Внутренний голос, который шепчет: «Ты не справишься», «Они точно смеются над тобой», «Тебе просто повезло». Знакомо? Это говорит не интуиция, а ваш главный критик низкая самооценка.
Самооценка – это навык, а это означает, что его можно развить. Это не про то, чтобы смотреть в зеркало и повторять мантры о любви к себе (хотя и это может быть частью процесса). Это про системную, ежедневную работу по перепрошивке внутреннего диалога.
Чтобы изменить что-то, нужно понять, как оно устроено. Самооценка формируется в детстве, но прекрасно корректируется во взрослом возрасте.
Три кита самооценки:
- Самоуважение: Вера в свою базовую ценность как личности, независимо от успехов и провалов. Это ощущение: «Я имею право быть, я имею право ошибаться ошибаться».
- Самоэффективность: Уверенность в своих силах и способностях. Вера в то, что вы можете влиять на свою жизнь и достигать целей. «Я могу».
- Компетентность: Реальное, подтвержденное опытом знание своих сильных сторон и навыков. «Я знаю, я умею».
Низкая самооценка - это когда один или все три «кита» хромают. Часто это родом из детства, где были:
Условная любовь: «Будешь хорошо учиться буду тебя любить».
Постоянное сравнение: "Посмотри, как Маша аккуратно пишет!»
Перфекционизм родителей: «Ну ты молодец, конечно, но могла и лучше»
Но! Ваша психика не бетон, застывший в 10 лет. Она больше похожа на пластилин, ей можно придать новую форму.
Прежде чем строить, давайте разберем завалы. Эти тактики дают лишь временное облегчение:
Поиск внешних подтверждений: Лайки в соцсетях, комплименты, новый статус отношений. Проблема в том, что этот источник ненадежен. Сегодня похвалили, и самооценка взлетела. Завтра услышали критику, а она рухнула. Это качели, которые контролируют НЕ ВЫ.
Самобичевание: «Я во всем виноват». Парадоксально, но это способ сохранить иллюзию контроля. Если я во всем виноват, значит, я хоть как-то влияю на ситуацию. Но цена этому постоянное чувство вины и мыслей, что ты не справился.
Избегание неудач: Не пробовать новое, не браться за сложные проекты. Так вы защищаете себя от потенциальной боли, но лишаете себя главного - доказательств своей эффективности. Вы остаетесь в безопасной, но тесной клетке.
Итак, мы с вами поняли, откуда это идет. И разобрали, какие тактики поведения не работают. И что же дальше?
- Начнем с того, что обезвредим внутреннего критика, ну или хотя бы заставим его говорить тише. Для этого вам очень хорошо поможет техника, которая активно используется в КПТ. Ответьте самому себе на вопрос: «А что бы вы сказали другу (сестре, маме, дочери и пр.)?» Просто представьте, что ваш лучший друг пришел к вам с той же проблемой, из-за которой вы себя ругаете. Что бы вы ему сказали? «Ничего страшного, все ошибаются, ты справишься!». А теперь скажите это себе. Почему ваш друг заслуживает поддержки от вас, а вы нет? Уже на этом шаге вы можете почувствовать, как сильно придирается ваш внутренний критик к вам.
- Собирайте доказательства, своеобразный «Дневник побед». Просто наш мозг устроен так, что он лучше запоминает неудачи. А мы будем учить его обратному. В конце каждого дня подумайте над тем, что вы сегодня сделали, что у вас получилось и за что вас моно похвалить. Записывайте это каждый вечер, а через месяц перечитайте, чтобы увидеть эффективного действующего человека, а не неудачника, про которого вам шепчет на ухо внутренний критик.
- Ну и, конечно, чтобы вам было что записывать – развивайте свою эффективность. Самоэффективность растет от маленьких, но регулярных побед. Поставьте себе очень простую, достижимую цель. Не «выучить английский», а «выучить 5 новых слов сегодня». Не «привести себя в форму», а «пройти сегодня 5000 шагов». Выполнили? Отлично! Вы только что доказали своему мозгу: «Я могу влиять на свою жизнь». Постепенно увеличивайте сложность.
- Учитесь принимать комплименты и критику.
Комплименты: Вместо того чтобы отмахиваться («Да что вы, ерунда!»), просто посмотрите человеку в глаза и скажите: «Спасибо, мне очень приятно это слышать». Разрешите себе принять хорошее.
Критика: Отделяйте оценку своих действий от оценки своей личности. Вместо «Я дурак» (оценка личности), скажите: «Я совершил ошибку в этом отчете» (оценка действия). Ошибку можно исправить, а дурака исправить нельзя.
- Создайте для себя поддерживающее окружение. Если после разговора с подругой вы чувствуете себя опустошенным и ни на что не способным, возможно, стоит сократить такое общение. Окружайте себя людьми, которые верят в вас, поддерживают и честно говорят о ваших сильных сторонах, а не постоянно акцентируют внимание на ваших провалах.
- Практикуйте самосострадание. Я сейчас не про не жалость к себе. Это отношение к себе как к хорошему другу с добротой, пониманием и поддержкой в трудную минуту. В моменты, когда вам плохо, подумайте о том, что все люди допускают ошибки и о том, как вы можете проявить к себе доброту прямо сейчас. (Может, нужно отдохнуть, выпить чай, прогуляться, поговорить с тем, кто поддержит).
Повышение самооценки - это не про то, чтобы однажды проснуться самовлюбленным нарциссом, а про то, чтобы обрести внутренний стержень.
Когда у вас адекватная самооценка, вы будете говорить:
«Да, у меня есть слабые стороны, и это нормально. Но у меня есть и сильные, и я на них опираюсь».
«Я могу ошибаться, и это не делает меня плохим человеком. Это делает меня человеком, который учится».
«Мне не нужно быть идеальным, чтобы быть достойным любви и уважения».
Вы не станете другим человеком. Вы останетесь собой, но более цельным, устойчивым и свободным. Вы перестанете быть заложником чужих мнений и собственных страхов. И это стоит той работы, которую вы проделаете. Начните с одного маленького шага сегодня. Например, с того, чтобы записать в «Дневник побед»: «Сегодня я начал(а) работать над своей самооценкой. Я молодец».
Получить консультацию автора https://t.me/OksanaPsihologiya или по телефону 8995-505-71-22
Мой канал, где много интересного и общение со мной https://t.me/secretnadvoih
Мой сайт https://oksana-psychology.ru/