Итак, веганство. Как нутрициолог, я смотрю на этот рацион в первую очередь через призму биохимии, а не идеологии.
Это может быть полноценной системой питания, но ее успех на 100% зависит от грамотного планирования и индивидуального подхода.
Исследования подтверждают, что правильно составленный растительный рацион способствует:
👍Снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний за счет оптимизации липидного профиля и давления.
👍Улучшению чувствительности к инсулину и снижению риска диабета 2 типа (если, отказавшись от животной пище не тупо перейти на булки).
👍Снижению рисков ряда онкологических заболеваний, особенно колоректального рака.
👍Формированию здорового микробиома благодаря обилию пребиотической клетчатки.
‼️Ключевой момент — не допустить дефицитов. Помимо обязательного приема B12, которого просто нет в растительных продуктах, критически важны:
1️⃣Омега-3 (EPA/DHA). Растительная ALA (льняное семя) конвертируется плохо. Спасение — водорослевые добавки.
2️⃣Железо. Негемовая форма усваивается ограниченно. Необходимо сочетать его источники (чечевица, тыквенные семечки) с витамином С (лимонный сок, болгарский перец).
3️⃣ Кальций, йод, цинк, витамин D. Требуют включения специфических продуктов (тофу с сульфатом кальция, йодированная соль, орехи) и часто — добавок.
Фраза «правильно спланированный рацион» становится ключевой!
Нельзя просто убрать определённую еду, важно заменить ее максимально близкими по нутритивной плотности продуктами!
Ежегодный мониторинг — это не опция, а необходимость.
Минимальный контроль: ферритин, витамин B12 (холотранскобаламин), витамин D (25-OH), Омега-3 индекс. Только так мы можем объективно оценить статус, а не гадать по симптомам.
Генетика — это база! Стоит сделать генетический паспорт, чтобы не гадать, где может произойти сбой.
Универсальных протоколов не существует. Генетические особенности диктуют стратегию:
🍏 Гены FADS1/FADS2: Низкая конверсия растительной Омега3 в EPA/DHA? Сразу назначаем готовые формы из водорослей.
🍏 Гены метилирования (MTHFR): Проблемы с усвоением фолиевой кислоты и B12? Используем метилфолат и метилкобаламин в добавках.
🍏 Индивидуальные особенности усвоения железа и цинка требуют персонального подбора доз и форм.
И это только самые частые моменты.
В общем, если вы решили ограничить свой рацион в плане отказа от животных белков в том или ином виде, ваша главная задача — трансформировать веганство из «диеты исключения» в осознанную, персонализированную систему питания, основанную на данных анализов и понимании биохимии. Без этого подхода риски дефицитов неприемлемо высоки.
Материал готовился к прямому эфиру 78 канала в программе Утреннее шоу