Признайтесь. Вы любите эту боль. Это сладкое, мазохистское удовольствие от того, что вы давите на триггерную точку, стиснув зубы, с мыслью: «Чем больнее, тем полезнее». Пенный ролик стал священным ритуалом для всех – от суровых лифтёров до кроссфитеров. Пока вы священнодействуете с массажным пистолетом, причмокивая от удовольствия, ваши мышцы не готовятся к подвигу. Наука, в лице исследователей, которые не поленились провести эксперимент, ставит жирный крест на использовании пенных роликов и вибро-девайсов прямо перед тренировкой.
Нас годами убеждали, что это «миофасциальный релиз». Звучит умно и научно, не так ли? Пора вывести шарлатанов на чистую воду. Никакие «фасции» вы не «релизите». Это миф, красивый брендинг для простого механического воздействия на мягкие ткани. Всё, что вы на самом деле делаете – это немного увеличиваете гибкость и, что главное, притупляете боль. Да-да, вы просто глушите сигналы собственной нервной системы, как аспирином по голове.
Представьте: 16 тренированных спортсменов, которые привыкли выжимать из себя максимум [1]. Учёные устроили им три сценария разминки перед тестами на прыжки, спринт и мобильность:
1. Контрольный: Классика жанра – динамическая разминка (высокие колени, выпады, прыжки).
2. С пенным роликом (FOAM): Динамика + 12 минут катания по мышцам.
3. С массажным пистолетом (GUN): Динамика + 12 минут перкуссионного «расстрела» квадрицепсов и икр.
Результаты? Шокирующие для всех адептов «прокатки». После нежных объятий с роликом и пистолетом спортсмены стали прыгать НИЖЕ и проявлять МЕНЬШЕ взрывной силы, чем после обычной старой доброй разминки. Массажный пистолет и вовсе умудрялся замедлить их в спринте на 20 метров. Представьте: вы на старте, внутри жужжит ваш навороченный девайс, а парень сбоку, который просто сделал махи ногами, уже у финиша.
Вывод, который просится на стену спортзала: Если ваша цель – быть быстрым, взрывным и прыгучим, эти штуки в разминке – ваши злейшие враги.
Но ведь я чувствую себя лучше! И лодыжка гнётся!
И здесь наука подкидывает нам конфетку с горькой начинкой. Да, после пенного ролика подвижность в голеностопе чуть улучшилась, а мышечная болезненность уменьшилась. Вы чувствуете себя «расжатым» и готовым к свершениям. Но это – иллюзия, обманка для мозга!
Ваши мышцы, получив порцию расслабления и приятного давления, «теряют тонус». Они думают, что самое страшное уже позади, и можно «откинуться в кресле». А вы им – прыгай! Беги! Они в ответ: «Извини, братан, мы уже в режиме релакса». Нервная система, отвечающая за быстрые и мощные сокращения, получает успокоительное. Итог: вы гибкий, как йог, но медленный и прыгаете, как надувной матрас.
Так что, выбросить эту дрянь к чертям?
Не спешите нести свой пистолет на помойку. Вся соль – во времени использования.
- ДО динамической разминки? Возможно, чтобы «разбудить» мышцы и немного увеличить подвижность, если чувствуете себя деревянным.
- ПОСЛЕ тренировки, на восстановлении? Вот тут им самое место! Исследования подтверждают, что для снижения болезненности и улучшения восстановления – это рабочие инструменты.
Но если вы прямо перед подходом к штанге или забегом начинаете с упоением «постреливать» себе в ноги, вы просто тратите время и силы на то, что сделает вас слабее. Это как перед боем выпить успокоительного – драться будете спокойно, но люлей получите.
Выводы:
- давайте называть вещи своими именами. Массажный пистолет и пенный ролик в разминке – это индустрия самообмана для тех, кто любит красивые ритуалы больше, чем реальные результаты;
- если хотите прыгать выше и бежать быстрее, ваша разминка должна быть динамической и активной. Всё, что расслабляет мышцы перед стартом, - вредит вашей производительности.
Вибрируйте с умом!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41003588/ (Lachlan Ormeno et al. «Does Massage Gun or Foam Roller Use During a Warm-Up Improve Performance in Trained Athletes?»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #спорт #тренировки #зож #восстановление #массажныйпистолет #разминка #мышцы