Здравия, товарищи!
«Нет боли – нет результатов!», гласит давняя спортивная поговорка.
«После настоящей тренировки атлеты блюйут» – говорят некоторые спортсмены.
«Если ты не устал – значит, ты и не тренировался» – еще одна спортивная мудрость.
В общем, «бороться и искать, кряхтеть, но не сдаваться», «железо – раб железной воли» и прочая, прочая…
Я бы даже сказала «и прочая, прочая ерунда».
Рассмотрю сегодня вопрос утомления на тренировках. Для начала, стартовый коммент, который подвиг меня на эту статью.
«Я частенько утяжелители одеваю во время пробежки на руки по утру.
Сейчас и погода жаркая, и маленький ребёнок не располагает к длительным тренировкам, а утром выйти на 30 минут побегать можно.
Хочу сказать, чувствуешь нагрузку на верх тела, правда больше плечи и лопатки, ну где спина ощущаются, нежели руки, ну и вес конечно небольшой.
Мне кажется, бегать с тяжёлыми в руках не есть хорошо для здоровья, а небольшой не влияет на скорость бега и длительность, но действительно устают мышцы».
Комментарий занятный и я, пожалуй напишу по нему две статьи (во второй разберу саму идею такого бега и нюансы), а пока что обращаю ваше внимание на этот момент, который процитирую снова:
«…небольшой не влияет на скорость бега и длительность, но действительно устают мышцы»
Одна из основ физвоспитания гласит, что функциональные сдвиги запускает утомление, или, если выражаться иначе, стресс.
Это правда, но вне контекста эта фраза приводит к жуткой путанице.
Стресс стрессу рознь
Наше тело проявляет свои двигательные способности разными способами. Например, оно может проявлять силу, выносливость или еще что-то.
Под каждый тип нужен соответствующий стресс.
- Т. е. для увеличения силы нужно собрать силовое утомление, а не какое-то иное.
- Соответственно, для роста выносливости потребуется специфичная работа.
Из этого следует, что человек всегда должен знать, какую цель он преследует и утомление какого рода ему требуется, ибо абстрактное общее или локальное утомление говорит мало о чем, а иногда говорит о том, что с этими делами пора завязывать.
Вот по этим нюансам и погуляем.
Неутомительное утомление (сила)
На самом деле мне не нравится термин «утомление» ибо контекст у него неверный. Слово «стресс» нравится больше, хотя и оно неточное. Но если что, знайте: в рамках этой статьи это синонимы.
На самом деле некоторые виды стресса не утомляют вообще или едва-едва.
Пример для удобства
Приседала я с утра со штангой. Вес поставила такой, который могла бы поднять раз 8 или даже 9. Но не десять.
Могла бы сделать раз 8 в первом подходе, потом еще пару подходов по 7 раз и при этом мои мышцы, конечно, утомились бы. По крайней мере на последних повторах подхода я бы это чувствовала.
Вот только такой вариант работает, но имеет так много недостатков, что я им почти не пользуюсь.
Посему сделала то, что очень люблю и что себя зарекомендовало отлично: 7 подходов по 3 раза.
Правда, каждый повтор я старалась делать как можно быстрее, но, хотя мышцы при этом и напрягались словно струны, но сказать, что я ощущала себя по окончании подхода хоть сколько-то уставшей, нельзя.
Скорее я чувствовала повышенный тонус, взвинченность, НО НЕ УСТАЛОСТЬ.
А поскольку я по привычке перемешивала тренировку с домашними делами, то морковку нарезая, то стирку ставя, то на балконе прибирая, то коту «маникюр» делая, то и отдыхала я между подходами минут по 5–7.
Поэтому в последнем подходе я была такой же свежей, как и в первом, и даже более агрессивной, чем в начале. И я бы в нём тоже могла бы сделать те самые 8 раз или, как минимум 7.
Т. е. утомления в привычном понимании этого слова накоплено не было, никакого спада я не ощутила, потом поделала ещё некоторые упражнения с еще меньшей нагрузкой и закончила тренировку.
После ее окончания я чувствовала себя вообще никак не уставшей. Скорее, даже бодрее, чем до начала тренировки. Во всяком случае, в голову стучали мысли сделать что-то ещё (последнее – очень хороший признак, кстати).
В контексте озвученных в начале статьи популярных выражений, может показаться, что моя тренировка была бесполезной и неэффективной.
Однако на самом деле я собрала довольно большой объем воздействия на силовую составляющую мышц, которая вызовет соответствующие сдвиги, как в самих мышцах, так и в суставах, соединительной ткани, нервной системе и т. д.
При этом мне удалось избежать утомления общего, которое вот вообще никак не способствует росту силы, и лишь растянет период моего восстановления до следующей тренировки.
А так я могла бы и сегодня вечером ещё раз ноги проработать, если бы времени жаль не было.
А вот если бы я утомилась, то не смогла бы и завтра и, вполне вероятно, даже послезавтра.
Этот пример я привела к тому, что некоторые виды утомления не утомляют вовсе, даже когда есть определённая перегрузка той или иной функции.
Иногда (и очень часто) чтобы что-то там развивалось достаточно просто много и довольно часто что-то делать, чтобы развивалась соответствующая нейронная сеть.
Т. е. речь идет о том, чтобы накидать в мозг максимум запросов. Запомните этот момент: он нам пригодится в будущем.
Утомление выносливости
В этом случае ситуация отчасти похожа на описанное выше. Ту работу, которая вызовет утомление, которое поможет нам добиться роста выносливости, мы скорее ощущаем как некоторую специфичную нагрузку ВО ВРЕМЯ самой работы.
Т. е. вы бежите и ощущаете, что ту максимальную скорость, которую вы могли бы развить в полностью отдохнувшем состоянии, вы развить не в силах, но можете на фоне этого давления поддерживать меньшую довольно долгое время.
Т. е, если в предыдущем случае, я чувствовала как напрягаются мои мышцы, т в этом случае буду ощущать, что учащённо бьется сердце, дыхание стало более глубоким и в целом тело минуту за минутой совершает солидную работу.
Вот накопление подобного и вызовет нужный мне функциональный сдвиг.
После окончания же пробежки я должна ощущать себя лишь немного более уставшей, чем после силовой или скоростной тренировки.
Да и то так будет казаться в основном потому, что дыхание некоторое время будет еще глубоким и пульс опустится не сразу.
Но через полчаса после окончания трени я точно должна ощущать себя свежей или едва-едва утомленной.
Иначе опять таки, затянется период общего восстановления.
И вполне возможно роста выносливости особо и не будет или не будет совсем, поскольку организм будет занят не вопросами адаптации, а восстановления сил.
Мышцы забились
Многие говорят примерно то же самое, что было озвучено: они ощущают работу мышцы.
Увы и ох, но обычно это иллюзия.
Работу мышц ощущают очень немногие и обычно этому нужно обучать.
То, что люди воспринимают как работу мышц – это просто накопление продуктов распада, которые щиплют нервные окончания в мышце.
Иными словами они ощущают закисление.
С одной стороны, это означает, что мышцы все же работают.
Но это не гарантирует, что они работают надлежащим образом, и в большинстве случаев такая работа не отвечает требованиям развития какой-либо функции, будучи смесью колбасы и мармелада: т. е. лебе-щуко-рак.
Такая работа хороша только одним: она точно лучше, чем безделье.
При этом нужно понимать, что закисление, которое ощущают люди, не такая уж хорошая штука, ибо оно склонно повышать уровень системного воспаления, что фактически повышает уже вероятность развития некоторых заболеваний.
Если это случается изредка – это не страшного, но если это регулярная практика, то от нее лучше отказаться.
Лично мое мнение
Я не доверяю индивидуальным реакциям и всевозможным интуитивным тренировкам или стратегиям интуитивного питания.
Интуиция – дитя опыта. Если у человека дрянной опыт, то и интуиция будет подсказывать ему всякую дрянь. А в сфере двигательной активности, как и в вопросах питания, дрянной опыт является нашей обыденностью.
Посему вырастить умную интуицию – это задача, и достижение, если таковой удалось достичь.
Но если наблюдать за довольно большим числом людей, чья физиологическая интуиция работает так же, как у людей живущих в естественной среде, то можно будет заметить некоторые закономерности.
В контексте нашей статьи интерес вызывает следующее: сапиенс способен получать уйму удовольствия от быстрых, взрывных, от околопредельных силовых усилий, от умеренной кардиоработы, от умеренной растяжки, которую люди даже в первобытной среде порой делают вообще инстинктивно, и от некоторых других видов активности.
Но вот от чего люди шарахаются, словно от мерзости пред дикарским господом, – так это от закисляющей работы.
Т. е. иной дикарь может пробежать огромное расстояние в среднем для него темпе и даже по итогу получить прекрасное настроение.
Или же может развлечься с кем-то, швыряя тяжелые предметы.
Но вот выполнение работы, от которой мышцы горят, их не привлекает вообще никак, хотя в современном фитнесе это нередко становится предметом гордости.
На фоне того, что именно такая работа провоцирует наиболее мощное закисление, мне это говорит о том, что природа решила защитить нас от подобных воздействий, установив "защиту от дypака".
В итоге мы можем такое проделать, оказавшись в безвыходном положении, но если есть возможность мы будем подобного избегать.
Поэтому я почти никогда такого и не делаю, нагружаясь либо тяжелее, но менее продолжительно (не успевая закислиться), либо дольше, но меньше (тогда закислиться не даст сама небольшая нагрузка).
Посему я и другим рекомендую не считать закисление признаком настоящей работы!!!
Общее утомление
Его следует рассматривать как отдельное явление, которое более связанно с внутренними органами, эндокринкой и прочим.
Т. е. это не то утомление, которое приведет к росту силы, выносливости или чего-то другого, но которое наверняка отвлечет на себя часть ваших ресурсов.
И в ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ именно туда они и уйдут.
- Именно поэтому общее утомление СНИЖАЕТ ваши адаптивные способности.
- Именно поэтому получается, что из-за общего утомления ваши тренировки становятся менее эффективными или неэффективными вообще.
- Именно поэтому получается, что возможно, единственное, чего вы добились – это износ.
И именно поэтому все эти преставления о том, что настоящая тренировка – это, когда ты взмокла или когда ощущаешь, что отпахала, следует сносить как вредоносное ПО.
Когда общее утомление полезно?
Оно может быть полезным только тогда, когда речь идет о работе над общей даже не выносливостью, а работоспособностью.
Интенсивность в этом случае должна быть даже ниже, чем при легком кардио, а вот объем выше, притом намного. В идеале, во всяком случае.
Но при этом следует избегать любых специфических упражнений, выбирая наиболее простые, разнообразные и естественные.
Т. е. это уже не про штангу, не о гантелях и даже не о беге. Это, скорее о ходьбе, легкой гимнастике, зарядке, бытовой физической деятельности и т. п.
Большие объемы такой работы действительно могут расширить пределы работоспособности, не изнашивая тело (при условии, что мышцы крепкие и скелет правильно собран).
Но и в этом случае объем работы и собранного утомления должен быть таким, чтобы наутро чувствовать себя огурцом. Или огурцы́ней.
На это хочу обратить особое внимание: если на следующий день вы ощущаете даже не крепотуру (которой в идеале не должно быть), а именно разбитость – вы что-то делаете не так.
Заключение
Некогда один из отцов теории спортивного развития произнес одну из важнейших фраз в истории спорта, сказав, что все методики в принципе сводятся к тому, чтобы проделать максимум работы в предельно свежем состоянии.
Вот про максимум работы народ более-менее усвоил, а вторую часть фразу упустил.
Именно поэтому любители упахиваются до жути намного чаще спортсменов-профессионалов, несмотря на то, что последние проделывают намного больший объем работы.
Идея, будто бы спортсмены работают за гранью – выдумка литераторов, журналистов и их духовных коллег. Да и сами спортсмены для красного словца, да чтобы цену себе набить порой подключаются.
На самом деле хороший спортсмен заглядывает за грань лишь изредка и тут же отступает назад.
И если рассмотреть длительный период, оторвав глаза от одной тренировки (ибо спортсмены мыслят не одним занятием, а как минимум неделями), то получится, что именно способность точно определить грань, за которой начинается непродуктивное для него утомление, позволяет проделать больший объем работы высокого качества.
И здесь мы приходим к тому, что было озвучено выше: такая стратегия позволяет максимально развить нейронную сеть, не вставляя в это колесо палку общего утомления.
Во многом отсюда и результаты.
Постарайтесь это запомнить.
Практический совет
На самом деле это не единственный способ определить грань – их существует много, – но один из лучших точно.
Ориентируйтесь на какое-то взрывное движение умеренной продолжительности (ок 15 секунд). Им может быть стометровка на максимальной скорости.
Бежать ее не нужно, хотя полезно знать, что это такое.
Просто спрашивайте себя в течение тренировки: «хотела бы я сейчас пронестись 100 метров что есть сил?».
Момент, когда в этом возникнут сомнения – тот самый, когда пора закругляться. Если вы точно знаете, что «не-не-нееее!» – то вы уже сделал лишнего.
Если вы сотку не бегали и с трудом себе это представляете, то спросите себя как насчет того, чтобы как можно быстрее забежать на 3–4 этаж.
Думаю, вы и сами сможете себе что-то такое сочинить.
…
До встречи.
Не перетрудитесь!