Подъём на носки – это упражнение для укрепления икроножных мышц, которое даже ленивому будет несложно сделать. Неважно новичок вы или опытный спортсмен – упражнение подойдёт любому. Для него потребуется всего 5 минут свободного времени и ваши ноги.
Какие мышцы задействованы
При подъёме на носки стоя работают камбаловидная мышца, икроножные мышцы (медиальная и латеральная), малоберцовые мышцы, передняя большеберцовая мышца, мышцы стопы и ахиллово сухожилие.
Икроножные мышцы позволяют поднимать пятки.
Камбаловидная отвечает за сгибание стопы в голеностопном суставе.
Малоберцовые мышцы отвечают за движение и стабилизацию лодыжки и стопы.
Передняя большеберцовая поднимает стопу.
Мышцы стопы поддерживают равновесие.
Ахиллово сухожилие участвует в подъёме пяток при ходьбе и беге и помогает контролировать равновесие при стоянии на носках.
Польза подъёмов на носки стоя
Развитие силы и выносливости икр.
Профилактика плоскостопия и травм голеностопа за счёт укрепления мышц-стабилизаторов.
Эстетическая проработка голени.
Как правильно выполнять подъём на носки
▪️Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Если вам тяжело удерживать равновесие, то держитесь за опору.
▪️Сделайте плавный выдох и вместе с этим поднимитесь на носки максимально высоко, концентрируясь на сокращении икр. Колени должны оставаться слегка согнутыми и неподвижными.
▪️Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке.
▪️Сделайте одновременно плавный вдох и медленно опустите пятки вниз до растяжения в голени.
▪️Выполните 3–4 подхода по 10–20 повторений.
Частые ошибки
Из-за рывков и инерции теряется контроль за движениями и эффективность упражнения.
Перегибание в колене ведёт к смещению нагрузки с икр на квадрицепсы.
Из-за неполной амплитуды плохо прорабатываются мышцы.
Противопоказания
При болях в голеностопе, воспалениях ахиллова сухожилия или острых травмах отложите упражнение и проконсультируйтесь с врачом/физиотерапевтом.