Давайте разберем самые популярные спортивные добавки без мифов и рекламы, с точки зрения доказательной науки.
1. Протеин
Что это? Концентрированный белок (сывороточный, казеиновый, яичный, растительный и др.).
Зачем нужен? Для восполнения дефицита белка в рационе. Белок — главный строительный материал для мышц.
Как работает?
· Восстановление и рост мышц: После тренировки мышцы повреждены. Поступление белка обеспечивает аминокислотами, которые идут на "ремонт" и рост мышечных волокон.
· Снижение катаболизма: Предотвращает разрушение мышц, особенно после тренировки и во время сна.
· Сытость: Помогает контролировать аппетит при похудении.
Вывод: Работает? Да.
Это не волшебный порошок, а удобный и быстрый источник качественного белка. Если вы не добираете норму белка (около 1.6-2.2 г/кг веса) из обычной пищи (курица, творог, яйца, рыба), то протеин будет очень эффективен. Если вы уже получаете достаточно белка из еды, значительной дополнительной пользы он не принесет.
2. Креатин
Что это? Органическое соединение, которое запасает энергию в мышечных клетках.
Зачем нужен? Для повышения силовых показателей и выносливости во время высокоинтенсивной работы.
Как работает?
· Энергия для мышц: Ваши мышцы используют АТФ как основное "топливо". Креатин помогает быстрее восстанавливать запасы АТФ.
· Что это дает на практике?
· Вы можете сделать на 1-2 повторения больше в жиме, приседе или становой тяге.
· Улучшается взрывная сила и результат в спринте.
· Ускоряется восстановление между подходами.
· Способствует увеличению мышечной массы за счет лучшей производительности и задержки воды в мышцах.
Вывод: Работает? Однозначно ДА.
Это самая изученная и эффективная спортивная добавка в мире. Эффект ощущают около 80% людей. Не работает он лишь на тех, у кого от природы высокий уровень креатина в мышцах. Простая и эффективная схема приема: 3-5 г в день в любое время. Фаза "загрузки" не обязательна.
3. BCAA
Что это? Комплекс из трех незаменимых аминокислот с разветвленной цепью: лейцин, изолейцин и валин.
Зачем нужны? Производители заявляют, что они предотвращают разрушение мышц (катаболизм) и ускоряют восстановление.
Как работают?
· Теория: Лейцин — ключевая аминокислота, запускающая процесс синтеза мышечного белка. Принимая BCAA во время тренировки, вы теоретически можете снизить мышечное повреждение.
· Практика и научные данные:
1. Вы получаете BCAA из обычной еды. Любой качественный источник белка (мясо, рыба, яйца, молоко, сывороточный протеин) уже содержит полный спектр BCAA и в гораздо большем количестве.
2. Протеин лучше. Если вы приняли сывороточный протеин до или после тренировки, вы уже получили ударную дозу BCAA. Докупать их отдельно бессмысленно.
3. Сомнительная выгода. Большинство исследований не показывают значительных преимуществ приема BCAA по сравнению с приемом полноценного белка.
Вывод: Работает? В большинстве случаев помогает восстановлению, но не значительно!
Это наименее эффективная из популярных добавок. Их покупка оправдана только в очень специфических случаях:
· Вы тренируетесь на голодный желудок и не можете принять протеин.
· Вы находитесь на сушке с очень низкой калорийностью и дефицитом белка.
· Вы веган и с трудом набираете белок (хотя в этом случае лучше выбрать полноценный растительный протеин).
Для большинства тренирующихся BCAA не даст большого эффекта. Эти деньги лучше вложить в протеин или креатин.
Что по-настоящему важно?
Помните, что добавки — это всего лишь дополнение к основам. Ничто не заменит:
1. Сбалансированное питание с достаточным количеством белка, углеводов и жиров.
2. Прогрессию нагрузок на тренировках.
3. Полноценный сон и восстановление.
Стратегия правильных инвестиций: Начните с питания и тренировок. Если есть бюджет на добавки, сначала купите протеин и креатин.
#протеин #креатин #BCAA
