Плато — это нормально. Чаще это не «всё пропало», а вода, цикл и мелкие «утечки» калорий. Алгоритм без паники:
1. Смотрим тренд, не утро. Оценка за 2–4 недели: средний вес 2–3 взвешивания/нед + талия 1×/нед.
2. Подкрутка среды. Масло — ложкой (не «на глаз»), напитки без сиропов, сыр/орехи — порциями. Часто это –100–200 ккал в день.
3. Белок и овощи. 20–30 г белка в каждый приём + 400–600 г овощей/день — сытость и меньше «дожоров».
4. Ужин 3–2–1. ½ тёплые овощи, ладонь белка, ¼ гарнир, 1 ч. л. масла. Десерт — маленький после еды, чтобы не срываться.
5. Движение, которое выполняется. +2000 шагов к вашей базе и 10–15 мин ходьбы после ужина. Силовые 2×/нед по 30–40 мин — сохраняют форму и расход.
6. Соль, цикл, недосып. Солёные соусы/сыры = «водяные» +1 кг. Добавьте +30 мин сна, меньше алкоголя — на утро увидите разницу.
7. Если 2–3 недели тишина при соблюдении: сжать калорийность всего на –100–150 ккал/сут (уменьшить гарнир на «ладонь» или убрать 1 ч. л. масла) или сделать «диет-брейк» на поддержании 7–10 дней, затем снова мягкий минус.
Плато проходит там, где есть повторяемость 70–80%, а не идеальность. Выбирайте сегодня один рычаг из списка и примените его уже на ужин.