Один из главных принципов здорового питания звучит так: чтобы сохранить стройность и хорошее самочувствие, ужинать следует как минимум за четыре часа до сна. Но что делать, если спать совсем не хочется, а желудок настойчиво требует свою порцию? Российский сомнолог Роман Бузунов рассказал о полезных перекусах на ночь для хорошего сна.
Орехи (миндаль, фундук, грецкие)
По словам сомнолога, орехи — источник полезных жиров и магния. Магний помогает расслабить нервную систему и мышцы, что способствует легкому засыпанию. Миндаль, в частности, также содержит мелатонин. Но есть можно лишь 10–15 орешков (около 60–90 ккал).
Греческий йогурт
— Содержит медленно усваивающийся белок (казеин). Казеин обеспечивает постепенное поступление аминокислот в кровь в течение всей ночи, что полезно для восстановления мышц. Также содержит пробиотики, поддерживающие здоровье кишечника. Порция должна быть 250–300 граммов. Можно добавить ягоды, — отметил Роман Бузунов.
Обезжиренный творог
Богат кальцием, казеином и триптофаном.
— Триптофан — это аминокислота — предшественник мелатонина и серотонина (гормонов сна и хорошего настроения). Кальций помогает мозгу использовать триптофан для выработки мелатонина, — пояснил сомнолог. — Смешайте творог с небольшим количеством воды или кефира для более нежной консистенции. Порция — 200 граммов (около 150 ккал).
Отварные яйца
Как рассказал Роман Бузунов, яйца — один из самых полноценных источников белка. Они надолго дают чувство сытости, предотвращая ночные пробуждения от голода. Также содержат витамин D, который важен для регуляции циклов сна. Поэтому можно сварить вкрутую два яйца для быстрого и удобного перекуса.
Овсянка на воде
— Содержит мелатонин, клетчатку и успокаивающий магний, — пояснил Роман Бузунов. — Овсянка — это сложный углевод, который способствует медленному высвобождению энергии и повышает доступность триптофана в мозге. Она мягко обволакивает желудок, создавая чувство комфорта. Как лучше употребить? Добавьте щепотку корицы для вкуса и нормализации уровня сахара в крови. Порция: 250 граммов каши.