Привет! Хочешь вкусную и простую ПП‑закуску/гарнир, который и сытный, и не перегружает калориями? Вот отличный вариант — сладкий батат в духовке, сверху кремовый греческий йогурт с зеленью и лимонной ноткой. Готовится легко, вкусно и смотрится аппетитно. 😋
Ингредиенты (на 2 порции) 🧾
- Батат — 2 средних (≈450 г вместе) 🍠
- Греческий йогурт 2% — 150 г (можно 0% для меньшей калорийности) 🥛
- Оливковое масло — 1 ст. л. (≈15 мл) 🫒
- Сок лимона — 1 ч. л. (или по вкусу) 🍋
- Свежая петрушка/укроп — 1 ст. л. мелко рубленой 🌿
- Соль, чёрный перец, паприка или зира по вкусу 🧂
- По желанию: 1 зубчик чеснока (мелко), щепотка чили для остроты 🌶
Приготовление — быстро и понятно 🔥
1. Разогрей духовку до 200 °C. Промой батат, при желании немного смажь кожуру маслом или просто пройдись кулинарным спреем. Проколите вилкой в нескольких местах.
2. Запекайте целиком 40–50 минут (время зависит от размера) до мягкости внутри — проверяйте ножом. Можно разрезать на половинки и запечь срезом вниз 30–35 минут — будет быстрее и появится карамелизированная корочка.
3. Пока батат печётся, смешайте йогурт с лимонным соком, мелко рубленой зеленью, чесноком (если используете), солью и перцем. Попробуйте и отрегулируйте вкус.
4. Достаньте батат, слегка охладите, разрежьте пополам, сделайте ложкой «гнездо» и щедро положите йогуртовую смесь. Сверху можно посыпать паприкой или семечками. Подавайте тёплым. 🍴
КБЖУ (ориентировочно) 🧮
Значения приближённые — зависят от размера батата и марки йогурта. Рассчитано на всё блюдо (2 порции).
- На всё блюдо: ≈ 620 ккал; Белки ≈ 22 г; Жиры ≈ 18 г; Углеводы ≈ 97 г.
- На 1 порцию (делим на 2): ≈ 310 ккал; Белки ≈ 11 г; Жиры ≈ 9 г; Углеводы ≈ 48–50 г.
Если использовать 0% йогурт и убрать масло — калорийность снизится примерно на 80–130 ккал на всё блюдо. Добавление курицы/тунца увеличит белок и калории соответственно.
Совет: для точного подсчёта взвесьте ингредиенты и подставьте свои данные в калькулятор КБЖУ — цифры выше приблизительны.
Советы и варианты 💡
- Чтобы блюдо стало более «сытным» по белку — добавь в йогурт 50–80 г творога или нарезанную куриную грудку. 🍗
- Любишь хрустящую корочку? Нарежь батат дольками, сбрызни маслом, посыпь паприкой и запеки до хруста.
- Для остроты добавь немного соуса чили или маринованного лука.
- Хочешь сделать блюдо постным? Используй только йогурт растительного происхождения или хумус вместо йогурта.
- Хранение: батат с йогуртом лучше есть свежим; отдельно запечённый батат хранится в холодильнике до 3 дней.
Простой, красивый и питательный рецепт, который легко вписать в ПП‑меню. Попробуй как гарнир или лёгкий ужин — и отпишись, понравилось ли! 😊
#правильноепитание #рецептыдляпохудения #рецептыздоровья #ппзакуски #фитнесрецепты #ппеда #вкуснопп