58-летняя супермодель тренируется 4–5 раз в неделю, питается на 1500 ккал в день и работает с личным тренером больше 17 лет. Давайте разбирем реальную схему тренировок супермодели.
В октябре 2024-го Синди выложила фото в фиолетовом купальнике — плоский живот, чёткий пресс, ни намёка на «возрастные особенности».
Хорошая новость - 80% её системы можно повторить дома без зала. Пожалуй всё, кроме личного тренера, мы сможем повторить без гигантских затрат. Плохая новость - халявы не будет.
Трёхраундовая схема тренировок: как Синди качает пресс уже 30 лет
Главный секрет Кроуфорд — старый добрый круговой тренинг из 90-х. Круговая тренировка, где чередуются силовые и кардио блоки. Простая, но беспощадно эффективная. Круговую тренировку большинство знаменитостей после 50 не делают - а зря! Это очень эффективная схема.
Схема одной тренировки:
3 раунда по 15 минут: силовые (10 мин) + кардио (5 мин) + планка (1 минута).
Отдых между кругами: 1 минута.
Всего: 45–50 минут.
Работает она с тренером Сарой Перлой, та следит за техникой и держит темп с Синди уже с 2008 года. Но, объективно, для всего этого тренер и не нужен.
Особое внимание уделю ее силовому блоку:
Приседания с гантелями 2–3 кг – 3×10
Выпады – 3×10
Тяга гантелей в наклоне – 3×10
Если в тренажерном зале, то Синди еще добавляет разводку для грудных мышц.
На что здесь стоит обратить внимание. Вес гантелей - минимален, с учетом того, что у Синди за плечами такой опыт. По сути, она берет вес новичков. Связано это с тем, что перегружать суставы она не хочет. Хорошая новость - даже таких нагрузок более чем достаточно!
Далее, важный момент - в круговой тренировке Синди делает упражнения на большие группы мышц. Комплексно ноги, ягодицы, спина (тяга) и грудные. Так тратится максимум калорий. А заодно прокачивается максимум мышц в единицу времени. И дает организму полезную встряску.
Кардио:
Бег по лестнице или прыжки на батуте (по настроению).
В финале каждого круга - планка. Именно она собирает всё в единое целое: пресс, кора, спину.
Синди признаётся: «Я не фанат спорта, но обожаю ощущение после. Ради этого и тренируюсь».
Да, даже у супермодели нет сверхмотивации — зато есть дисциплина.
Пресс супермодели: 8 движений без волшебства
Кроуфорд делает упражнения на пресс в конце каждой тренировки. Это не отдельный «день живота», а финальный добивающий блок на 20–25 минут:
- Скручивания – 3×30
- Подъём ног лёжа – 3×20
- Велосипед – 3×20
- Планка – 1–3 минуты
- Диагональные скручивания – 3×20
- Боковые подъёмы – 3×20
- «Лодочка» (superman) – 3×15
- Sit-ups – классические подъёмы корпуса из положения лёжа. подъём происходит с отрывом таза и поясницы от пола до положения почти сидя 3×20
Это второе ее отличие от других знаменитостей - она очень много делает упражнений на пресс.
Фитнес-тренеры называют эту программу «золотым стандартом». Никаких новомодных TRX или кроссфита - только техника, повторения и постоянство.
Комментарий эксперта:
«Планка в 3 минуты в 58 лет — фантастический показатель силы кора. Большинство 30-летних не выдерживают и пары минут».
Типичная неделя Кроуфорд выглядит так:
Пн – силовая тренировка
Вт – пилатес
Ср – кардио дома
Чт – силовая тренировка
Пт – пилатес
Сб – прогулки по горной местности (можно заменить подъемом по лестнице)
Вс – лёгкая йога
Главное правило Синди: никаких «пропусков» в поездках.
В отпуске? Значит, больше ходит пешком. На гастролях с дочерью? Утренняя растяжка в номере.
"Это не недельный челлендж, а длинная дистанция. Постоянство — единственное, что работает", — говорит она.
Рацион на 1500 ккал
Синди не сидит на «диете», но её меню -это образцовая система контроля.
Около 1500 калорий в день, чёткий баланс белков жиров и углеводов (БЖУ):
- Белки — 30%
- Жиры — 30%
- Углеводы — 40%
Получается небольшой дефицит калорий - примерно в минус 300–400 ккал от нормы. И при этом она ест вкусно.
Что ест Синди Кроуфорд в обычный день
Завтрак: фирменный смузи
Миндальное молоко, банан, шпинат, протеин и ложка какао-крошки.
Если не смузи — омлет из двух яиц с половинкой авокадо.
Перекус: яблоко и горсть орехов.
Обед: лосось с киноа и салатом из кейла.
Просто, но идеально сбалансировано.
Полдник: греческий йогурт с гранолой.
Ужин: рыба с овощами и бататом.
А на десерт — две дольки тёмного шоколада.
"Каждый день ем шоколад — и не срываюсь на торты," — признаётся она.
Психологи бы аплодировали: это и есть правило 80/20 — 80% здоровой еды, 20% удовольствий.
Что исключено полностью
- Алкоголь — почти ноль.
- Сахар — только натуральный из фруктов. Ну и шоколад.
- Белый хлеб и макароны — замена на цельнозерновые.
Пьёт 2–2,5 литра воды, зелёный чай и по утрам тёплую воду с лимоном.
Диетолог объясняет:
«Рацион Кроуфорд — идеальный для женщин после 50. Высокий белок сохраняет мышцы, омега-3 жиры поддерживают гормональный баланс, а дробное питание стабилизирует сахар в крови».
Но предупреждает:
«1500 ккал — низкий уровень. Без тренировок это путь к потере мышц, а не жира».
Поэтому всё работает только в связке: питание + силовые + сон + витамины.
"Я не хочу быть 25-летней. Я просто хочу выглядеть отлично для своих 58. И вы тоже можете."
Начните с малого: три упражнения на пресс из программы Синди три раза в неделю.
Через месяц добавьте круговую. Через три — пересмотрите питание.
Долгая игра — это единственная игра, которая работает.