Масла — один из самых обсуждаемых продуктов в питании. Они могут быть источником энергии, витаминов и антиоксидантов, но одновременно провоцировать воспаление, повышать «плохой» холестерин и приводить к проблемам с сосудами.
Разберём подробно, какие масла действительно поддерживают здоровье, а какие стоит исключить и почему.
Почему выбор масла имеет значение
Масла — это концентрированные жиры, которые выполняют множество важных функций в организме:
- Строят клеточные мембраны, обеспечивая структуру и функциональность клеток.
- Служат основным источником энергии, особенно при низкоуглеводных рационах.
- Являются предшественниками гормонов, влияющих на репродуктивную функцию и стрессоустойчивость.
- Необходимы для усваивания жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
- Поддерживают работу нервной системы, мозга и сердца.
Однако не все жиры одинаково полезны. Ключ в типе жирных кислот и их соотношении.
Полезные жиры в маслах и их роль
1. Мононенасыщенные жиры (MUFA)
Содержатся в оливковом, авокадо, арахисовом масле.
Снижают воспаление, поддерживают здоровье сердца, повышают «хороший» HDL и стабилизируют уровень сахара в крови.
2. Полиненасыщенные жиры (PUFA)
Омега-3 (ALA, EPA, DHA) — противовоспалительные, поддерживают сердце, мозг и зрение.
Омега-6 тоже важны, но избыток вызывает воспаление.
Содержатся в льняном, грецком, кунжутном масле (для омега-3) и подсолнечном, кукурузном, соевом (омега-6).
3. Насыщенные жиры
Содержатся в кокосовом, пальмовом, сливочном масле.
Долгое время считались вредными, но современные исследования показывают, что умеренное потребление безопасно, особенно если рацион сбалансирован и богат ненасыщенными жирами.
Масла, которые стоит включить в рацион
- Оливковое Extra Virgin. Богато MUFA, антиоксидантами, полифенолами. Лучше его использовать для холодных блюд, лёгкой обжарки до 140–160°C.
- Масло авокадо. Высокая температура дымления (270°C) gj'njve идеально для жарки. Содержит MUFA, витамин E.
- Льняное масло. Источник ALA (омега-3). Добавлять только в холодные блюда, при нагреве разрушаются полезные свойства.
- Ореховые масла. Богаты PUFA, антиоксидантами. Можно использовать в салатах, смузи, соусах.
- Кокосовое масло (нерафинированное). Среднецепочные триглицериды (MCT), быстро усваиваются как энергия. Подходит для запекания, но не злоупотреблять из-за насыщенных жиров.
Масла, которые лучше ограничить или исключить
- Трансжиры. Гидрогенизированные масла, маргарин, кондитерские изделия рекомендуется полностью исключить. Повышают LDL, снижают HDL, вызывают воспаление.
- Рафинированные растительные масла. Подсолнечное, соевое, кукурузное масла промышленной обработки. Содержат много омега-6 и могут способствовать воспалению при избытке. Если используете, то только в холодных блюдах.
- Повторно разогретое масло. На высоких температурах образуются канцерогены и свободные радикалы. Особо опасно в ресторанах для фритюра.
Практические советы по использованию масел
1. Смешивайте разные источники жиров
Например, оливковое для салата, авокадо для обжарки, льняное для смузи или йогурта. Это помогает получить баланс омега-3 и омега-6, а также разнообразие антиоксидантов и витаминов.
2. Выбирайте холодный отжим и Extra Virgin
Масла холодного отжима сохраняют полифенолы и витамины, которые разрушаются при высокой температуре. Даже оливковое масло Extra Virgin при нагревании теряет часть полезных свойств. Для жарки используйте масла с высокой температурой дымления (авокадо, кокосовое).
3. Не перегревайте масла с низкой точкой дымления
Льняное, ореховое, кунжутное масла лучше использовать только в салатах, смузи или после приготовления. При перегреве жиры окисляются, появляются свободные радикалы — это не полезно для сердца и сосудов.
4. Контролируйте количество
Достаточно 1–2 столовых ложек в день для пользы без лишних калорий. Масла калорийный продукт: 1 ст. ложка ≈ 120 ккал.
Масла — это инструмент для здоровья, который поддерживает сердце, мозг, кожу, гормональный баланс и усвоение витаминов.
Главное выбирать правильные масла, учитывать способ приготовления и дозировку. Используя масла осознанно, вы превращаете обычные блюда в источник питательных веществ, энергии и антиоксидантов, минимизируя риски для здоровья.
Правильные жиры делают рацион не только вкусным, но и безопасным для организма.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше простых и полезных советов по здоровью.