Растяжки и мозг: какая взаимосвязь
Иногда родителям кажется, что ребёнок «всё делает назло», так и норовит вывести из себя, проверяет их на прочность. Но за этим часто стоят не упрямство или характер, а перегруженная нервная система, которой трудно сбрасывать напряжение. Несложные растяжки становятся для тела и психики ребёнка тем самым «переключателем», помогающим восстановить спокойствие, энергию и фокус.
Растяжки — это не только про гибкость тела. Для детского мозга они — как кнопка «перезагрузки». С точки зрения нейропсихологии, они помогают мозгу «перейти» от возбуждения к покою. Так запускаются процессы регуляции: снижается уровень кортизола, стабилизируется дыхание и сердечный ритм, повышается выработка серотонина и дофамина — нейромедиаторов, отвечающих за спокойствие и удовольствие. Мягкое движение активирует проприоцепцию — глубокие рецепторы в мышцах и суставах посылают в мозг сигналы: «все в порядке, можно расслабиться».
Утром такие растяжки аккуратно запускают нервную систему, пробуждают тело, активируют кровообращение и «заряжают батарейку» энергии.
Вечером — наоборот, помогают расслабиться, отпустить напряжение дня, снять гипервозбуждение и подготовиться ко сну. Несколько минут спокойных движений становятся для ребёнка телесным сообщением: «Я в безопасности».
Для кого особенно полезны растяжки
Регулярная нейрозарядка особенно подходит детям, у которых:
- повышенная тревожность, страхи, частые перепады настроения;
- заикание, тики или навязчивые движения;
- СДВГ, трудности с концентрацией, повышенная возбудимость;
- сложности сенсорной обработки;
- напряжённое тело, зажатая спина, проблемы с осанкой;
- сложности адаптации;
- трудности с засыпанием и расслаблением после насыщенного дня.
Как выполнять растяжки
Важно, чтобы во время занятия ребёнок ощущал приятное, лёгкое растяжение — без боли и дискомфорта.
Все упражнения выполняются медленно и спокойно, без рывков. Взрослый направляет и помогает, особенно в начале. В идеале занимается вместе, показывая движения.
Упражнение 1. Крокодил
Как выполнять:
- По вашей команде «раз» — поднимаем прямые руки и удерживаем их 3–5 секунд, затем опускаем.
- По команде «два» — поднимаем прямые ноги, удерживаем 3–5 секунд и опускаем.
Совет:
Сначала поднимайте только руки или только ноги, чтобы спина привыкла к нагрузке. Когда ребенок будет готов, можно попробовать задействовать руки и ноги одновременно и слегка покачиваться, как лодочка на воде.
Игровой вариант: показать, как «крокодил» широко открывает пасть: одна рука идет вверх – пасть открывается, опускается вниз – закрывается.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 2. Маятник
Исходное положение:
Ребёнок лежит на спине, руки разведены в стороны, ладони и плечи прижаты к полу. Взгляд прямо вверх.
Как выполнять:
- На счёт «раз» поднимаем прямые ноги вверх, не отрывая поясницу от пола.
- На счёт «два» опускаем их вправо, стараясь не отрывать плечи и руки от пола.
- На счёт «три» возвращаем ноги обратно в центр.
- На счёт «четыре» опускаем ноги влево.
- На счет «пять» возвращаемся в положение «ноги вверх».
Повторить по 3 раза на каждую сторону.
Упражнение 3. Дотянись до носочков
Исходное положение:
Ребёнок сидит прямо, ноги вытянуты вперёд, спина ровная, макушкой тянется вверх.
Как выполнять:
- По команде «вдох» тянемся руками вверх, по команде «выдох» наклоняемся вперёд, стараясь достать до носочков.
- Останавливаемся в удобной точке, где чувствуется лёгкое, приятное растяжение.
- По команде «замри» удерживаем положение 1–2 секунды. Дышим спокойно.
- По команде «вдох» медленно возвращаемся в исходное положение. И по команде «выдох» опускаем руки.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 4. Кошка-корова
Исходное положение:
Ребёнок становится на четвереньки «как кошка» — руки прямо под плечами, спина ровная.
Как выполнять:
- По команде «вдох» мягко прогибаем спину, как корова, стараемся тянуться животом к полу. Голова направлена назад и вверх.
- По команде «выдох» — плавно округляем спину, опуская голову вниз. Как кошка. В игровом варианте можно добавить звуки: как говорит корова? Муууу. Как говорит кошка? Мяяяяу.
- По команде «вернулись» — возвращаемся в исходное положение.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 5. Кобра
Исходное положение:
Ребёнок лежит на животе, лбом касается пола. Руки согнуты в локтях и лежат ладонями на полу под плечами, локти прижаты к бокам. Ноги вытянуты, носочки на полу.
Как выполнять:
- По команде «вдох» приподнимаем голову и плечи, не отрывая ладони от пола, затем выпрямляем руки, поднимая грудь и толкая руками пол. Мягко вытягиваем шею и немного запрокидываем голову, взгляд направлен вверх.
- По команде «выдох» медленно возвращаемся в исходное положение и расслабляемся.
Повторить 3–4 раза.
Упражнение 6. Потрогай лучик
Исходное положение:
Ребёнок стоит босиком на полу, плотно прижимая стопы. Руки вытянуты вниз, спина ровная. При выполнении упражнения пятки не отрываются от пола.
Как выполнять:
- По команде «вдох» поднимаем вверх прямую вытянутую руку и стараемся «дотянуться ею до солнышка».
- По команде «выдох» опускаем руку в исходное положение.
- Затем повторяем ту же последовательность на другую сторону.
Повторить по 3 раза на каждую сторону.
Упражнение 7. Морская звезда
Исходное положение:
Ребёнок лежит на спине. Руки и ноги вытянуты и раскинуты широко – как лучи морской звезды. Взгляд направлен вверх.
Как выполнять:
- По команде «раз» вытягиваем одновременно обе руки.
- По команде «два» вытягиваем обе ноги.
- Продолжаем тянуться одновременно руками и ногами. При этом необходимо напоминать ребенку дышать ровно и спокойно – как обычно.
- По команде «три» расслабляемся, возвращаясь в исходное положение.
- По команде «раз» вытягиваем правую руку и левую ногу – по диагонали.
- По команде «два» вытягиваем левую руку и правую ногу – по диагонали.
- По команде «три» расслабляемся, возвращаясь в исходное положение.
Повторить весь цикл 3–4 раза.
Рекомендация:
- Делайте упражнения в спокойной обстановке, без давления.
- Лучше заниматься по 5-10 минут регулярно, чем долго, но редко. Сделайте растяжку частью ежедневной рутины.
- Хвалите малыша за старание, даже если движение получилось не идеально.
- Следите, чтобы ребёнку было приятно и комфортно, — это важнее, чем точность движений.
- Максимально подключайте игровые элементы, игрушки.
- Следите, чтобы ребенок не задерживал дыхание, напоминайте ему дышать.
Был полезен материал? Тогда подписывайтесь! Добро пожаловать в мир без страхов и тревог! Впереди еще много экспертных рекомендаций и лайфхаков про детскую психологию и сон.