Здравствуйте, дорогие друзья!🤗
У каждого времени года — свои плоды. Осень и зима дарит нам хурму — яркую, сладкую, наполненную солнцем, которого так не хватает в короткие дни. Но для тех, кто следит за сахаром и весом, эта сладость часто вызывает сомнения... Может ли хурма стать ценным элементом зимнего рациона? Как правильно вписать её в свою систему питания?
Давайте разберемся, как наслаждаться этим даром природы без тревог и сомнений. Чтобы осеннее лакомство приносило только радость и пользу⤵️
🟡 Прежде чем говорить о пользе и ограничениях, давайте познакомимся с этой удивительной гостьей наших зимних столов. Латинское название хурмы - Diōspyros переводится как «пища богов» или «божественный огонь», что как нельзя лучше отражает её суть — яркую, сладкую и вкусную.
С ботанической точки зрения хурма — это ягода, что лишь подчеркивает её уникальность. Родом хурма из Китая, где её культивируют уже более двух тысячелетий. Оттуда она начала своё победоносное шествие по миру, попав в Японию, а затем — в Европу и Америку.
В Российской Федерации, несмотря на огромную территорию, лишь незначительная часть земель (около 50 тыс. га) пригодны для выращивания хурмы – это черноморское побережье Краснодарского края, протяженностью 250 км от г.Геленджик до р.Псоу (граница с Абхазией) и некоторые районы Республики Дагестан. Здесь преимущественно выращивается хурма восточная (Diospyros kaki L.). Сортовой состав в посадках в основном представлен сортами Хачиа – 67%, Хиакуме – 30% и Сидлес – 3%.
🟡 ВИДЫ ХУРМЫ:
Сегодня существует множество сортов хурмы, и их можно условно разделить на две основные группы:
🔸Вяжущие сорта (например, "Хачия", "Сидлес"). Содержат большое количество танинов — особых дубильных веществ, которые и дают тот самый характерный «терпкий» эффект. Эта терпкость исчезает только после полного созревания, когда мякоть становится желеобразной.
🔸Невяжущие сорта (например, "Королёк", "Шарон", "Фую"). В них практически нет танинов даже в незрелом виде, поэтому их можно есть твердыми.
Сорт «Королёк» особенно интересен, так как он относится к варьирующим сортам. В зависимости от опыления и наличия семян, его плоды могут быть как терпкими, так и нет.
🟡 Многие сорта хурмы имеют не только научное, но и народное название. Например:
🔸Сорт хурмы "Хачиа", родом из Японии, часто называют "Бычье сердце". Плоды этой хурмы имеют удлинённо-коническую форму, а их вес может достигать более 300 граммов.
🔸Раннеспелый сорт "Сидлес" отличается терпким вкусом и отсутствием семян, что и объясняет его название "бессемянный".
🔸"Хиакуме" - это всем известный "Королёк" - один из самых популярных и высококачественных промышленных сортов, выращиваемых в субтропических регионах. В нашей стране на его долю приходится 90% всех площадей (занятых этой культурой). Плоды этого сорта имеют круглую форму, крупные размеры и небольшую вдавленность на вершине.
🔸Сорт "Джиро" известен своими нежными и нетерпкими плодами, которые можно есть даже в твердом состоянии, поэтому его прозвали "яблочным".
🔸Сорт "Зенджи-Мару" отличается крупными плодами с плотной кожицей и темной мякотью, из-за чего его часто называют "шоколадным".
🟡 ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА ХУРМЫ, ВЗГЛЯД ВРАЧА:
Поддержка сердечно-сосудистой системы:
🔸Калий и магний в составе хурмы помогают регулировать артериальное давление и поддерживать нормальный сердечный ритм. Магний является кофактором ряда важнейших ферментов углеводно-фосфорного и энергетического обмена. По количеству магния (52,2 – 87,1 мг/100 г) хурма уступает лишь арбузу, в котором в среднем содержится 200 мг/100 г магния.
🔸Плоды хурмы всех сортов богаты калием (185,0 –248,4 мг/100 г)
🔸Полифенолы и флавоноиды хурмы оказывают антиоксидантное действие, снижая риск атеросклероза.
Здоровье зрения и иммунитет:
🔸Высокое содержание бета-каротина (провитамина А) не только придает плоду оранжевый цвет, но и защищает клетки, поддерживает остроту зрения и укрепляет иммунную защиту организма.
Контроль пищеварения и веса:
🔸Пищевые волокна (клетчатка) нормализуют работу кишечника, способствуют росту полезной микрофлоры и обеспечивают длительное чувство сытости, что помогает контролировать аппетит и общий калораж.
🔸Низкая калорийность (около 70-100 ккал на 100 г) делает ее хорошим вариантом для десерта (вместо промышленных сладостей).
Профилактика железодефицитной анемии:
🔸Хурма содержит железо в легкоусвояемой форме, а витамин С в ее составе усиливает его всасывание в кишечнике. Наибольшее количество железа было обнаружено в свежих плодах сорта Зенджи-Мару – 730,3 мкг/100 г.
Источник йода:
🔸Плоды хурмы содержат значительное количество йода, уступая по этому показателю только фейхоа. Йод играет ключевую роль в синтезе гормонов щитовидной железы и регулировании метаболизма. Ежедневная потребность взрослого человека в йоде составляет от 0,1 до 0,2 мг. Одним из эффективных методов обеспечения организма этим микроэлементом является включение в рацион продуктов, богатых йодом. В свежих плодах хурмы его содержание достигает 2,11 мкг на 100 граммов.
Естественная детоксикация и антиоксидантная защита:
🔸Биологическая ценность плодов хурмы в значительной степени обусловливается наличием витамина С – сильного антиоксиданта. Количество его в выращиваемых в России сортах таково, что при регулярном включении в рацион плодов Хачии, Хиакуме и Зенджи-Мару можно частично восполнять суточную потребность в витамине С взрослого человека (50 – 100 мг в сутки). Это важно, так как недостаточное удовлетворение в витамине С испытывает 50% населения России. Наиболее богатыми витамином С оказались плоды сорта Хиакуме (14,5 мг на 100 грамм).
Таким образом комплекс антиоксидантов (витамины А, С, Е), содержащихся в хурме, борется с окислительным стрессом — одной из причин старения и хронических заболеваний. А клетчатка плода действует как натуральный сорбент, помогая выводить излишки метаболитов и токсинов.
🟡 ПОЧЕМУ ХУРМА ВЯЖЕТ:
🔸За этот характерный, «связывающий» эффект ответственны танины (или дубильные вещества) — особый вид растительных полифенолов, содержащихся в большом количестве в незрелой хурме.
Попадая в ротовую полость, танины взаимодействуют с белками слюны и клеточных мембран слизистой оболочки. Они изменяют свойства белков, образуя пленку и создавая ощущение стянутости, шершавости и сухости. В результате появляется вязкость.
🔸Интересно, что для самого растения вязкость - является защитным механизмом. Это свойство помогает предотвратить поедание незрелых плодов животными.
Как уменьшить вязкость:
🔸Если Вы купили вяжущую хурму, дайте ей дозреть до мягкости при комнатной температуре. Дело в том, что количество дубильных веществ снижается по мере созревания фруктов. Следовательно, практически всегда рот вяжут молодые плоды. Чтобы ускорить процесс созревания, можно положить хурму в пакет вместе с яблоками (они выделяют этилен, что ускоряет созревание).
🔸Так же можно убрать хурму в морозилку на несколько часов, а затем разморозить — это ускорит разрушение танинов (дубильные вещества легко разрушаются при высоких и низких температурах).
🔸Для избежания вяжущего вкуса лучше выбирать сорта хурмы, которые генетически почти не содержат танинов в зрелом состоянии. Примером таких сортов могут служить "Королёк" и "Шарон". Эти сорта можно употреблять в пищу твёрдыми, не опасаясь вяжущего привкуса.
🟡 ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И КАЛОРИЙНОСТЬ ХУРМЫ:
Пищевая ценность хурмы на 100 грамм:
Калорийность: 60-110 ккал (зависит от сорта и сладости плода)
Белки: 0,5 гр
Жиры: 0,4 гр
Углеводы: 15,3 гр
Пищевые волокна: 2 гр
Гликемический индекс: от 45 (у вяжущих плодов) до 70 у спелых.
Таким образом Гликемический индекс хурмы находится в среднем диапазоне, но его точное значение может сильно варьироваться в зависимости от сорта и степени зрелости плода (от 45 до 70) !
Факторы, влияющие на гликемический индекс и калорийность:
Спелость: более спелая хурма обычно имеет более высокое содержание сахаров, следовательно ГИ может расти.
🔸В среднем ГИ хурмы составляет около 35–50 ед. для менее зрелой хурмы и примерно 60–70 ед. для более зрелой и спелой хурмы.
🔸Калорийность хурмы в среднем около 70–90 ккал на 100 грамм продукта. Спелые плоды могут иметь близко к 110 ккал на 100 г в зависимости от сорта и содержания сахаров.
Размер плода: крупные плоды (а хурма может весить до 500 гр !!!) содержат больше углеводов и сахаров, что влияет на общую калорийность на порцию.
Сорт: "Фую", "Королек" (не требуют дозревания после покупки) чаще имеют более умеренный ГИ по сравнению с "Хачиа", которая на стадии полной зрелости может иметь ГИ=70.
🔴 КОГДА ХУРМА МОЖЕТ НАВРЕДИТЬ:
Несмотря на все свои преимущества, хурма имеет ряд особенностей, которые могут быть критичными для людей с определенными заболеваниями. Как врач, я считаю своим долгом предупредить Вас о возможных рисках ⤵️
1. Высокий гликемический индекс и риск гипергликемии:
Это главный риск для моих пациентов с сахарным диабетом 2 типа и инсулинорезистентностью.
🔺Гликемический индекс спелой хурмы может достигать 70 единиц, что относится к категории средне-высоких показателей. Это означает быстрое и резкое повышение уровня глюкозы в крови после ее употребления.
Известно, что все сорта хурмы отличаются большим количеством сахаров, среди которых преобладают легко усвояемые простые – фруктоза и глюкоза. Содержание сахаров в плодах может достигать 18 г/100 грамм.
⚠️ Таким образом, 1 средний спелый плод весом 200 грамм содержит 3 ХЕ углеводов. Это важно учитывать как при подсчете общего количества углеводов в рационе, как и при введении инсулина короткого действия "на еду".
⚠️ Для людей с нарушенной толерантностью к глюкозе (предиабет, сахарный диабет) употребление спелой хурмы натощак может стать причиной значительной гипергликемии (особенно если плод крупный или их несколько).
✅ Как лучше поступать: Строго контролировать порцию (не более 150-200 грамм за раз) и никогда не есть хурму как самостоятельный перекус на голодный желудок, а только после основного приема пищи, содержащего белки и салат из свежих овощей (это будет замедлять усвоение простых сахаров и предупреждать скачки глюкозы в крови).
2. Калорийность на порцию и риск набора веса:
Для тех, кто находится на этапе активного снижения веса, хурму можно добавлять в рацион в качестве десерта, но важно следить за количеством и не перебирать!
Калорийность спелой хурмы не высокая (в среднем 70, до 110 ккал на 100 г), но один средний плод весит 200-250 грамм. А крупные могут доходить и до 500! Таким образом одна ягода может "потянуть" на 200-300 ккал и более, что необходимо учитывать в рационе.
Конечно, если мы сравниваем промышленные сладости и хурму, то последняя, безусловно, имеет значительные преимущества за счет содержания витаминов, минералов и клетчатки. Но любителям хурмы бывает очень сложно остановиться на 1 штуке 😁 и так незаметно можно значительно увеличить суточный калораж...
✅ Как лучше поступать:
Учитывайте хурму в общем суточном калораже и балансе БЖУ. Выбирайте хорошо созревшие плоды (минимум танинов) и контролируйте размер порции. Оптимальным будет употребление 1 среднего плода (стараемся не превышать 200 грамм) 1 раз в день, в первой половине дня, после основного приема пищи. Это поможет сгладить пиковый подъем глюкозы в крови и поможет контролировать аппетит. Если Вы приобрели крупные плоды, то лучше ограничиться половиной на один раз.
3. Риск образования безоаров (фитобезоаров):
Это самый серьезный и часто недооцененный риск.
Вяжущий вкус незрелой хурмы обусловлен высоким содержанием танинов и специфических пищевых волокон. В сочетании с желудочным соком они могут образовывать плотные, липкие комки — фитобезоары. Эти образования могут длительно находиться в желудочно-кишечном тракте, вызывая тяжесть, боль и, в запущенных случаях, приводя к кишечной непроходимости, требующей хирургического вмешательства.
В группе риска находятся люди с:
🔺Сниженной моторикой ЖКТ (гастропарез, особенно на фоне длительного декомпенсированного диабета).
🔺Перенесшие операции на желудке (например, резекция, шунтирование).
🔺С пониженной кислотностью желудочного сока.
✅ Как лучше поступать: Не употреблять незрелую, вяжущую хурму. Не есть хурму на голодный желудок и в больших количествах.
4. Риск обострения хронических заболеваний ЖКТ:
Все те же танины и грубые пищевые волокна могут оказывать раздражающее действие на слизистую оболочку. Для людей в фазе обострения гастрита, панкреатита, колита это может быть опасным...
✅ Как лучше поступать: В период обострения от хурмы следует полностью отказаться. В стадии ремиссии — вводить в рацион с осторожностью, небольшими порциями, выбирая только полностью спелые, мягкие плоды.
🟠 Итак, резюме от доктора:👌🏻
Хурма — продукт, который допустим в рационе при похудении и сахарном диабете, но, так как спелая хурма имеет средний ГИ, то необходимо контролировать ее употребление в рационе. Польза хурмы легко может обернуться вредом, если не учитывать состояние вашего здоровья. Подходите к ее употреблению осознанно, особенно если у Вас есть хронические заболевания☝🏻
Помните, что универсальных решений в питании не существует. То, что идеально для одного человека, может быть нежелательно для другого. Индивидуальные особенности метаболизма, наличие хронических заболеваний и текущие цели — вот что определяет идеальный рацион.
Если после прочтения этой статьи Вы задумались, как именно Вам стоит выстроить свое питание, чтобы продукты приносили только пользу, — я всегда готова помочь. Мы составим персонализированный план, который поможет чувствовать себя легко, энергично и уверенно. Без строгих ограничений и чувства вины.
Будьте здоровы и осознанны в своем выборе!❤️🔥
Ваша, доктор Тимченко 🩺