Не секрет , что сон играет огромное значение для правильного функционирования всего нашего организма!
Чтобы полноценно выспаться и восстанавливать ресурсы организма, взрослому человеку нужно 7–9 часов полноценного ночного сна.
Но не смотря на то, что о пользе сна говорят много - современные люди, особенно жители мегаполисов, хронически не высыпаются .
В 2023 году сервис «Доктис» провел опрос 2000 респондентов, и оказалось, что 40% из них не высыпаются.
Если бы этот процесс был не важен, то организм от него бы отказался, как от ненужного рудимента. Как от третьего века или Дарвиновского бугорка! В ночное время в нашем организме включаются множество функций, которые делают наше тело лучше, и нет ни одного органа которому не нужен был бы сон. С другой стороны абсолютно все органы страдают от его недостатка. Сон прежде всего нужен для восстановления функции мозга! Ночью мозг настраивается, переносит информацию в нужные отделы, перерабатывает весь опыт прошедшего дня и важное перекладывает из кратковременной в долговременную память. Поэтому если мы не выспимся, весь опыт предыдущего дня проходит впустую, будь это учеба или практические навыки - все летит в корзину! Ночью мозг удаляет ненужную информацию, маловажную, то есть сам отправляет в корзину ненужные файлы. В стрессе активной жизни человек не спит, переживает за события будущего, мусолит «мыслительные жвачки» и занимается еще много чем не приносящим пользы, игнорируя так нужны в этот момент организму сон!
Напомню про болезнь Альцгеймера (БА) - это такая болезнь, при которой в мозге накапливается токсическая форма амилоида и образуются амилоидные бляшки, ядовитые для нейронов. На сегодняшний день известно, что расстройство сна - это не просто сопутствующие состоянием этого заболевания, а это один из патогенетических механизмов развития БА. Как мы отметили , что увеличивая накопление β-амилоида и тау-протеина во время бессонницы в вентролатеральной преоптической области - нарушает медленный сон . В свою очередь нарушение сна также негативно сказывается на когнитивных функциях, снижает качество жизни больных, ускоряет прогрессирование БА. Такой замкнутый круг, из которого очень трудно выбраться. Таким образом, сон рассматривается как новый биомаркер и возможность нового направления для лечения БА.
Так же выявлена важная роль сна в процессе утилизации β-амилоида из внеклеточного пространства головного мозга средствами Глимфатической системы. Глимфатическая система мозга — это микроскопическая дренажная система, которая очищает головной мозг от метаболитов, продуктов распада и токсических веществ, выделяемых в ходе работы нейронов головного мозга. Во время медленного сна клетки мозга сжимаются на 60%, увеличивая, тем самым, пространство вокруг нейронов и далее жидкость глимфатической системы вымывает метаболиты
Поэтому то и говорят , что утро вечера мудренее! Потому, что нервная система с утра не перегружена, информация рассортирована, очищена от ненужного и токсинов. Также во время сна идёт стимуляция клеток иммунной системы - не бывает хорошего иммунитета при плохом сне
Нехватка сна так же приводит к набору веса. Недостаток сна увеличивает концентрацию гормона отвечающего за чувство голода - грелина. В тоже время подавляет гормон, который сигнализирует о насыщении - лептин. Это способствует перееданию, так как при повышении уровня лептина аппетит притупляется, а следовательно голода мы не чувствует, но лептин на фоне бессонницы снижен и мы едим все, что плохо лежит. Грелин же наоборот запускает острое ощущение голода, а его становится много и процесс усугубляется. Поэтому, в том числе, дефицит сна повышает вероятность заболевания диабетом второго типа, так как напрямую влияет на углеводный обмен. Недостаток сна приводит к снижение уровня инсулина и как следствие гипергликемии
Теперь немного о исследованиях, кто хочет подробностей все можно загуглить - даю наводки!
1. Когнитивные процессы и очищение мозга
Консолидация памяти: Медленный сон (NREM) обеспечивает перенос информации из гиппокампа в неокортекс (долговременную память) (Walker, 2017).
Исследование Diekelmann & Born, 2010: нарушение сна ухудшает запоминание на 40%.
Глимфатическая система: Во время NREM-сна ускоряется выведение β-амилоида и тау-белка (Tim Lyckenvik, Martin Olsson, My Forsber 2025).
У пациентов с болезнью Альцгеймера нарушения сна предшествуют когнитивным симптомам (Ju et al., 2014).
2.Иммунная и эндокринная регуляция Цитокины: IL-6 и TNF-α синтезируются во сне, их дефицит повышает риск инфекций (Besedovsky et al., 2019).
3. Гормоны: Кортизол: при недосыпе его уровень повышается на 37% (Leproult et al., 1997).
Грелин/лептин: у людей с 5-часовым сном грелин возрастает на 15%, лептин падает на 18%, что провоцирует ожирение (Taheri et al., 2004).
4. Кардиоваскулярные риски Мета-анализ (Cappuccio et al., 2011): сон <6 часов повышает риск ИБС на 48%, инсульта — на 15%.
После перевода часов на летнее время (потеря 1 часа) частота инфарктов возрастает на 24% (Janszky et al., 2012).
5.Метаболические нарушения Диабет: 4-дневная депривация сна снижает чувствительность к инсулину на 30% (Spiegel et al., 1999).
6. Репродуктивное здоровье: у мужчин с недосыпом уровень тестостерона падает на 10–15% (Leproult & Van Cauter, 2011).
Метаанализ 2002 году Fanqi Zhao , Xiang Hong , Wei Wang Ученые показали, что постоянный дефицит сна оказывает целый ряд негативных эффектов на репродуктивную функцию: снижение женской и мужской фертильности; овуляторная дисфункция – когда овуляции нерегулярные или совсем не происходят; нарушения менструального цикла; уменьшение числа сперматозоидов в семенной жидкости; нарушения морфологии (строения) мужских половых клеток; снижение либидо.
7. Психические расстройства Депривация REM-фазы увеличивает риск депрессии в 2 раза (Baglioni et al., 2016).
Чем мы можем себе помочь.
Поужинали за 2 часа до сна, проветрили комнату, улеглись в удобную и чистую кровать до 23-00. Еще посоветуем:
Для синтеза не безызвестного мелатонина требуется триптофан, витамина B6 и магния. То есть, потребляем днем продукты богатые триптофаном: твёрдый сыр (голландский) индейка, куриное мясо, говядина, лосось, куриные яйца. Творог, молоко, тыквенные семечки, соевые бобы, арахис, кунжут, чечевица, фасоль, гречневая крупа, грецкие орехи, овсяные хлопья, шпинат.
Добавляем Магний вечером (200–400 мг/сут), он усиливает GABA-ергическую передачу, снижает кортизол (Abbasi et al., 2012).
Добавляем Витамин D: дефицит (<20 нг/мл) ассоциирован с фрагментацией сна (Gao et al., 2020).
И убираем влияние света от гаджетов вечером. Вместо телефона перед сном читаем книгу. Так как сильнее всего синтез мелатонина подавляется светом с длиной волны 450–480 нанометров, то есть синим светом. Синий свет (450 нм) подавляет его выработку на 50% (Gooley et al. 2012г.)
Отметим роль приема мелатонина, его принимаем после консультации с врачом. Мелатонин участвует в управлении ритмом сна и бодрствования, его недостаток отрицательно сказывается на состоянии всего организма и может стать причиной психических и неврологических расстройств, онкологических заболеваний.
Если вы сделали все что можете сделать самостоятельно и вы не можете выспаться то;
Полисомнография при подозрении на апноэ.
Анализ на мелатонин (слюна, 23:00–3:00).
При резистентных формах — агонисты мелатониновых рецепторов (рамелтеон), по назначению врача.
По итогу отметим, что СОН — мультисистемный процесс, критичный для нейродегенерации, метаболизма и иммунитета. Коррекция нарушений требует пристального снимания, чтобы организм был здоров и полон энергии .