1.1. Периодизация — не для «волны»: зачем она вам на практике
Многие до сих пор представляют периодизацию, как «волну»: неделя тяжёлая → неделя лёгкая → неделя средняя или тренировка тяжёлая, средняя лёгкая и так далее. Это не работает на любителях и годится лишь для профессионалов на фарм поддержке. В этой книге я предлагаю иной подход — научно обоснованный, физиологически корректный, работающий на результат без выгорания.
Почему классические «волны» не работают для большинства?
* Они основаны на абстрактной «работоспособности», а не на реальных биохимических процессах.
* Не учитывают специфику адаптации мышечных волокон.
* Игнорируют время, необходимое для восстановления эндокринной системы.
Что даёт эндопериодизация:
* Прогнозируемый рост показателей — за счёт точного учёта времени суперкомпенсации.
* Отсутствие перетренированности — благодаря разграничению развивающих и тонизирующих нагрузок.
* Долгосрочность прогресса — адаптация планов под индивидуальные биологические ритмы.
* Экономия времени — минимум объёма при максимуме эффекта.
> Пример. Андрей, 42 года, любитель силового тренинга. Перешёл с «волновой» схемы на периодизацию с эндоциклами (эндопериодизацию). Через 4 месяца: +15 % к силе в жиме, снижение жировой массы на 6 %, отсутствие травм. Тогда как его тренер Сергей остался на традиционной схеме и эа такую же прибавку +15℅ силы боролся долгих три года! И потом опять упёрся в очередное плато! Умно!
1.2. Как организм адаптируется к нагрузке: биологические механизмы, которые вы должны знать
Ключевой принцип: адаптация идёт не «вообще», а прежде всего по трём ключевым структурам — миофибриллам, митохондриям и железам эндокринной системы. Разберём каждую из них.
1. Миофибриллы - основа силы и скорости. Это: белковые структуры внутри мышечных волокон, обеспечивающие сокращение мышцы. Они развиваются: при работе с высокой интенсивностью (80–95 % от максимума);
* короткими подходами (5–40 секунд);
* длительными паузами отдыха (3–5 минут).
* Результат - рост силы и скорости сокращения мышц.
* Время суперкомпенсации: 7–14 суток (зависит от объёма нагрузки и индивидуальных особенностей).
> Пример. Жим штанги лёжа на 3–20 повторений с максимальным весом стимулирует гипертрофию миофибрилл в грудных мышцах и трицепсах.
2. Митохондрии - двигатели выносливости
• Что это? «Энергетические станции» клетки, производящие АТФ (аденозинтрифосфат) — основной источник энергии для мышечного сокращения.
• Как развиваются? Через лёгкие упражнения без закисления, интервальные нагрузки умеренной интенсивности (60–70 %) и длительные низкоинтенсивные сессии (бег, плавание).
• Результат? Повышение аэробной выносливости, ускорение восстановления, снижение накопления молочной кислоты.
• Время суперкомпенсации? 48–72 часа.
> Пример. 10 подходов по 10 приседаний без дополнительного отягощения стимулируют рост митохондрий в квадрицепсах.
3. Эндокринная система: регулятор адаптации
* Ключевые железы: гипофиз, надпочечники, половые железы.
* Вырабатываемые гормоны: тестостерон, кортизол, соматотропин, инсулиноподобный фактор роста.
* Роль в адаптации:
1⃣ обеспечивают преобладание анаболических процессов (синтез белка) над катаболическими (распад);
2⃣ регулируют восстановление;
3⃣ влияют на мотивацию и стрессоустойчивость.
* Риски перегрузки:
1⃣ избыточный кортизол разрушает мышцы;
2⃣ снижение тестостерона замедляет прогресс.
Важно.Эндокринная система восстанавливается дольше мышц, поэтому после развивающих циклов необходим 1–2‑недельный тонизирующий (восстановительный) период.
Как эти механизмы связаны с планированием тренировок?
1. Нельзя стимулировать всё сразу.
* Развитие миофибрилл требует высокой интенсивности, но тормозит рост митохондрий.
* И наоборот, неоптимальные аэробные нагрузки снижают силу и мышечную массу из‑за катаболических процессов.
2. Цикличность должна учитывать время восстановления каждой системы:
* миофибриллы → 7–14 дней;
* митохондрии → 2–3 дня;
* эндокринная система → 7–14 дней.
3. Тонизирующие циклы — обязательны.
* Поддерживают работоспособность желез;
* предотвращают гормональный дисбаланс;
* сохраняют мотивацию.
Практические выводы:
* Для роста силы и мышечной массы фокусируйтесь на миофибриллярной гипертрофии (короткие подходы, максимум веса).
* Для выносливости развивайте митохондрии (статодинамика, интервалы, низкоинтенсивные нагрузки типа бега трусцой на уровне АнП и т. п.)).
* Для долгосрочного прогресса: чередуйте развивающие и тонизирующие циклы, учитывая сроки восстановления эндокринной системы.
1.3. Три главных врага любителя: перетренированность, плато, травмы
Эти проблемы — следствие игнорирования биологических законов адаптации. Разберём каждую из них.
1. Перетренированность
Симптомы:
* хроническая усталость даже после сна;
* раздражительность, снижение концентрации;
* повышение пульса в покое;
* потеря аппетита.
* нарушения сна
Причина:
* одновременная и частая нагрузка на все тело, например неоптимальное full body;
* отсутствие тонизирующих циклов для восстановления эндокринной системы;
* игнорирование времени суперкомпенсации.
2. Плато (застой)
Симптомы:
* веса не растут неделями;
* ощущение «топтания на месте».
Причина:
* однотипные неоптимальные (чрезмерные) нагрузки без смены акцентов;
* недостаточное восстановление между развивающими циклами.
3. Травмы
Симптомы:
* боли в суставах, связках;
* длительная мышечная скованность;
* щелчки или хруст при движении.
Причина:
* накопление микроповреждений из‑за отсутствия тонизирующих циклов;
* чрезмерная нагрузка без учёта восстановления эндокринной системы.
Как эндопериодизация борется с этими врагами?
* Перетренированность предотвращается за счёт чередования развивающих и тонизирующих циклов (например, 2 недели развития → 2 недели тонизирования).
* Плато снимается переключением между тренировками различной направленности, оптимальной расстановкой акцентов с учётом индивидуальных особенностей, переходом на более эффективные тренажёры с улучшенной биомеханикой, сменой техники выполнения упражнений, режимов и т. п.
* Травмы минимизируются благодаря контролю восстановления, более тщательному контролю работы мышц, а не .всего опорно-двигательного аппарата.
1.4. Принципы периодизации, доступные каждому (без сложных терминов)
Принцип 1. Разделение на развивающие и тонизирующие циклы
1⃣ Развивающий цикл (1–4 недели (подбирается индивидуально)): максимальная стимуляция роста волокон.
* 1 тяжёлая отказная тренировка в 7-10 дней (подбирается индивидуально) на одну группу мышц.
* Высокая интенсивность (80–100 %), причём это не процент от одно повторного максимума (1 ПМ), как многие сейчас подумали, а уровень психического напряжения! Используемый вес вообще без разницы, если вы работаете на максимальную гипертрофию.
2⃣ Тонизирующий цикл (1–2 недели): поддержание формы, восстановление эндокринной системы.
* 1 тренировка в неделю на группу мышц.
* Интенсивность 50–60 %, причём это не проценты от 1ПМ, а уровень психического напряжения! То есть можно не только снизить вес без повышения количества повторений, но и не доводить подход до отказа, останавливаясь за 4-5 повторений до него или же снизить количество подходов до одного без прогрессии нагрузки и т. п.
Принцип 2. Контроль восстановления
Ориентируйтесь на пульс в покое, качество сна и аппетит.
Если пульс выше нормы на 10 уд./мин — нужен дополнительный день отдыха.
При нарушениях сна — переход на тонизирующий режим, увеличение отдыха между тренировками.
Принцип 3. Индивидуальный темп
Учитывайте возраст (после 40 лет восстановление замедляется),
стаж тренировок (новички восстанавливаются быстрее опытных, так как тренируются с "пустыми грифами"), уровень фонового стресса (при высокой нагрузке на работе снижайте интенсивность или меняйте работу).
Практический совет. Начните с простого: выберите цель на 8 недель (например, «увеличить выносливость в беге на 20 %»).
Первые 2 недели - развивающий цикл для ОМВ (окислительных мышечных волокон) и ГМВ (гликолитических мышечных волокон), работа на митохондрии сведена к минимуму.
Следующие 2 недели - тонизирующий цикл для МВ, но делается акцент на развитии митохондрий: интервальный бег, длительный бег на уровне АнП (в среднем 60 минут), тонизирующая работа в зале без закисления в режиме 10×10.
Важно. Фиксируйте самочувствие и результаты в дневнике.
Итог первой части:
Периодизация — это не «волны» и не абстрактные графики. Это точный инструмент, основанный на биологии вашего тела: миофибриллах, митохондриях и эндокринной системе. В следующих главах подробно разберём, как построить первый цикл под ваши цели и особенности.
Ключевой принцип: адаптация идёт не «вообще», а прежде всего по миофибриллам и митохондриям, по состоянию желез эндокринной системы: миофибриллы определяют силу и скорость сокращения мышц, митохондрии позволяют на протяжении длительного времени выполнять стандартные двигательные действия, быстрее восстанавливаться, а поддержка в оптимальном работоспособном состоянии желез эндокринной системы позволяет преобладать процессам анаболизма над катаболизмом, ускорять восстановление, регенерацию и так далее.
Аналогия. Представьте стройку: невозможно строить стены из кирпича и красить их одновременно. Каждый этап требует своего времени и ресурсов. Так и в тренировках: сначала развиваем мышечные волокна, затем переходим к увеличению в них митохондрий.