Если вы или ваши близкие сталкивались с повышенным или пониженным давлением, лучше понимать, как тренировки будут влиять на ваше самочувствие. Можно ли бегать при повышенном давлении? Как связаны регулярные пробежки и показатели тонометра? Давайте углубимся в вопрос, опираясь на данные современной спортивной медицины.
Что такое артериальное давление и каким оно должно быть
Артериальное давление (АД) — это сила, с которой кровь давит на стенки артерий. Оно измеряется двумя цифрами:
- систолическое (первая цифра) давление показывает усилие в момент сокращения сердца,
- диастолическое (вторая цифра) — указывает усилие в момент расслабления сердца.
Для взрослого человека нормальным считается давление в пределах 120/80 мм рт. ст. Если значения стабильно выше 140/90 мм рт. ст., то это считается артериальной гипертензией (гипертония), а стойкие показатели ниже 90/60 мм рт. ст. — артериальной гипотензией (гипотония).
Показатели, которые повышены постоянно, создают риск повреждения сосудов и развития сердечных заболеваний. Хронически низкое давление может приводить к систематическому дефициту кровоснабжения органов (который проявляется в слабости, головокружении) и в перспективе нарушением их нормального функционирования.
Оба состояния требуют внимания. Но именно гипертония, часто протекающая бессимптомно, становится главным фактором для инфарктов и инсультов.
Как бег влияет на артериальное давление
Чтобы понять влияние бега, нужно различать его немедленное действие во время тренировки и долгосрочный эффект.
Во время бега давление повышается из-за того, что работающие мышцы нуждаются в притоке крови. Сердцу требуется перекачивать больше крови, поэтому систолическое (первая цифра) давление может значительно возрастать. Это естественная реакция организма на нагрузку, и у здорового человека после бега давление довольно быстро возвращается в норму.
Систематические аэробные нагрузки, к которым относится бег в лёгком темпе, тренируют сердечно-сосудистую систему.
► Эффективность работы сердца повышается: укреплённое сердце учится перекачивать больший объём крови при меньших усилиях. Это снижает нагрузку на стенки артерий, поэтому артериальное давление становится стабильным.
► Бег помогает снизить давление и за счёт насыщения крови кислородом и повышения эластичности сосудистых стенок. Это позволяет крови легче циркулировать по организму.
Выводы подтверждаются исследованием Американского колледжа кардиологии (2020), которое выявило: у начинающих марафонцев после подготовки и забега артериальное давление снижается, а состояние артерий улучшается. Это сопоставимо с омоложением сосудистой системы.
Из научных обзоров также следует: физические упражнения помогают снизить систолическое давление в среднем на 4–10 мм рт. ст., а диастолическое — на 3–6 мм рт. ст.. Причём снижение систолического давления на 2 мм рт.ст. может уменьшить риск ишемической болезни сердца и инсульта у взрослых с гипертонией.
Регулярные занятия бегом начинают влиять на артериальное давление примерно через один-три месяца. Эффект сохраняется только до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться.
Можно ли бегать при уже диагностированной гипертонии?
Этот вопрос решается только индивидуально. Людям с показателями ниже 90/60 мм рт. ст. или выше 180/100 мм рт. ст. нужно проконсультироваться с лечащим врачом или спортивным кардиологом перед началом любых тренировок.
Бег обычно безопасен и даже рекомендован при гипертонии первой степени (140–159/90–99 мм рт. ст.), особенно если заболевание под контролем благодаря образу жизни или лекарствам. Но стартовать можно только после полного медицинского обследования.
Нужна осторожность или временное ограничение в следующих случаях:
- при гипертонии второй стадии и выше (160/100 мм рт. ст. и больше) без надлежащего медикаментозного контроля;
- при мерцательной аритмии;
- при гипертонии, осложнённой другими заболеваниями (например, ишемической болезнью сердца, почечной недостаточностью).
Главный принцип — «не навреди»:
- Начинать нужно с медленного бега трусцой или даже с быстрой ходьбы, чередуя их интервалами.
- Интенсивность должна быть такой, чтобы вы могли спокойно поддерживать разговор.
- Категорически избегайте скоростной работы и соревнований до того, как состояние стабилизируется.
- Обязательно измеряйте давление до и после пробежки. Если перед тренировкой тонометр показывает выше 160/100 мм рт. ст. в покое, её лучше отложить.
Другие полезные виды активности
Бег — не единственный способ повлиять на давление. Хорошие альтернативы или дополнения:
- плавание и аквааэробика: вода создаёт естественное компрессионное воздействие и снимает нагрузку с суставов;
- езда на велосипеде (как на улице, так и на станке);
- скандинавская ходьба: подходит людям с лишним весом и пожилым;
- йога и пилатес, особенно с акцентом на дыхание и расслабление, которые помогают бороться со стрессом — одним из факторов гипертонии.
Силовые тренировки также полезны, но с правильной техникой. Подойдут упражнения с умеренным весом и большим количеством повторений. Но нужно избегать натуживания и задержки дыхания, которые резко повышают внутригрудное и артериальное давление — такое есть в кроссфите, планке, поднятии, удержании и переносе тяжестей.
Сколько нужно заниматься для устойчивого эффекта
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует для взрослых людей не менше 150 минут аэробной нагрузки средней интенсивности в неделю. Это можно разбить на пять пробежек по 30 минут.
Для большего эффекта нужно стремиться к 300 минутам в неделю. Но будет лучше, если бег разбавить другой активностью, в которой нет ударной нагрузки.
Как использовать бег для контроля давления
► Консультация с врачом. Это обязательный первый шаг перед началом любых тренировок при гипертонии.
► Регулярность прежде всего. Три лёгкие пробежки в неделю по 30 минут будут гораздо полезнее одной изматывающей полуторачасовой тренировки.
► Контролируйте интенсивность. Следите за пульсом (целевая зона — 60–70% от максимальной ЧСС) и собственными ощущениями.
► Разминка и заминка. Плавно входите и выходите из тренировки, чтобы дать сосудам время адаптироваться.
► Водно-солевой баланс. При высоком АД не рекомендуется много воды во время тренировок. Поэтому не забывайте пить негазированную воду часто, но маленькими глотками, не доводя себя до жажды.
► Мониторинг давления. Полезно вести дневник самоконтроля, измеряя давление до и после тренировки (через 1–2 часа), чтобы отслеживать реакцию организма.
Для большинства людей бег — хорошее средство для профилактики и лечения гипертонии. Он тренирует сердце, оздоравливает сосуды и помогает держать давление под контролем. Если диагноз уже есть, то бег должен быть частью терапии только под наблюдением врача. Поэтому бегайте на здоровье, но делайте это с умом и вниманием к организму.
Фото: istock/ viktorcup