После сдачи крупного проекта, дедлайна или квартального отчета многие чувствуют не радость, а полное опустошение. Стандартный «отдых» в соцсетях или перед телевизором не всегда помогает. Почему? Дело в видах усталости, которые требуют разного подхода. Это не просто усталость. Нужно понимать, что именно «сгорело» или даже «перегорело»?
Эксперты тренингой компании ЛТС выделяют три ключевых ресурса, которые чаще всех истощаются во время продолжительного стресса на работе:
1. Ментальная энергия. Индикаторы: «туман в голове», неспособность сконцентрироваться. Мозг перегружен принятием решений…
2. Эмоциональная энергия. Индикаторы: раздражительность, апатия, цинизм. Эмоциональный «щит» человека истощен…
3. Физическая энергия. Индикаторы: общая слабость, нарушение сна, мышечное напряжение. Тело длительный период было в режиме «боевой готовности» …
Вместо совета «просто отдохни» используйте эти прикладные методы:
1. Техника «Час полного отключения» (для ментальной энергии).
- В чем ключевая суть? Резкая остановка внутренней «мыслемешалки». Исследования Калифорнийского университета показывают, что даже короткие периоды полного отсутствия стимуляции позволяют нейронам восстановить свои ресурсы.
- Как это сделать? Сразу после интенсивной работы выделите 60 минут. Запрещено: телефон, любая входящая информация (книги, ТВ, подкасты), разговоры о работе. Разрешено: монотонные действия — прогулка в парке без цели, принятие душа, раскладывание пазла, легкая уборка и др.
- Результат? Через час вы можете почувствовать, как «голова прояснилась». Гарантированный эффект у большинства бывает уже после первой тренировки.
2. Метод «Физическая встряска + осознанное расслабление» (для эмоциональной и физической энергии).
- В чем ключевая суть? Сначала вы выводите организм из состояния хронического стресса через интенсивную, но короткую нагрузку, а затем сознательно активируете парасимпатическую нервную систему (режим «отдыхай и переваривай»). Подходит только для физически здоровых людей. Если у вас есть мед.противопоказания, то данный метод вам не подходит.
- Как это делать? Шаг №1 (5-10 минут). Интенсивная кардионагрузка. Быстрый бег, прыжки на скакалке. Задача — нагрузить тело и участить дыхание. Это «сжигает» часть гормонов стресса. Шаг №2 (10-15 минут). Техника «Глубокое дыхание 4-7-8». Сядьте в тишине. Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, медленно выдохните через рот на счет с 1 до 8. Повторите 5-10 циклов.
- Результат? Тело получит сигнал о завершении «угрозы», мышечное напряжение снизится, а тревожность уйдет. Эффект часто заметен сразу.
3. Практика «Микро-достижения» (для эмоциональной энергии).
- В чем суть? После большого проекта наступает эмоциональный «провал». Нужно быстро создать ощущение успеха в других, маленьких сферах. Психология подтверждает, что это повышает уровень дофамина (гормон счастья и нейромедиатор внутренних эмоций).
- Как это делать? Составьте список из 3-5 крайне простых дел, не связанных с работой, и просто механически выполните их. Примеры: «Приготовить новый вид кофе», «Пересадить цветок», «Записаться на пробное занятие по йоге», «Навести идеальный порядок на книжной полке».
- Результат? Чувство контроля и удовлетворения вернется. Вы переключитесь с глобальной задачи на конкретные, достижимые цели.
4. Принцип «Цифровой детокс на 24 часа»
- В чем суть? По данным Стэнфордского университета, постоянный информационный шум — главный враг восстановления ментальных сил. Но одного полноценного дня без «шума» достаточно для внутренней перезагрузки человека.
- Как это делать? Сделайте ближайший выходной день полностью без девайсов. Используйте освободившееся время для хобби, живого общения или прогулки на природе.
- Результат? У большинства людей наблюдается резкое снижение уровня тревожности и повышение способности к концентрации на следующий день.
Краткий план действий на вечер пятницы после глобального аврала:
1. 19:00 — вернуться с работы и провести «Час полного отключения».
2. 20:00 — сделать комплекс «Физическая встряска + дыхание 4-7-8».
3. 21:00 — выполнить 1-2 пункта из списка «Микро-достижений».
4. Весь следующий выходной — устроить «Цифровой детокс».
Восстановление — это не пассивное ожидание, а активный процесс. Используйте эти техники, чтобы вернуть себе энергию быстрее и эффективнее. Берегите себя. Если у нас нет внутреннего ресурса, то как следствие, нет результата в делах!
С уважением,