Вернуться в настоящее

Мы носим в карманах устройства, дающие доступ к любой информации и в любой момент. Но всё чаще мы теряем доступ к самим себе. Наша психика легко уходит в режим автопилота:

• что-то делаем, а в мыслях возвращаемся к прошлым разговорам;
• строим планы на год вперёд;
• листаем ленты соцсетей, а через 1-2 минуты не помним что только что посмотрели.

Мы делаем что угодно, кроме одного – не живём там, где находимся на самом деле. В настоящем.

Почему «здесь и сейчас» — не просто красивые слова, а основа психического здоровья? И как вернуться в текущий момент, когда ум упрямо уводит нас в другие времена?

Что такое «присутствие» и почему мы его теряем?

Присутствие — это состояние полного осознавания того, что происходит внутри и вокруг тебя в этот самый момент. Не в мыслях о том, «что могло бы быть», а в реальности:

• звуки которые наполняют пространство вокруг;
• понимание где, что и как ощущается в теле – где холодно, где болит и в какой момент начинает покалывать пальцы;
• чувство усталости или покоя и т.п.

Мы теряем этот контакт, потому что:

• Мозг экономит ресурсы

Автопилот — как энергосберегающий режим. Думать о прошлом или будущем кажется «полезнее», чем осознавать текущий момент;

• Нас приучили к многозадачности

Одновременно есть, смотреть сериал и отвечать на сообщения — значит, постоянно дробить внимание. Выйти из этого режима сложно, особенно если “внутренний контролер” силён;

• Настоящее иногда болезненно

Уйти в мысли бывает проще, чем остаться с чувством одиночества, скуки или тревоги.

Но вот парадокс: убегая от неприятных ощущений, мы лишаем себя и чего-то важного: способности чувствовать и проживать радость, покой, лёгкость — то, что живёт только в настоящем.

А порой не быть здесь и сейчас еще и опасно.

Чем опасно жизнь «не в настоящем»?

• Тревожность — это проекция в будущее, которое мы пытаемся контролировать. Но контролировать всё и вся невозможно. И как только этот контроль по какой-то причине «теряется», тревога может нас затапливать и блокировать саму жизнь;
• Выгорание — результат жизни в режиме «сделать, достичь, успеть», без остановки в «здесь». И выбираться из него бывает очень и очень долго и сложно;
• Ощущение пустоты — когда проходит день, неделя, год, а вы не помните, как жили.

Как вернуться в настоящее: три уровня практик

1. Вернуть внимание в тело — телесные якоря:

• Дыхание-пауза: сделай 3 осознанных вдоха и выдоха, замечая, как воздух входит и выходит. Это не медитация — это просто остановка;
• Заземление: почувствуй стопы на полу. Как они соприкасаются с поверхностью? Тяжелые или лёгкие? Это возвращает в физическую реальность;
• «5-4-3-2-1»: назови 5 вещей, которые видишь, 4 тактильных ощущения (например, ткань одежды на коже), 3 звука, 2 запаха, 1 вкус или просто сделайте вдох.

2. Углуби контакт с миром – сенсорное внимание:

• Один цвет: выбери цвет (например, зелёный) и найдите все его оттенки вокруг;
• Микро-наблюдение: сосредоточься на одном предмете (чашка, растение) и изучай его 1–2 минуты;
• «Мытьё чашки»: выполни простое действие (помой чашку, полей цветок) в максимально медленном темпе, полностью погрузившись в процесс.

3. Прими то, что есть – эмоциональное присутствие:

• «Что я сейчас чувствую?». Задай себе этот вопрос без оценки. Не «почему я это чувствую», а «где в теле это живёт?»;
• Разрешение быть. Если ты устал — признай это: «Да, я устал». Если тревожно: «Во мне есть тревога». Без борьбы;
• «Это тоже пройдёт». Напоминай себе: ни одна эмоция не длится вечно. Она пришла и уйдёт, как волна.

Что мешает практике присутствия?

Порой сложно выполнять даже такие простые практики и возвращаться в настоящее. Здесь не обходиться без «любимых помощников»:

• Перфекционизм: «Я делаю это неправильно! Я не могу очистить ум!». Не нужно очищать ум. Попробуй просто замечать, что в нём происходит;
• Ожидание мгновенного результата: да, быть здесь и сейчас – не техника на 5 минут, а стиль жизни. Иногда это будет получаться, иногда — нет. Стоит просто принять это;
• Страх скуки: когда мы замедляемся, может стать скучно. Это нормально. Просто признай свою скуку и дай ей побыть с тобой.

Не итог, а начало пути

Присутствие в «здесь и сейчас» — это не про то, чтобы всегда быть осознанным. Это про то, чтобы замечать, когда ты улетел в прошлое или будущее, и мягко возвращаться. Как если бы ты вёл ребёнка за руку: он отвлекается на каждую бабочку и листочек, и ты просто спокойно возвращаешь его к себе, продолжая идти.

Не стремись жить в настоящем постоянно. Просто возвращайся, когда заметишь что не тут. Снова и снова:

• к звуку дождя;
• к вкусу чая;
• к собственному дыханию.

Каждый такой возврат — это тихое «я есть». Не в прошлом, не в будущем. А здесь. Где и возможна настоящая жизнь со всеми её сложностями, болью, радостью и удивительной полнотой.

Автор: Дарья Сямина
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru