Раньше я могла рекомендовать всего одну книгу по самопомощи — «Ловушка счастья» психотерапевта Расса Хэрриса. Теперь к ней добавился «Хронический пессимизм» поведенческого психолога Ника Трентона. Ура!
В книге «Хронический пессимизм» Трентон рассказывает, почему мы застреваем в негативе и как выбраться из этого болота. При этом автор не использует советы в духе «встань и иди» и дает четкие и понятные инструкции, которым можно следовать самостоятельно, а не разливает воду на 500 страниц, как это бывает у иных «психологов».
У меня прекрасное издание от «Бомборы» в твердом переплете. В книге всего 236 страниц, а шрифт довольно крупный, поэтому долго читать не придется. А самое главное — в конце есть резюме по всем главам. Можно пробежать его перед чтением — и открыть нужный раздел, если нужна срочная помощь. Но все же рекомендую читать по порядку. Почему?
В книге всего 6 глав, которые выстроены в определенной и, кажется, оптимальной для самопомощи последовательности:
В первой главе автор предлагает переосмыслить свой внутренний диалог и взять под контроль разговор с самим собой. Он показывает самые частые ошибки мышления (когнитивные искажения) и дает упражнения, которые помогают с ними справляться.
Во второй главе переходим к самоанализу и более глубокой работе с мыслями. Тут Трентон прибегает к известным психотерапевтическим техникам — методу ABC и дневнику мыслей. Мне очень понравилось одно упражнение, которое в общем виде выглядит так:
Записать негативную мысль. Обвести ее в бабл прямой речи, как в комиксах. Пририсовать мелкого смешного героя, который ее как бы произносит. Это позволяет разделиться с мыслью и понять, что «мухи отдельно, котлеты отдельно».
В третьей главе Трентон предлагает освоить искусство терпимости, устойчивости к неприятностям и самоуспокоения. Для этого он знакомит читателя с навыками TIPP (температура, интенсивное упражнение, ритмичное дыхание и парное расслабление мышц), которые могут помочь переключиться с негатива в моменте. А еще — рассказывает про радикальное принятие и его отличия от опущенных рук. Ну, и еще несколько способов успокаивать себя.
В четвертой главе переходим к стоическому принципу Amor fati, что буквально означает «полюбить судьбу». Автор предлагает способы иначе относиться к жизни, «ловить момент» и держать баланс между поиском причин неудач и решением проблем. Очень занимательно. Это, пожалуй, моя любимая глава.
Пятая глава посвящена токсичному позитиву, который так же вреден для психики, как и прозябание в вечном негативе. Трентон рассказывает, как избежать этой ловушки, а еще подсвечивает принципы регуляции эмоций на разных стадиях (до, в моменте и после их возникновения) и пользу благодарности.
В шестой главе Трентон, наконец, рассказывает о причинах пессимизма. Но не заостряет на них внимание, потому что на самом деле негативное мышление может быть порождением чего угодно — от гормонов до культуры. И вводит идею о том, что нет токсичных людей, а есть токсичные закономерности, поведение и отношения. Думаю эту мысль несколько дней.
В целом, большая часть приведенных автором упражнений для меня знакома. И они на самом деле работают, если их… делать! И можно не все подряд, а те, что как-то откликаются или привлекают.
Еще один большой плюс автора — он не требует кардинальных перемен, а предлагает попробовать и посмотреть, что будет. И предупреждает, что «откаты» к прошлому поведению и мыслям будут — и это нормально.
В общем, если зависли в негативе или чувствуете, что ругаете себя и мир больше обычного, рекомендую «Хронический пессимизм». Это, конечно, не волшебная таблетка, но инструкцией по применению вполне может стать.