Хотите увеличить свой рабочий вес в жиме штанги лёжа? Тогда эта статья именно для тебя!
Почему нужно прогрессировать?
Прогресс в жиме означает улучшение силовых показателей, укрепление мышц груди, плеч и трицепсов, плюс повышение общей выносливости организма. Но чтобы добиться значительного результата, недостаточно просто повторять одно и то же упражнение снова и снова. Важно включать дополнительные упражнения, направленные на развитие ключевых мышечных групп
Какие упражнения помогают прогрессу в жиме?
1. Жим гантелей лежа.
Это упражнение позволяет проработать каждую руку отдельно, устраняя дисбаланс иглы между правой и левой стороной тела. Гантели также обеспечивают большую амплитуду движения, способствуя лучшему растяжению грудных мышц
Совет: Выполняйте упражнение медленно, контролируя движение на каждом этапе
2. Отжимания на брусьях
Отлично укрепляют трицепсы и плечи, помогая вам удерживать большой вес во время жима. Это многосуставное упражнение задействует сразу несколько крупных мышечных групп
Совет: Если сложно сделать много повторений, начните с частичных движений или попросите кого-нибудь помочь
3. Разведение рук с гантелями
Развивают внутреннюю часть грудной мышцы, увеличивая её ширину и силу. Регулярное выполнение этого упражнения позволит быстрее достичь целей в классическом жиме
Совет: Используйте умеренный вес, сосредотачиваясь на технике и чувстве напряжения в мышцах
4. Тяга вертикального блока к груди
Упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, стабилизирует плечевой пояс и улучшает общую технику выполнения жима. Крепкая спина способствует правильному положению лопаток и снижает риск травмирования суставов
Совет: Следите за положением локтей - они должны двигаться вдоль корпуса
5. Французский жим
Развивает трехглавую мышцу руки, необходимую для удержания веса в верхней фазе классического жима. Чем сильнее ваши трицепсы, тем легче справиться с большими нагрузками
Совет: Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку
Как построить тренировочную программу?
Для максимального эффекта комбинируйте перечисленные упражнения в одной тренировочной сессии
Например:
- Первая неделя: жим штанги, разводка гантелей, французский жим
- Вторая неделя: жим гантелей, тяга вертикального блока, отжимания на брусьях
- Третья неделя: повторение первой программы
- Четвёртая неделя: повторение второй программы
Регулярно меняйте порядок упражнений экспериментируйте с количеством подходов и повторений
Заключение
Подходите к тренировкам осознанно, следуя плану тренировок и регулярно включая вспомогательные упражнения. Ваш организм быстро адаптируется к новым условиям, позволяя добиваться лучших результатов. Главное постоянство и дисциплина!
Теперь вперёд к новым рекордам в жиме штанги лёжа!