Магний роль в организме

- Основные функции: кофактор более 300 ферментативных реакций; участие в энергетическом обмене (АТФ), синтезе белков и ДНК, регуляции мышечной контрактильности и нервной проводимости, поддержке сердечного ритма, секреции гормонов; необходим для активации витамина D; участие в регуляции уровня сахара и артериального давления; влияние на нервно‑гуморальные реакции и качество сна.

- Суточные потребности (примерно):

- мужчины 400–420 мг/сутки; женщины 310–320 мг/сутки;

- беременность: 350–360 мг/сутки; лактация: 310–360 мг/сутки.

- Источники пищи: зелёные листовые овощи (шпинат), орехи и семечки, цельнозерновые, бобы и горох, рыба, молочные продукты, бананы, тёмный шоколад; усвоение зависит от формы магния и сопутствующих нутриентов.

- Дефицит: усталость, мышечные судороги, слабость, головокружение, тремор, головные боли, нарушения сна, раздражительность, ухудшение meтаболических функций, возможны аритмии.

- Показания к добавкам (общие): подтверждённый дефицит, мигрень (часть пациентов), запоры (кисло‑магний формы), депривация пищевого рациона; в рамках клинических протоколов могут использоваться разные формы Mg.

- Формы добавок: цитрат, глицинат, малат — хорошо усваиваются; оксид — менее биодоступен; сульфат применяют в стационарных условиях (например, протрясение/преэклампсия) только по показаниям.

- Безопасность и побочные эффекты: возможна диарея, желудочно‑кишечное расстройство; избыток Mg из пищи редко вызывает проблемы; при нарушенной функции почек риск гипермагниемии выше; избегать без необходимости больших доз в долгосрочной перспективе без контроля.

- Взаимодействия: Mg может мешать всасыванию некоторых антибиотиков (тетрациклины, фторхинолоны) и других препаратов; совместное применение с кальцием/фосфатами влияет на баланс минералов.

- Практические советы: принимать добавки лучше во время или после еды; разделять дозы при необходимости; подбирать форму по цели (цитрат/глицинат для усвоения и снижения GI‑эффекта; оксид — для запоров, но хуже усваивается).

Применение магния при нарушениях сна и эмоциональной сферы

Ключевой механизм

- Mg2+ участвует в регуляции NMDA-рецепторов, улучшает активность GABA-опосредованных путей, снижает гиперактивность оси ГПФ-ГИА (HPA), снижает мышечное напряжение и воспалительные сигналы; способствует улучшению энергетического обмена.

Сон

- Эффект: умеренное улучшение качества сна, снижение латентности засыпания и увеличение общей продолжительности сна в ряде клинических исследований; особенно при дефиците магния.

- Формы: цитрат, глицинат, малат — хорошие биодоступности и лучшая переносимость; оксид менее биодоступен и чаще вызывает нарушения стула.

- Дозы: 200–400 мг элементарного Mg во второй половине дня или за час перед сном; при дефиците можно до 600 мг, но следует начинать с меньших доз и титровать.

- Порядок приема: лучше с пищей, чтобы снизить желудочно-кишечный дискомфорт; при диарее — уменьшить дозу или перейти на другую форму.

Эмоциональная сфера

- Эффект: возможно снижение тревожности и улучшение настроения как адъювант к психотерапии; данные неоднородны, эффект чаще проявляется в контексте дефицита Mg и комплексной терапии.

- Реалистичный подход: магний не заменяет психотерапию и фармакотерапию при клинически значимых расстройствах; усиливает общий регуляторный контекст нервной системы.

Безопасность и лактация/беременность

- Общие рекомендации: следовать суточной норме, избегать высоких доз без контроля; у лиц с почечной недостаточностью риск гипермагниемии выше.

Практические принципы

- Выбор формы по переносимости: гидрокарбонат/оксид избегать при непереносимости глютен; цитрат/глицинат/малат предпочтительнее.

- Оценка эффекта: через 4–6 недель фиксировать изменения сна, тревоги и настроения; корректировать дозу по эффекту и побочным явлениям.

- Компонентная стратегия: сочетание магния с когнитивно-поведенческими методами сна и, при необходимости, нейропсихологическими/медикаментозными подходами.