Многим знакомое чувство: в пасмурный день настроение неминуемо снижается, а энергия будто испаряется. У этого состояния есть биохимические причины, а значит и возможности влияния на него. Разберемся в этих процессах подробнее.
Всё начинается с недостатка солнца - меньше света поступает через сетчатку, из-за чего мозг вырабатывает меньше серотонина - гормона счастья и больше мелатонина - вызывающего сонливость.
Подавленное настроение часто приводит к эмоциональному выбору нездоровой еды, усугубляя ситуацию. Да и целом сезон пасмурных дней снижает доступность свежих овощей, зелени, ягод и фруктов, что уменьшает поступление витаминов и минералов.
В плохую погоду объективно мы меньше двигаемся: прогулки становятся вынужденными, а не приятными. Это создаёт замкнутый круг: снижение активности уменьшает также выработку эндорфинов и энергии в митохондриях.
Как поддержать организм
Чтобы повысить уровень гормонов радости необходимо организму дать их из других источников - питание. Для синтеза серотонина и дофамина — ключевых нейротрансмиттеров настроения и мотивации — нужны аминокислоты триптофан и тирозин.
Продукты, богатые триптофаном: сыр (пармезан), семена (тыквенные, подсолнечника), орехи и смена(миндаль, кунжут), рыба (тунец, лосось), мясо (курица, индейка, говядина), яйца, бобовые (чечевица, фасоль), тофу, соевые бобы.
Продукты, богатые тирозином: сыр, соевые бобы, семена кунжута, мясо и птица (курица, индейка, говядина, свинина), рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, цельные зёрна.
То есть оптимальное потребление белковой пищиобеспечивает организм строительным материалом.
Но далее для прохождения триптофана в мозг через гематоэнцефалический барьер важен инсулин, который снижает концентрацию конкурирующих аминокислот. Для этого нам нужны сложные углеводы (овсянка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны), которые обеспечивают его плавное выделение, что оптимально способствует этому процессу.
Но и на этом всё не заканчивается, для превращения аминокислот в серотонин и дофамин нужны кофакторы - витамины и минералы:
• Магний: богатыми источниками, которого является семена (тыквенные, чиа, льняные), орехи (миндаль, кешью), зелёные листовые овощи (шпинат, капуста), бобовые, цельные зёрна, тёмный шоколад.
• Витамин B6: говяжья печень, тунец, лосось, нут, птица, картофель, шпинат, обогащённые злаки.
• Другие нутриенты: цинк (мясо, семена, орехи), железо (печень, красное мясо, чечевица), витамин C (шиповник, сладкий перец, киви, цитрусовые).
Некоторые продукты содержат сразу несколько необходимых веществ, упрощая поддержку организма. А некоторые требуют более внимательного включения в рацион.
Ось кишечник-мозг
Также поскольку около 90% серотонина синтезируется в кишечнике, его здоровье играет также ключевую роль в поддержании настроения и энергии. И его точно также важно кормить, тем, что он любит:
• Пробиотики: кефир, йогурт, квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе, комбуча, выдержанный сыр.
• Пребиотики: инулин (цикорий, спаржа, чеснок), бета-глюканы (овёс, ячмень, грибы шиитаке), пектин (морковь, яблоки), резистентный крахмал (охлажденный картофель, зеленые бананы)
• Клетчатка: отруби, бобовые, крупы, семена, орехи, ягоды.
Весь этот биохимический путь демонстрирует нам важность разнообразного и сбалансированного питания: сочетайте белки с углеводами, добавляйте источники необходимых витаминов и минералов, а также про- и пребиотики для поддержки оси кишечник-мозг.
Вред переработанных продуктов
И помните, что та группа продуктов к которой мы бываем склонны в подавленном эмоциональном потреблении: снеки, кондитерские изделия, полуфабрикаты и другие блюда с высоким содержанием сахара и трансжиров - крадут нашу энергию разными способами.
Избыток сахара способствуя росту патогенных бактерий в кишечнике и снижению короткоцепных жирных кислот, которые служат топливом для энергии. Ультрапереработанные компоненты вызывают окислительный стресс, снижая эффективность митохондрий - это приводит к хронической усталости и слабости. Они содержат мало витаминов и минералов, что рождает по эффекту обратной связи дефициты - ккал съедены, а необходимых нутриентов для организма в них нет.
Роль движения и сна
Питание - основа энергии, но не забывайте про движение и сон.
Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, улучшает кровообращение, активирует митохондрии – наши энергетические станции и повышает выработку мозгового нейротрофического фактора (BDNF), улучшающего когнитивные функции и устойчивость к стрессу. Даже 30-минутная прогулка в среднем темпе запускает эти процессы.
Сон регулирует баланс нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин, предотвращая эмоциональные спады.
Заключение
В пасмурные дни организм особенно нуждается в вашей поддержке. Проявите заботу в виде сбалансированного питания - именно оно обеспечит все необходимые нутриенты для тонких процессов биохимии, в том числе для синтеза «гормона света» серотонина. Дополните это оптимальной физической активностью и полноценным сном - и тогда ваше тело щедро ответит вам яркой внутренней энергией.
