4 упражнения для подвижности и стабильности тазобедренного сустава.

4 ЛФК упражнения для мобильности и стабильности тазобедренного сустава.

В этой статье разберу упражнения полезные ЛФК для тазобедренного сустава .

Читайте внимательно, смотрите противопоказания, в конце статьи показываю полное видео ЛФК для суставов.

Если вы впервые на этой странице и не знаете, кто я, рекомендую почитать эту статью.

Также рекомендую ознакомиться в этим разделом, что-бы понять подходит вам этот сайт или нет.

Краткое описание упражнений из урока.

Ниже опишу упражнения из урока, в кратком виде, далее подробно разберу каждое упражнение.

Упражнение на разгибание колена

• Исходная позиция: Лежа на спине или полусидя.
• Описание: Сначала сделайте это упражнение с одной ногой: надавите коленкой на пол, отрывая пятку от поверхности.
• Поддерживайте легкое разгибание в колене (около 5 градусов).
• Повторите 15-20 раз, затем смените ногу.
• Подходы: 3 подхода по 15-20 повторений каждый день.

2. Упражнение на сгибание колена

• Исходная позиция: Лежа на спине.
• Описание: Плавно приводите ногу к себе, затем возвращайте её в исходное положение.
• Работайте только в комфортном диапазоне, уступая в тех случаях, когда появляется дискомфорт.
• Подходы: 3 подхода по 15-20 повторений каждый день.

3. Упражнение на ротацию колена

• Исходная позиция: Сидя на стуле с ногами, стоящими на полу.
• Описание: Заворачивайте стопы вовнутрь (внутренняя ротация) и возвращайте в исходное положение, фиксируя бедра.
• Затем сделайте то же самое с внешней ротацией.
• Подходы: 15-20 повторений в каждую сторону, 3 подхода.

4. Упражнение на квадрицепс

• Исходная позиция: Лежа на полу.
• Описание: Одна нога прижата к полу, другая поднята. Проводите опускание и подъем ноги.
• Подходы: 3 подхода по 12 повторений, 3 раза в неделю.

5. Ягодичный мостик

• Исходная позиция: Лежа на спине с согнутыми коленями под углом 90 градусов.
• Описание: Отталкиваясь от пяток, поднимайте таз вверх, формируя почти ровную линию между животом и бедрами, затем опускайте его вниз.
• Убедитесь, что движение выполняется плавно и с комфортной амплитудой.
• Подходы: 3 подхода по 12 повторений, 3 раза в неделю.

Упражнение на разгибание колена

Цель: Укрепление мышц, отвечающих за разгибание колена, улучшение мобильности и подвижности в коленном суставе.

Исходная позиция:

1. Лежа на спине или сидя. (вы можете использовать коврик для удобства).
2. Одну ногу держите согнутой в колене, с пяткой на полу.
3. Другую ногу полностью выпрямите, так чтобы она была параллельно полу.

Шаги выполнения:

• Подготовка: Убедитесь, что вы в удобной позиции на полу. Постарайтесь расслабить все тело в общем и особенно ноги.

Подготовка: Убедитесь, что вы в удобной позиции на полу. Постарайтесь расслабить все тело в общем и особенно ноги.

• Разгибание: Начните с того, что прижмите пятку согнутой ноги к полу.
• Направьте силу на колено прямой ноги — выполняйте легкое нажатие коленом на пол, при этом поднимая пятку от пола.
• Держите колено прямой ноги стабильным, важно, чтобы только пятка отрывалась от поверхности.

Начните с того, что прижмите пятку согнутой ноги к полу.

• Кратковременное удержание: Удерживайте это положение, когда ваша пятка поднята от пола, на секунду (1-2 секунды). Это создает напряжение в мышцах, отвечающих за разгибание колена.
• Возврат в исходное положение: Медленно опустите пятку обратно на пол, возвращая ногу в изначальное положение. Следите за тем, чтобы это движение было контролируемым и плавным.
• Повторение: Выполните 15-20 повторений на одной ноге прежде, чем сменить ногу.

Подходы:

• Рекомендуется выполнять 3 подхода на каждой ноге, выполняя 15-20 повторений в каждом подходе.

Дополнительные советы:

• Если вы чувствуете дискомфорт или боль во время выполнения упражнения, уменьшите амплитуду или прекратите выполнение.
• Старайтесь не перегружать колено — движение должно быть легким и контролируемым.
• Даже если у вас есть ограничения по подвижности, выполняйте упражнение в рамках вашего комфорта и возможностей.

Частота:

• Выполняйте это упражнение каждый день, при условии, что у вас нет противопоказаний.

Это упражнение будет полезно для людей с проблемами в коленных суставах, такими как остеоартрит, так как способствует улучшению мобильности и укреплению мышц, поддерживающих коленный сустав.

Упражнение на сгибание колена

• Цель: Укрепление мышц, отвечающих за сгибание колена, улучшение подвижности и эластичности суставов.

Исходная позиция:

• Лежа на спине (используйте удобный коврик для большей комфортности).
• Обе ноги выпрямлены и лежат на полу.

Шаги выполнения:

• Подготовка: Лягте на спину, расслабьте живот и конечности. Убедитесь, что вам удобно, и спина полностью прижатая к полу.
• Руки можно разместить вдоль тела, а ладони направить вниз для большей стабильности.

Лягте на спину, расслабьте живот и конечности. Убедитесь, что вам удобно, и спина полностью прижатая к полу.

• Сгибание ноги: Начните с одной ноги. Медленно поднимите ее, сгибая в колене, и подтяните к себе пятку, приближая её к ягодице.
• Важно выполнять движение плавно и без резких рывков. Не нужно взбираться на полную амплитуду, если это вызывает дискомфорт.

Начните с одной ноги. Медленно поднимите ее, сгибая в колене, и подтяните к себе пятку, приближая её к ягодице.

• Возврат в исходное положение: Когда вы достигли максимально комфортной высоты, плавно верните ногу в исходное положение, не находясь в напряжении.
• Обратите внимание, что если появится боль или дискомфорт, не стоит пытаться выполнить движение до конца. Двигайтесь только в комфортных пределах.
• Повторение: Выполняйте 12-15 повторений на одной ноге прежде, чем сменить ногу.

Подходы:

• Рекомендуется выполнять 3 подхода для каждой ноги, выполняя сколько вам будет комфортно — 12-15 повторений в каждом подходе.

Дополнительные советы:

• Обращайте внимание на дыхание. Вдыхайте при расслаблении и выдыхайте при выполнении движения, когда поднимаете ногу.
• Не спешите, старайтесь сохранять контроль над движением, избегая резких рывков, чтобы предотвратить травмы.

Частота:

• Выполняйте это упражнение ежедневно, при наличии возможности, чтобы обеспечить положительный эффект на подвижность и силу колена.

Сгибание колена является важным упражнением для реабилитации и укрепления ног, особенно для людей с проблемами в коленных суставах, такими как остеоартрит. Оно помогает улучшить гибкость и укрепить мышцы, поддерживающие сустав.

Упражнение на ротацию колена

• Цель: Укрепление мышц, отвечающих за ротацию коленного сустава, улучшение гибкости и подвижности колена, что особенно важно при остеоартрите и других патологиях.

Исходная позиция:

• Сидя на стуле (или на полу, если вам удобнее).
• Убедитесь, что ваши ноги стоят на ширине бедер, а стопы плоско находятся на полу.
• Сохраняйте прямую спину, а руки можно положить на колени или вдоль тела для стабильности.

Шаги выполнения:

• Подготовка: Сядьте на стул или на пол, фиксируя бедра в неподвижном положении. Это важно, чтобы избежать движения в бедрах во время выполнения упражнения.
• Сохраняйте расслабленное и комфортное положение, чтобы не перенапрягаться.

Сядьте на стул или на пол, фиксируя бедра в неподвижном положении.

• Внутренняя ротация: Начните с того, что поверните стопы своих ног внутрь, вращая их так, чтобы колени немного двигались к центру.
• Убедитесь, что бедра остаются неподвижными и не перемещаются с одной стороны на другую.
• Выполняйте это движение медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на активизации мышц, оборачивающихся вокруг коленных суставов.

Начните с того, что поверните стопы своих ног внутрь, вращая их так, чтобы колени немного двигались к центру.

• Возврат в исходное положение: Верните стопы в исходное положение, не поднимая бедра с поверхности.
• Внешняя ротация: После завершения внутренней ротации выполните внешнюю ротацию, поворачивая стопы наружу.
• Опять же, убедитесь, что бедра остаются статичными.

• Повторение: Выполните 15-20 повторений для внутренней ротации, затем 15-20 повторений для внешней ротации.
• Зафиксируйте бедра, чтобы движение происходило только в коленях.

Подходы:

• Рекомендуется выполнять 3 подхода с 15-20 повторениями в каждую сторону.

Дополнительные советы:

• Следите за дыханием: вдыхайте в исходной позиции и выдыхайте, когда выполняете ротацию.
• Это упражнение должно выполняться плавно и контролируемо; избегайте резких движений. Наблюдайте за своим телом, чтобы не применять чрезмерную силу и не причинить себе дискомфорт.

Частота:

• Выполняйте это упражнение ежедневно, чтобы улучшить гибкость, подвижность и совершенствовать функцию коленного сустава.

Упражнение на ротацию колена полезно для поддержания функциональности сустава и предотвращения его зажатия. Это особенно важно для людей, страдающих от заболеваний суставов, так как помогает вернуться к активной жизни и улучшить общее состояние здоровья.

Упражнение на квадрицепс

• Цель: Укрепление квадрицепсов (мышцы передней части бедра), что способствует стабилизации коленного сустава и общей силе ног.

Исходная позиция:

• Лежа на спине (используйте коврик для комфорта).
• Одну ногу держите согнутой в колене (пятка на полу), другая нога должна быть полностью выпрямлена и лежит параллельно полу.

Шаги выполнения:

• Подготовка: Лягте на спину, расслабьте тело. Держите одну ногу согнутой, а другую - выпрямленной.
• Руки можете разместить вдоль тела, что поможет удерживать стабильность.

Лягте на спину, расслабьте тело. Держите одну ногу согнутой, а другую - выпрямленной.

• Подъем ноги: Начните с прямой ноги, которую вы хотите укрепить. Напрягите квадрицепс, чтобы активировать мышцы.
• Медленно поднимите прямую ногу вверх. Поднимайте ногу до уровня, на котором она останется параллельной полу или на уровне, который вам удобен.
• Убедитесь, что во время подъема вы удерживаете колено прямым и не сгибаете его.

• Удержание: Когда нога поднята, удерживайте ее на высоте 1-2 секунды, продолжая активно работать мышцами.
• Сосредоточьтесь на том, как мышцы квадрицепса работают во время удержания.
• Возврат в исходное положение: Медленно опустите ногу обратно на пол, контролируя движение, чтобы избежать резких действий.
• Повторение: Выполняйте 12-15 повторений на одной ноге перед сменой на другую ногу.
• Подходы:
• Рекомендуется выполнять 3 подхода на каждую ногу. В каждом подходе сделайте 12-15 повторений.

Дополнительные советы:

• Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как ваша сила и выносливость увеличиваются.
• Важно поддерживать правильную технику, чтобы избежать травм. Следите за тем, чтобы нижняя спина оставалась прижата к полу.
• Убедитесь, что ваше дыхание стабильно. Вдыхайте во время расслабления и выдыхайте во время усилия, когда поднимаете ногу.

Частота:

• Выполняйте упражнение 3 раза в неделю, давая время мышцам на восстановление между тренировками.

Упражнение на квадрицепс является основным компонентом реабилитационной программы и важно для тех, кто старается держать в форме свои коленные суставы. Оно помогает укрепить переднюю часть бедра, что способствует более эффективной поддержке колена и улучшению функциональности.

Ягодичный мостик

• Цель: Укрепление ягодичных мышц, бицепсов бедра и мышц задней поверхности, улучшение стабильности таза и укрепление нижней части тела.

Исходная позиция:

• Лежа на спине (используйте коврик для комфортного выполнения).
• Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, чуть шире ширины бедер. Убедитесь, что пятки находятся на расстоянии примерно 15–20 см от ягодиц.
• Руки расположите вдоль тела, ладони направлены вниз.

Шаги выполнения:

• Подготовка: Лягте на спину, расслабьте тело. Убедитесь, что ваш поясничный отдел находится в нейтральном положении, а спина прижата к полу.

Лягте на спину, расслабьте тело. Убедитесь, что ваш поясничный отдел находится в нейтральном положении, а спина прижата к полу.

• Подъем таза: Напрягите ягодичные мышцы и пресс, чтобы активировать их перед началом движения.
• На вдохе начните поднимать таз, отталкиваясь от пяток, при этом ягодицы сжимаются.
• Поднимайте таз вверх, пока ваш корпус (от коленей до плеч) не образует прямую линию. Не перегибайте поясницу — сосредоточьтесь на том, чтобы держать ягодицы и бедра под напряжением.

Поднимайте таз вверх, пока ваш корпус (от коленей до плеч) не образует прямую линию.

• Удержание: Удерживайте положение в верхней точке на 1-2 секунды, концентрируясь на сжатии ягодичных мышц.
• Возврат в исходное положение: На выдохе медленно опустите таз обратно на пол, контролируя движение, чтобы не терять напряжение в мышцах.
• Повторение: Выполняйте 12-15 повторений.

Подходы:

• Рекомендуется делать 3 подхода с 12-15 повторениями в каждом подходе.

Дополнительные советы:

• Следите за тем, чтобы ваши колени не разводились в стороны во время подъема — они должны оставаться на ширине бедер.
• Если хотите усложнить упражнение, вы можете попробовать выполнять его на одной ноге, поднимая одну ногу от пола во время выполнения подъемов.
• Обратите внимание на дыхание: вдыхайте, когда поднимаете таз, и выдыхайте, когда опускаете.

Частота:

• Выполняйте упражнение 3 раза в неделю, обеспечивая мышцы временем для восстановления.

Ягодичный мостик является отличным упражнением для укрепления ягодичных мышц и увеличения силы и стабильности всего нижнего тела. Оно активно используется в реабилитационных программах и фитнес-программах для улучшения силы и контроля за движением.

Общие нюансы.

1. Правильная техника выполнения

• Контроль амплитуды: Избегайте чрезмерного растяжения или сгибания суставов. Двигайтесь только в комфортном диапазоне.
• Сохранение стабильности: Обеспечивайте фиксированное положение суставов, таких как бедра и колена, во время исполнения упражнений.

2. Дышите правильно

• Регулярность дыхания: Вдыхайте на расслаблении и выдыхайте при усилии (например, когда выполняете подъем или напряжение).
• Избегайте задержки дыхания: Задержка дыхания может привести к повышению давления и головокружению.

3. Разминка и заминка

• Подготовка мышц: Всегда проводите разминку перед началом тренировки (например, легкие кардионагрузки или растяжка), чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
• Завершение тренировки: Завершите тренировку заминкой, чтобы помочь организму восстановиться. Это может включать легкие растяжки, модификации активных движений и дыхательные упражнения.

4. Слушайте своё тело

• Избегайте боли: Если вы чувствуете боль в суставе или мышцах, выполните упражнения только в пределах комфортного диапазона. Не продолжайте выполнение, если возникает дискомфорт или боль.
• Адаптация: Каждое тело уникально, и вам может потребоваться адаптировать движения в соответствии с вашими индивидуальными физическими условиями и способностями.

5. Постепенное увеличение нагрузки

• Инкрементальный подход: Начинайте с небольшого количества повторений и подходов, увеличивайте их по мере роста вашей силы и выносливости.
• Мониторинг прогресса: Отслеживайте свои успехи, чтобы иметь возможность корректировать тренировочный процесс.

6. Фокус на активность мышц

• Работа на ягодицы и ноги: Создайте отчетливую связь между вашим мозгом и мышцами, сосредотачиваясь на тех мышцах, которые работают в каждом упражнении.
• Минимально препятствуйте: Старайтесь избегать использования других групп мышц, которые могут компенсировать работу целевой группы (например, избегайте чрезмерного напряжения поясницы при выполнении ягодичного мостика).

7. Используйте подходящую опору

• Оборудование: Используйте коврик или другой устойчивый компонент, если это необходимо, чтобы обеспечить себе комфорт и безопасность во время выполнения упражнений.
• Одежда и обувь: Носите удобную и подходящую одежду для тренировки, а также обувь, обеспечивающую хорошее сцепление с поверхностью.

Эти общие нюансы помогут вам выполнять упражнения безопасно и более эффективно, при этом улучшая физическую форму и уменьшая риск травм.

Польза всех упражнений.

Укрепление мышц

• Мышцы ног: Упражнения, такие как ягодичный мостик, сгибание и разгибание колена, способствуют укреплению основных мышечных групп нижней части тела, включая квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.
• Стабилизация колена: Упражнения на квадрицепс и ротацию колена помогают укрепить мышцы, поддерживающие коленный сустав, что улучшает его стабильность и функциональность.

Улучшение подвижности и гибкости

• Гибкость суставов: Упражнения на сгибание и ротацию способствуют улучшению подвижности и эластичности коленных суставов, что особенно важно для людей с ограниченной подвижностью или заболеваниями суставов.
• Диапазон движений: Регулярное выполнение этих упражнений помогает увеличить диапазон движений в коленях, что может уменьшить риск травм.

Улучшение баланса и координации

• Стабильность: Улучшение силы мышц ног способствует лучшей поддержке корпуса, что увеличивает общий баланс и координацию.
• Предотвращение падений: Более сильные и гибкие ноги помогают предотвратить падения, особенно у пожилых людей, снижая риск травм.

Минимизация болевых ощущений и дискомфорта

• Снижение боли: Упражнения на укрепление и мобилизацию могут помочь снизить болевые ощущения, связанные с остеоартритом, за счет улучшения кровообращения и укрепления мышц вокруг суставов.
• Лучшие функции сустава: Развитие силы и гибкости в ногах может помочь уменьшить воспаление и ухудшение суставов, что улучшает общее состояние здоровья.

Улучшение общей физической формы

• Физическая активность: Включение таких упражнений в свой ежедневный режим способствует повышению общей физической активности, укрепляя сердечно-сосудистую систему.
• Сжигайте калории: Выполнение данных упражнений может помочь сжигать калории, что важно для управления весом.

Психологические преимущества

• Улучшение настроения: Физическая активность, включая эти упражнения, способствует высвобождению эндорфинов, что может повысить общее настроение и уменьшить уровень стресса.
• Улучшение самочувствия: Укрепление мышц и улучшение подвижности способствуют росту уверенности в своих силах, что положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии.

Реабилитация и профилактика травм

• Реабилитация: Эти упражнения часто рекомендуются в реабилитационных программах для людей, перенесших травмы или операции на коленных суставах, так как они помогают восстановить функции и силу.
• Профилактика: Регулярное выполнение этих упражнений может помочь предотвратить будущие травмы и поддерживать здоровье суставов.

В целом, выполнение этих упражнений приносит множество физических и психологических преимуществ, улучшает качество жизни и помогает сохранить подвижность на протяжении долгого времени.

Противопоказания.

Острые травмы и повреждения

• Недавние травмы: Если у вас есть недавние травмы, такие как вывихи, растяжения или повреждения связок, прежде чем начинать любые упражнения, необходимо консультация врача.
• Переломы: При наличии переломов в области колена или нижней части ноги упражнения могут усугубить состояние.

Заболевания суставов

• Острый артрит: Упражнения могут быть противопоказаны при острых фазах артрита, когда сустав воспалён и болит.
• Тендинит: Воспаление сухожилий вокруг коленного сустава может требовать отдыха и избегания нагрузки вплоть до разрешения симптомов.

Серьезные сердечно-сосудистые заболевания

• Сердечно-сосудистая недостаточность: Лица с неустойчивым состоянием сердечно-сосудистой системы или с диагнозами, такими как инфаркт миокарда, должны избегать физической активности без консультации врача.
• Гипертензия: Высокое кровяное давление может требовать специального внимания при выборе физической активности.

Общие противопоказания к физической активности

• Высокая температура и инфекционные заболевания: Если вы испытываете лихорадку или любую инфекцию (даже простуду), выполнение упражнений может ухудшить ваше состояние.
• Состояния, связанные с риском Нарушения равновесия: Если у вас есть исторические проблемы с балансом, такие как неврологические расстройства, следует проконсультироваться со специалистом перед выполнением упражнений.

Хирургические вмешательства

• Недавние операции: После хирургических вмешательств на суставы или ноги — выполнение любых упражнений должно быть согласовано с врачом, поскольку это может требовать времени на восстановление.

Ограниченная подвижность

• Слишком серьезные ограничения подвижности: Если вы не можете выполнять движение без боли или дискомфорта, это может быть поводом для отказа от выполнения упражнений до тех пор, пока не будет назначено соответствующее лечение.

Личные ограничения и индивидуальные особенности

• Обострение хронических заболеваний: Если у вас есть заболевания, которые могут обостриться во время тренировки (например, хронические заболевания легких, диабет и т. д.), обязательно проконсультируйтесь с врачом.
• Общее состояние здоровья: Важным аспектом является общий уровень здоровья. Люди с низким уровнем физической подготовки могут столкнуться со сложностями при выполнении упражнений, поэтому важно адаптировать нагрузки.

Рекомендации.

Прежде чем приступить к выполнению любого из вышеперечисленных упражнений, рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным реабилитологом, особенно если у вас есть какие-либо противопоказания или хронические заболевания.

Это поможет избежать возможных негативных последствий и защитить ваше здоровье.

Краткий итог.

• Статья посвящена упражнениям ЛФК для тазобедренного сустава при артрозе 1 и 2 степени.

• Упражнения подходят для людей с артрозом колена 1 и 2 степени, а также для профилактики.

• В статье представлены 5 упражнений: разгибание колена, сгибание колена, ротация колена, упражнение на квадрицепс, ягодичный мостик.

• Цель упражнений - укрепление мышц, улучшение мобильности и подвижности суставов, стабилизация колена, улучшение гибкости и баланса.

• Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, контролировать амплитуду, дыхание и адаптировать нагрузки в соответствии с индивидуальными возможностями.

• Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом выполнения упражнений.

ЛФК для тазобедренного сустава - комплекс видео упражнений.

Растяжка без фигни.

Приглашаю вас присоединиться к моей группе Телеграмм Растяжка без фигни, где мы постепенно разбираемся с одним вопросом.

Для особо чувствительных — это БЕСПЛАТНО.

Никаких условий, обязательств, подвохов и кота в мешке.

Бесплатная группа с упражнениями от тренера по адаптивной физкультуре.

Всего один нюанс.

Иногда я делаю платные тренинги и приглашаю к себе на консультации.

Это всё.

Вы сможете во всём убедиться самостоятельно. Вступить, посмотреть, оценить. Если понравится — останетесь, если нет — отпишитесь.

Для кого подойдёт клуб Растяжка без фигни?

• Вам нравится двигаться без боли в суставах.
• Вы бы хотели как можно дольше двигаться без существенных ограничений в движении.
• Для вас важно физическое состояние.
• У вас далеко идущие планы, вам нужно функциональное тело.
• Вы не нашли ответы на свои вопросы по здоровью суставов и позвоночника в интернете.
• Вы любите спорт и хотите как можно дольше оставаться активным.
• Вам не нравится мысль о том, что возраст — это приговор на жизнь с хронической болью в ОДА.
• Для вас важны детали, а не общие бла-бла-бла.
• У вас есть спортивные амбиции на любительском уровне: пробежать полумарафон, танцевать, сесть на шпагат, похудеть и т. д.

Нажимайте на слово «Вступить в клуб Растяжка без фигни».

Если Телеграмм заблокируют.

Пригашаю вас на свой новый сайт, где публикую и подробно описываю разные упражнения по ЛФК и растяжке.

Сайт лучше, чем любой мессенджер, и лучше, чем Дзен, тем, что там нет навязчивой рекламы и все материалы скомпонованы по рубрикам и меткам.

Вы сможете легко ориентироваться и находить нужное.

Если вам нужны упражнения. ЛФК и не только, на постоянной основе, без рекламы, без регистраций, с понятной структурой и лёгким поиском нужного — добро пожаловать.

Кстати, эта статья вышла на моём сайте на неделю раньше.

Переходите по ссылке, смотрите сайт и добавляйте в закладки!

Перейти на сайт «ЛФК и растяжка без фигни».

Спасибо за внимание.