У многих людей поясницу начинает «тянуть» в самых обычных ситуациях: после длительного сидения, после наклона, при ходьбе или даже в покое.
И что важно — это не всегда связано со спиной. Чаще причина в том, что другие зоны тела перестают двигаться, и поясница берёт на себя лишнюю работу. В этой статье вы сможете за 2 минуты определить, что именно перегружает поясницу — рёбра, таз, фасции или мышцы центра — с помощью простых тестов, которые заметят даже начинающие.
Признак 1. Поясница тянет после сидения — значит, таз не даёт опоры
Если вы сидите чуть заваливаясь назад, ягодичные мышцы выключаются. Таз уходит в лёгкий «подвис», и вся вертикальная нагрузка ложится на поясничный отдел. Поэтому боль появляется даже когда вы ничего не делаете.
Мини‑тест
Сядьте и попробуйте немного покачать таз вперёд‑назад. Движение есть? Если оно едва заметное — таз фиксирован, и поясница компенсирует.
Признак 2. Боль усиливается при наклоне — значит, рёбра не двигаются
Когда рёбра жёсткие, наклон превращается в заламывание поясницы. Она сгибается вместо грудного отдела, и появляется резкая или тянущая боль.
Тест
Положите руки на нижние рёбра и сделайте обычный вдох. Двигаются ли рёбра? Если нет — поясница работает за них.
Признак 3. Чувство «плоской» или зажатой поясницы — это фасциальная скованность
Фасции поясничной зоны могут быть перенапряжены после долгого сидения, стресса или неправильных привычек в движениях. Тогда поясница ощущается как деревянная и плохо включается в движение.
Тест
Проведите ладонями по пояснице. Она твёрдая, как доска? Это маркер фасциального напряжения.
Признак 4. Поясница болит при ходьбе — значит, нет работы боковых мышц
При шаге должны включаться косые мышцы живота. Если они «выключены», тело начинает перекашиваться, и поясница получает ударную нагрузку.
Тест
Пройдитесь по комнате. Чувствуете легкое покачивание корпуса вправо‑влево? Если качает сильно — поясница компенсирует слабость боковых мышц.
Признак 5. Боль отдаёт в ягодицу — тазовая стабильность нарушена
Когда тазовые мышцы работают неравномерно, поясница начинает тянуть мышцы ягодичной области. Это ощущается как тупая боль, «мутное» напряжение или отдача в ногу.
Тест
Поставьте ноги на ширину таза и слегка согните колени. Чувствуете включение ягодиц? Если нет — поясница выполняет их работу.
Что делать вместо бесконечных растяжек и упражнений «на пресс»
Восстановление строится на трёх простых шагах:
1) вернуть движение рёбрам, тазу и грудному отделу;
2) включить боковые мышцы и мышцы центра;
3) снять фасциальную скованность мягкими движениями.
Мягкая 2‑минутная практика, которая помогает большинству людей
Шаг 1. Мягкое движение таза (20–30 секунд)
Наклон тазом вперёд‑назад в комфортной амплитуде. Поясница не прогибается — работает только таз.
Шаг 2. Боковые рёбра (20–30 секунд)
Сделайте мягкое боковое расширение рёбер — вправо, затем влево.
Шаг 3. Микроволна корпуса (20–30 секунд)
Небольшое «покачивание» корпуса вперёд‑назад. Движение минимальное.
Шаг 4. Лёгкое заземление (10–15 секунд)
Почувствуйте стопы или седалищные бугры. Поясница должна мягко «выдыхать».
Как понять, что поясница начала восстанавливаться
✔ меньше тянет после сидения;
✔ рёбра двигаются свободнее;
✔ шаг становится мягче;
✔ исчезает вечерняя скованность;
✔ боль уменьшается даже без силовых упражнений.
Если статья оказалась полезной
Подписывайтесь — впереди ещё много простых тестов и мягких техник для тела без боли.
И напишите в комментариях: какой тест у вас совпал?
[Тelegram] ( https://t.me/bezboli_yoga)