Всем привет, сегодня разберём главные мифы из "подвальной качалки 90-х", которые до сих пор каким-то образом живут в головах многих людей. Хотя наука ушла уже давно вперёд...
✅ Для начала подпишись на канал, здесь ты найдешь много полезной для себя информации!
Миф 1: Мышцы должны болеть после каждой тренировки
❌ «Нет боли — нет роста!» Если наутро после тренировки ты не можешь подняться с кровати, значит, ты хорошо поработал.
✅ Правда от науки: Боль — это в первую очередь воспалительная реакция и микроповреждения мышечных волокон и соединительной ткани. Это не точный индикатор роста мышц! Исследования (например, Schoenfeld B.J., 2012) показывают, что гипертрофия (рост мышц) возможна и без сильной крепатуры. Более того, постоянная сильная боль — признак плохой восстановленности и может мешать последующим тренировкам, тормозя общий прогресс. Ориентируйся не на боль, а на прогрессию нагрузок.
Миф 2: Тренировать мышечную группу нужно только 1 раз в неделю
❌ Понедельник — день груди, вторник — день спины и так до бесконечности... Мышцам нужно ЦЕЛЫХ 7 дней на восстановление!
✅ Правда от науки: Это неоптимальная схема для натуральный атлетов, так как синтез мышечного белка длится всего несколько суток. Мета-анализ (Schoenfeld B.J., 2016) демонстрирует, что тренировка мышечной группы 2-3 раза в неделю приводит к большему мышечному росту, чем 1 раз - так как мы даем регулярный стимул для роста.
Другие исследования не находят разницы в гипертрофии мышц при разной частоте, но одинаковом тренировочном объёме. Только вот тренировочный объём легче увеличить, распределив его на 2-3 тренировки в неделю. Например, вместо 8 подходов на грудь в понедельник - вы можете сделать 4 в понедельник и 4 в четверг. Вам это позволит отработать эффективнее на каждой тренировке. К тому же, есть определённый "максимально допустимый тренировочный объём" (для каждого он будет свой) - при превышении которого вы не получите дополнительной выгоды, а только будете повышать риск перетренированности и травм. Поэтому, тренировочные схемы "Full Body", "Верх-Низ", "Тяни-Толкай" будут эффективнее классического Сплита.
Миф 3: Хочешь руки 💪? Качай ноги! 🦵
❌ Качаешь ноги — растет гормон роста и тестостерон, а значит, и руки станут больше!
✅ Правда от науки: Да, мощные базовые упражнения (присед, становая) вызывают гормональный отклик. Но этот всплеск гормонов слишком короткий и не настолько значительный, чтобы напрямую стимулировать рост других мышечных групп. Если ты не будешь качать бицепс напрямую, а только приседать, твои руки останутся прежними. Хочешь большие руки? Качай руки!
Миф 4: Только база! (Изолирующие упражнения и тренажеры — для слабаков)
❌ «Жим, Тяга, Присед! Остальное — ерунда!», "Только свободные веса"!
🤦♂️ Если вы вообще будете ограничиваться только базовой тройкой - жим лёжа, приседания со штангой и становая тяга. Вы никогда не получите попропоицональное и эстетичное тело. Например, в этой программе не будут затронуты даже широчайшие и средние дельты, не говоря уже об отдельных регионах мышц.
✅ Правда от науки: Базовые упражнения — это фундамент. Они правда лучшие для общего набора массы и силы, также они позволяют нам экономить время, так как мы можем дать стимул сразу нескольким мышечным группам. Но изолирующие упражнения нам также необходимы, тем более если у нас есть отсающие части тела. Они позволяют: 1) Добить целевую мышцу после «базы», руки и дельты нуждаются в дополнительном и целенаправленном стимуле; 2) Проработать отстающую группу; 3) Тренироваться "вокруг" травм 4) Есть мышцы, которые в "базовых" упражнениях почти не работают, например, средняя дельта (она почти не вовлекается во время жимов и тяг) Игнорировать изоляцию — значит сознательно ограничивать свой потенциал.
✅ А насчет тренажеров и свободных весов - организм не понимает с каким снарядом вы выполняете движение - со своим весом, гантелью, штангой или тренажером. Действительно, упражнения со свободным весом более функциональны и развивают мышцы стабилизаторы, но они и имеют также ряд ограничений в определённых случаях. А наука уже давно доказала, что разницы в гипертрофии - нет!
Миф 5: Мышцы должны «гореть» во время подхода
❌ Если в мышце нет этого жжения, ты плохо стараешься! Пампинг - сила! Тебя должно раздувать в зеркале!
✅ Правда от науки: Жжение вызывает в основном накопление ионов водорода. Это побочный эффект интенсивной работы, а не причина роста. Мышечный рост отлично стимулируется и подходами близкими к отказу, но без этого жжения. Напротив, сильное жжение в мышце часто мешает нам дойти до объективного мышечного "отказа".
Миф 6: Многоповторка на рельеф, малоповторка на массу
❌ Делаешь 15-20 повторений — это на рельеф. Делаешь 6-8 — на массу!
✅ Правда от науки: Рельеф — это следствие низкого процента подкожного жира. А жир сжигается дефицитом калорий, а не количеством повторений. И никакого локального жиросжигания не существует. Исследования (Schoenfeld B.J., 2015) доказали, что и низкое (1-5), и среднее (6-12), и высокое (15+) количество повторений одинаково эффективны для роста мышц при условии, что подходы доводятся близко мышечного отказа (правда при высоком количестве повторений до этого самого отказа дойти гораздо сложнее) Диапазон повторений определяет скорее тип адаптации (сила vs. выносливость), но не «рельеф», «масса».
Миф 7: Нужно постоянно менять упражнения и «шокировать» мышцы
❌ Мышцы привыкают к нагрузке, поэтому каждую тренировку делай что-то новое!
✅ Правда от науки: Мышцы «не тупеют». Им все равно, какое упражнение ты делаешь. Им важен прогрессирующий стресс — постоянное увеличение нагрузки. Если ты постоянно меняешь упражнения, ты лишаешь себя главного — возможности отследить прогресс.
Миф 8: Нужно доводить КАЖДЫЙ подход до полного отказа
❌ Оставлять повторения в запасе — для слабаков! Нужно всегда работать в полный отказ!
✅ Правда от науки: Тренировки до отказа — это мощный, но очень затратный для ЦНС инструмент. Делать так в каждом подходе — верный путь к перетренированности, застою и даже травме. Огромное количество данных говорят, что тренировки в 1-3 повторениях до отказа так же эффективны для роста, но менее утомительны для ЦНС. Ты сможешь сделать больше качественной работы за тренировку и быстрее восстановиться.
От себя еще добавлю, что действительно, когда людям говоришь - "остановись за 1-2 повторения до отказа", то он останавливается за 5, а то и более! Многие не знают, где тот самый "отказ", поэтому его нужно еще "нащупать" на первых порах.
Миф 9: Тренировка не может быть больше 45 минут (Кортизол сожрет твои мышцы!)
❌ Через 45 минут после начала тренировки у тебя подскакивает кортизол и начинает жечь твои драгоценные мышцы!
✅ Правда от науки: Кортизол — это не демон, а важный гормон, который помогает мобилизовать энергию. Его уровень действительно повышается во время длительного стресса (каким является тренировка), но это не значит, что он мгновенно уничтожает мышцы.
Качественная 60-80 минутная тренировка с хорошим отдыхом между подходами будет лучше , чем попытка впихнуть все в 45 минут в ущерб отдыху и технике. От себя добавлю, что действительно лучше не засиживаться часами в зале - тут, как всегда, две крайности. Если вы тренируетесь, в зале 2-3 часа - спросите себя, что вы там делаете? Сидите в телефоне? Как продуктивно проводите время? Не делаете ли "мусорный" тренировочный объём?
Выбрось эти мифы из головы, и твой прогресс ускорится. Доверяй науке, прислушивайся к своему телу и качайся с умом! 🧠
👇 А что бы ты еще добавил в этот список? Пиши в комментариях — обсудим!
❤️ Ставь лайк, а также подписывайся на мой тг-канал, а также ВК и Youtube!
💯 А если ты хочешь обрести стройное, подтянутое и рельефное тело - пиши мне в телеграмм (ссылка в шапке профиля) и записывайся на БЕСПЛАТНУЮ онлайн консультацию!