По мотивам книги Мэтта Фитцжеральда «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности»
Так уж вышло, что тренировочный процесс уже не приносит достаточного (по моим скромным меркам) прогресса. И вот я, словно одержимый, всё больше пытаюсь добрать из сопутствующих направлений. Взять хотя бы вес! Я всегда был худым и лёгким, а когда начал регулярно тренироваться, стал ещё худее и легче. Но, возможно, недостаточно? Поэтому, когда я где-то узнал про книгу «Соревновательный вес» старого доброго Фицджеральда, то бросил все свои детективчики и с головой погрузился в чтение.
Учитывая тот факт, что занимаюсь я этим процессом исключительно перед сном, по несколько страниц, книги мне хватило надолго. Но вот, наконец-то, я ее одолел! И спешу поделиться с вами, мои дорогие бесценные читатели, небольшой выжимкой. Ну и сам лишний раз перечитаю — а то память, знаете ли, штука та еще…
Мэтт начинает с того, что большинство из нас (я, ты, он, она) понятия не имеют о своём идеальном соревновательном весе, не говоря уже о составе тела. Мы все мыслим какими-то странными стереотипами — типа «скинуть бы 3-5 кг» или, что в наше время уже редкость, «набрать бы немного».
Вот вам классический пример: два спортсмена одного роста. Худой, весящий 70 кг, свято верит, что для марафона его идеал — 65. А его коллега, который потяжелее — килограммов 90 — с таким же упорством полагает, что его соревновательная форма — это 85. Не иначе, жировая масса влияет не только на выносливость, но и на мозг, заставляя его придерживаться этих магических цифр.
Особо он подчеркивает, что путь к идеальному весу — это не голодовки. Голодовка — это чистый стресс и сжигание мышц, а нам-то нужно избавляться только от жира. Поэтому процесс должен быть долгим и размеренным. Например, если вес уж совсем несоревновательный, на это может уйти два-три полугодовых цикла. Терпение, главное терпение!
Мэтт также рассказывает, что во многом доля жировой массы — это подарок от родителей, генетика, и нельзя всех людей мерить под одну гребёнку. Если оба ваших родителя весят за 100 кг, то весьма маловероятно, что вы сможете стать таким же «сухим», как ведущие спортсмены в вашем виде спорта. Впрочем, не отчаивайтесь: около 40% жировой массы — это исключительно влияние образа жизни, и в этих рамках можно двигаться.
Для поиска оптимального веса он предлагает потихоньку сбрасывать килограммы и отслеживать прогресс раз в 4 недели. Идеал, по его словам, — взвешиваться на весах с анализом состава тела и в этот же день делать контрольный забег на 10 км. Лучше всего — на стадионе, при одинаковой температуре и с интенсивностью в 95%. Честно говоря, это малореально для большинства смертных! Так что я просто буду взвешиваться на своих весах раз в месяц и следить за прогрессом.
Ещё один важный момент — чем выше ваша жировая масса, тем труднее её снижать. Растёт аппетит, замедляется метаболизм, и организм с огромным нежеланием расстаётся со своими стратегическими запасами. И чем дальше, тем упорнее он будет за них держаться. Но хорошая новость в том, что снизить процент жира и выйти на идеальный вес реально при любой генетике. Просто кому-то придётся проявить чуть больше упорства.
Итак, когда мы поймем свой текущий процент жира, можно наметить цель (Мэтт советует делать это очень аккуратно, маленькими шажками) и рассчитать свой будущий оптимальный вес.
Например, при моем весе 68 кг у меня 15% жира (если верить моим весам-анализаторам, конечно). Если я хочу снизить жировую массу до 12%, то расчет такой:
1. 68 * (100% - 15%) = 57,8 кг — это мой безжировой вес (кости, мышцы и всё остальное).
2. 57,8 / (100% - 12%) ≈ 65,7 кг — вот такой будет мой вес с 12% жира.
В идеале, я не потеряю мышцы, а просто стану легче на эти 2,3 кг. И, соответственно, быстрее и эффективнее. И да, 12% — это, конечно, не предел мечтаний: у элитных марафонцев, например, всего 7-8% жира.
Мэтт поясняет, что необязательно всегда держать свой соревновательный вес — он нужен только под конкретные старты. Но вот лучше потом не отъедаться больше чем на 8% от этой цифры.
Что из дельного и давно известного? Количество углеводов на кг веса в зависимости от количества часов тренировок. Таблица выше.
Ну а дальше, дружище Мэтт, пускается в пространные рассуждения о мотивации, вариантах диет, о качестве и разнообразии продуктов. Ну и, само собой, предлагает считать калории.
Кстати, он приводит довольно занятную аналогию, сравнивая гликемический индекс продуктов и уровень лактата:
«Здесь можно провести аналогию со спортом: использование гликемического индекса для управления диетой немного напоминает измерение уровня лактата в крови для контроля интенсивности тренировок. Хотя между уровнями лактата в крови и утомлением существует некоторая зависимость, последние исследования установили, что эта зависимость не имеет причинной связи. Уровень лактата в крови повышается параллельно с другими химическими явлениями в мышцах, вызывающими утомление, лишь случайно. А поскольку уровень лактата не только не связан с утомлением, но его измерение достаточно утомительно, смысла измерять его действительно нет.»
Знал бы наш Мэттью, что сейчас все бегают с лактатометрами и для некоторых это основной показатель тренированности.
Он советует есть часто и обязательно в трех случаях: перед тренировкой, сразу после нее и утром. Даже приводит таблицы с примерным расписанием и количеством еды в зависимости от времени занятий.
Соотношение макронутриентов – Углеводы! Но Мэтт ничего не имеет против жира и говорит что его часть может достигать 30% от суточного калоража, а вот белков рекомендует употреблять поменьше. Примерно 1,2-1,4кг – это за глаза, даже при желании увеличить мышцы – при этом есть мнение, что изобилие белка в рационе (30%+)уже заметно плохо влияет на выносливость. А больше чем 1,4 есть смысл потреблять только при похудении – так как белок считается сытным макронутриентом и заодно частично предотвращает потерю мышц. Автор ссылается на кучу исследований, большую часть которых самолично бракует. Понятно, что он писал в основном для американских читателей, с учетом их национальной диеты, поэтому пытался максимально подогнать задачу под ответ и стандартную схему БЖУ 20-20-60. Но в то же время :
«Анализ диет семи элитных кенийских бегунов ( Onywera et al. 2004) обнаружил, что они потребляют чрезвычайно большие количества углеводов (76,5% от всех калорий) и очень низкое количество жиров (13,4% от всех калорий) и белка (10,1 % от всех калорий).»
Для себя я вывел идеальное, в разумных пределах моей вселенной, соотношение — 15-20-65. Естественно, речь идет о макронутриентах из качественных продуктов. Если углеводы, то преимущественно «длинные», сложные; сахара — не более 10-15% от их общего количества. Жиры — в основном полезные (рыба, орехи, масла). Ну и куда же без необходимых белков животного происхождения. Без них никуда, ведь правда? Давай мясо!
Ну а дальше Мэтт, по сути, начинает набирать нужный объем книги. Для этого он публикует рецепты от успешных спортсменов, рассуждает о влиянии силовых тренировок и предлагает списки упражнений для разных видов спорта на выносливость.
Какой вывод?
- Соревновательный вес – это не просто цифра на весах, а минимально необходимая для здоровья жировая масса, которую нужно достичь без потери мышц, важных для твоего вида спорта. Отсюда два железных правила: нельзя быстро сгонять вес к соревновательному, и нельзя слишком сильно от него отклоняться в межсезонье (где-то в пределах 8%).
- Нужно контролировать диету и примерно представлять себе расход и приход калорий. В основе рациона лучше держать сложные углеводы, но не забывать о белках и жирах. Иногда, для тотального контроля, можно и посчитать калории — чтобы знать, за что себя ругать.
- Идеально — настроить питание в синергии с тренировками. То есть, питаться до и после, чтобы организм лучше усваивал макронутриенты и не обиделся.
Мда, есть над чем подумать. Наладить и соблюдать режим питания, как у спортсмена— это отдельный вид спорта! Возможно, это даже тяжелее, чем выполнять сам тренировочный план! Но ради результата я готов попробовать!
Всё, я пошёл тренироваться! есть сложные углеводы!