить из дома и выделять хотя бы 1 час на прогулку. Мозг получает дополнительный кислород, а также расслабляется на свежем воздухе.
Кроме того, нужен постоянный режим сна, ложиться в одно и тоже время. Во время сна организм отдыхает и восстанавливается, и как мы говорили в предыдущей статье, завершает все стадии сна, то есть полноценно отдыхает. Несоблюдение режима — дополнительный стресс организма. - Как и при кратковременных симптомах, нужно попробовать отвлечься. Посмотреть сериалы, заняться любимым хобби, почитать, заняться физической активностью.
Важно! Выбирай сериал с нейтральным сюжетом, без резких моментов и повышенной эмоциональностью. Например, семейные сериалы или сериалы с знакомым сценарием (те, которые когда-то были просмотрены).
Музыка при стрессе, выгорании, тревожности и раздражительности
Как мы уже когда-то говорили, лучше когда специалист назначает музыкотерапию и подбирает композиции индивидуально под пациента, особенно, в постоянном проявлении выгорании, тревожности, раздражительности и стресса. Однако, если есть желание пройти самотерапию, мы подобрали рекомендации, которые помогут структурировать процесс.
Важно! Следи за своим психо–эмоциональном состоянии, треки не должны вызывать негативных эмоций.
Тревожность и стресс
При тревожности важно подобрать медленные и спокойные композиции, с ритмом 60-80 ударов в минуту. Это может быть классическая музыка, эмбиент или нью-эдж.
Раздражительность
При раздражительности также стоит выбирать спокойные композиции, но терапия должна занимать от 10 до 30 минут.
Выгорание
При выгорании можно слушать louge музыку, неоклассику, эмбиент и звуки природы. Кроме того, чтобы снизить уровень выгорания, рекомендуется включать музыку и во время работы. Лучше выбирать спокойные и нейтральные композиции без слов, например, «cafe louge».