Крупяные блюда - это классика здорового питания! Это сложные углеводы, которые обеспечивают нас энергией и полезными веществами, при этом оставаясь относительно низкокалорийными продуктами. Сегодня мы поговорим о самых лучших вариантах круп, которые идеально подойдут тем, кто хочет поддерживать стройность фигуры или активно худеет и рассмотрим их калорийность, гликемический индекс и витаминно-минеральный состав.
Гликемический индекс (ГИ) - показатель, который отражает, насколько быстро после употребления какого-либо продукта повышается уровень глюкозы в крови. Показатель может меняться в зависимости от способа обработки, приготовления или сорта продукта.
Гречневая крупа
Гречка является одной из наиболее популярных диетических круп благодаря своей низкой калорийности и богатому составу полезных веществ. В 100 граммах гречки содержится около 110 ккал, что делает её идеальным выбором для тех, кто следит за фигурой. Кроме того, гречневая крупа обладает низким гликемическим индексом (около 55), что означает медленное усвоение углеводов организмом и отсутствие резких скачков уровня сахара в крови после употребления.
Витаминно-минеральный состав гречки впечатляет: она богата витаминами группы B (B1, B2, B6), ниацином (PP) и такими минералами как железо, магний, фосфор, кальций и калий. Это помогает улучшать обмен веществ, укреплять иммунитет и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Перловая крупа
Перловка также относится к числу низкокалорийных продуктов: около 100 ккал на 100 граммов приготовленной крупы. Она имеет низкий гликемический индекс (25-30) и обеспечивает длительное чувство сытости без быстрого повышения уровня глюкозы в крови.
В перловой крупе содержатся витамины группы B, а также важные минералы - цинк, марганец, медь, кремний и селен. Эти вещества помогают организму эффективно сжигать жировые отложения, улучшают состояние кожи и волос, укрепляют костную ткань и поддерживают нормальную работу нервной системы.
Рис
Самый популярный гарнир в ресторанах и дома. Калорийность зависит от типа риса. Составляет она примерно от 100 до 120 ккал на 100 грамм. Гликемический индекс также зависит от типа риса и составляет от 35 до 90. Наиболее калорийный белый шлифованный рис, наименее - бурый, дикий и басмати. Рис является источником витаминов В1, В2, В3, В6 и фолиевой кислоты В9. Витамины группы В способствуют укреплению нервной системы и являются важными элементами в процессе преобразования организмом человека питательных веществ в энергию. Также в нем содержится витамин РР (ниацин). Он помогает снижать уровень холестерина в крови, оказывает благотворное действие на циркуляцию крови и лимфы, нервную систему, нормализацию обмена веществ и улучшает усвоение белков, содержащихся в пище растительного происхождения.
Овсянка цельнозерновая
Овсяная крупа - настоящая находка для всех, кто мечтает похудеть вкусно и полезно. На каждые 100 граммов овсянки приходится примерно 100 ккал. Приготовленная овсяная каша даёт ощущение сытости надолго и отличается средним уровнем гликемического индекса (55–60). Обязательно необходимо выбирать цельнозерновую, а не быстрой варки. Цельнозерновая обогащена витамином Е, антиоксидантами, растительными белками и множеством минералов (калий, магний, натрий). Снижает уровень плохого холестерина, поддерживает сердце здоровым и улучшает общее самочувствие организма.
Полба (спельта)
Полба - древняя разновидность пшеницы. Её энергетическая ценность составляет приблизительно 127 ккал на 100 граммов готового продукта. Благодаря высокому содержанию белка и сложных углеводов полба дарит продолжительное чувство сытости, не вызывая сильных перепадов уровня сахара в крови (гликемический индекс 45).
Помимо этого, полба включает большое количество витаминов группы B, витамина E, кальция, магния, селена и цинка. Такой набор элементов укрепляет кости, нормализует нервную систему и повышает общую сопротивляемость болезням.
Киноа
Калорийность 100 граммов варёного киноа составляет 120 ккал. Гликемический индекс киноа - 40–45.
Киноа - ценный продукт для тех, кто придерживается диетического питания. По сравнению с большинством аналогичных культур в зернах киноа в большом количестве присутствуют клетчатка, калий магний, цинк, фосфор, железо и аминокислоты. Крупа богата белком, а также полезными жирами и витаминами группы B. Не содержит глютена и может использоваться для специализированного питания.
Булгур
Калорийность булгура (на 100 г) - 83–110 ккал.
Гликемический индекс зависит от обработки и способа приготовления и варьируется от 45 до 52. Булгур содержит множество витаминов и минералов. Они благотворно влияют на состояние нервной системы, активизируют мозговую деятельность, способствуют обновлению клеток и делают кожу подтянутой: витамины B1, B3, B6, В9, железо. В сравнении с другими зерновыми продуктами булгур отличается высоким содержанием витамина B3 и железа. Благодаря этому он поддерживает работу нервной системы и помогает в профилактике железодефицитной анемии. Фолиевая кислота (В9) особенно важна для беременных женщин, так как поддерживает здоровое развитие плода.
Важно помнить, что приготовление круп на молоке сильно повышает их калорийность и гликемический индекс.
Итак, если вы хотите снизить вес и одновременно обеспечить организм необходимыми нутриентами, обратите внимание на предложенные выше варианты круп. Регулярное употребление этих продуктов поможет вам достичь желаемых результатов и сохранить хорошее настроение во время диеты!
✨ Готовьте с удовольствием и наслаждайтесь результатами своего правильного выбора!
А какие у вас любимые гарниры? Я, например, не могу жить без риса басмати😊Делитесь в комментариях ⬇️