Я думаю если вы следите за моим блогом, то имеете представления о том что близость к отказу это важнейший фактор мышечного роста и последние повторения (5 или около того) перед достижением мышечного отказа обладают наибольшим стимулирующим действием, так как задействуют все или почти все мышечные волокна. Это значит что если вы можете выполнить с весом 50 кг 8 повторений в отказ (после чего не способны будете поднять вес ни разу), то важно выполнять не менее 4 повторений в подходе для достижения гипертрофии.
В систематическом обзоре 2023 года не было обнаружено преимуществ ни силовой тренировки, выполняемой до кратковременного мышечного отказа, ни без отказа для мышечной гипертрофии [размер эффекта = 0,12 (95% доверительный интервал -0,13, 0,37), p = 0,343], или силовой тренировки, выполняемой до высоких (>25%) по сравнению с умеренными (20-25%) порогами потери скорости [размер эффекта = 0,08 (95% доверительный интервал -0,16, 0,32), p = 0,529].
Результаты систематического обзора сообщают нам, что (1) нет доказательств, подтверждающих преимущество силовых тренировок, выполняемых до кратковременного мышечного отказа, над силовыми тренировками без отказа в плане мышечной гипертрофии, и (2) более высокие пороги потери скорости, и теоретически более близкое приближение к отказу не всегда приводит к более выраженной гипертрофии мышц. Таким образом, эти результаты свидетельствуют о потенциальной нелинейной связи между приближением к отказу и мышечной гипертрофией.
Важно понимать что достижение полного мышечного отказа не превосходит по эффекту гипертрофии условия близости к отказу, так как накапливает нервно-мышечную усталость, в конечном итоге подавляя выработку силы мышечными волокнами типа II и их подверженность механическому напряжению в течение нескольких сетов (что потенциально наблюдается как уменьшение общего количества повторений, выполняемых с заданной нагрузкой от сета к сету).
Напомню вам что в исследованиях подходы, которые выполняются до момента пока не останется 1 повторение до отказа обозначаются как RIR-1 или RPE 9 (перевёрнутая 10-бальная шкала). Это важно чтобы вы понимали о чём дальше пойдёт речь. Если вы не знаете таких терминов как RIR, RPE, %ПМ, то изучите мою первую статью!
Отказ стоит слишком дорого?
Есть как минимум 6 исследований, показывающих что достижение отказа значительно меняет ход восстановления нервно-мышечной функции и цена такого подхода слишком велика чтобы её платить при условии что это, как мы уже выяснили, необязательно.
В данном исследовании сравнивались подходы в отказ и подходы, включающие в себя 2, 3, 4, 5 и 6 повторений в запасе. Результаты: Протоколы до отказа, особенно те, в которых выполнялось большое количество повторений, приводили к более значительному снижению механической функции мышц, которая оставалась сниженной в течение 48 часов после тренировки. Упражнения с отягощениями до отказа приводят к большему накоплению усталости и замедлению нервно-мышечного восстановления, а также к более выраженным гормональным реакциям и большему повреждению мышц, особенно при большом максимальном количестве повторений в подходе.
В исследовании 2019 года сравнивались подходы до потери скорости повторений 20% и 40% (при 60%ПМ и 80%ПМ). Этот порог потери скорости соответствует RIR (2-3) и RIR (0-1). Результаты показывают, что более высокая потеря скорости во время подхода (40% или RIR (0-1)) и более низкая относительная нагрузка (60%ПМ) привели к большей усталости и более медленному нервно-мышечному восстановлению по сравнению с меньшей потерей скорости (20% или RIR(2-3)) и более высокой относительной нагрузкой (80%ПМ).
Исследование 2022 года показало что группа участников RIR-3 лучше выдерживала повторения и работала с большей средней скоростью (+ 0,6 м · с-1) и более низким RPE (0-RIR = 10; 3-RIR = 8,2) во всех подходах по сравнению с группой RIR-0. Не было выявлено различий между условиями для креатинкиназы через 6 часов после тренировки (3-RIR: 32,2 ± 55,3 %; 0-RIR: 40,8 ± 66,0 %) или для креатинкиназы и кинетики штанги через 24–72 часа после тренировки.
Несмотря на отсутствие различий в восстановлении, стратегия RIR позволила лучше поддерживать работу между подходами при меньшем воспринимаемом усилии и более высокой средней скорости. Эту стратегию можно использовать для борьбы с усталостью и для того, чтобы лучше выдерживать нагрузку и объём во время тренировки с отягощениями
В исследовании 2023 года через 24 часа после тренировки скорость подъёма была ниже в группах FAIL (–3 %) и 1-RIR (–3 %) по сравнению с 3-RIR (+2 %), при этом все различия между протоколами уменьшились через 48 часов после тренировки. .
Эти результаты подтверждают линейную взаимосвязь между близостью к отказу при выполнении RT и острой нервно-мышечной усталостью, а также негативными перцептивными реакциями, которые могут влиять на долгосрочную физиологическую адаптацию и приверженность тренировкам.
Даже в сравнении RIR-1-2 и RIR-0 в исследовании 2025 года влияния близости к отказу на перцептивные реакции при силовых тренировках сообщается что протокол тренировок RIR-0 по сравнению с RIR-1-2 показал немного больший уровень дискомфорта [5,1 (HDI: 4,2–6,0); pd = 100%] против [4,1 (HDI: 3,2–5,1); pd = 100%], больший показатель воспринимаемого напряжения [5,4 (HDI: 4,6–6,3); pd = 100%] против [4,3 (HDI: 3,5–5,1); pd = 100%] и менее позитивные ощущения во время тренировок [0,3 (HDI: от −0,3 до 0,8); pd = 86%] против [1,2 (HDI: 0,7–1,8); pd = 100%].
Силовые тренировки до кратковременного мышечного отказа (RIR-0) приводят к несколько большему ощущению дискомфорта, напряжения и ухудшению общего самочувствия по сравнению с завершением подходов с 1–2 повторениями в резерве (RIR-1-2), при этом наибольшая разница обычно наблюдается на восьмой неделе (хотя и ненамного больше, чем на первой и четвертой неделях).
Это также согласуется с выводами исследования, вышедшего в 2024 году.
Исходя из этих данных можно сделать окончательный вывод что близость к отказу влияет на утомление и ход восстановления нервно-мышечной функции: каждый дополнительный RIR (или снижение RPE на 1–2 балла) уменьшает острую усталость на 5–10% и ускоряет восстановление на 12–24 часа. Эти 24 часа могут быть особенно важны в условиях поддержания более частых тренировок, которые полезны для увеличения общего объёма нагрузок и обучения двигательным навыкам (многие жимовики выполняют это движение 3 раза в неделю).
Стоит ли платить больше если прогресс будет идентичным?
Чередование близости к отказу для прогресса
Например исследование влияния близости к отказу на мышечную адаптацию подтверждает такую возможность. 1 группа тренировалась в одинаковой близости к отказу все 10 недель (RIR-1), другая группа чередовала RIR-4-3-2-1 каждую неделю и работала в разной близости к отказу.
В результате группа с чередованием RIR-1-4 прирост толщины трицепса был больше чем в группе RIR-1 (5,8% ± 5,9%; против 2,2% ± 4,9%). Обе группы увеличили 1ПМ в жиме лежа (RIR1-4: 7,0% ± 6,0%; RIR1: 9,6% ± 7,3%) и приседаниях (RIR1-4: 9,8% ± 3,9%; RIR1: 9,2% ± 7,7%), а также площадь поперечного сечения латерального пучка квадрицепса (RIR1-4: 6,5% ± 4,2%; RIR1: 5,5% ± 3,6%)
Это напрямую доказывает что тренировки около отказа каждую неделю не требуются для максимальной гипертрофии мышц и достаточно проводить их 1 раз в месяц. Это позволит обеспечить более качественное восстановление и рост рабочих весов. Тогда как широкий диапазон близости к отказу от 1 до 4 RIR позволяет получить достаточный стимул для роста мышц и силы без риска перетренированности. Эта стратегия не имеет никаких минусов если вы умеете хорошо предсказывать близость к отказу и точно попадаете в данные значения.