Наверное каждому из нас интуитивно понятно что даже если тренировать людей абсолютно одинаково, то некоторая часть людей получит гораздо больше прогресса чем другая часть.
Самое наглядное исследование демонстрирующее индивидуальную изменчивость в анаболическом отклике и росте силовых показателей в ответ на нагрузку.
Дизайн исследования: 580 человек (мужчин и женщин) выполняли сгибания рук с отягощением на протяжении 12 недель.
Результаты: Увеличение поперечного сечения бицепса варьировалось от -2 до +59% (от -0,4 до +13,6 см^2), прирост силы 1ПМ варьировался от 0 до +250% (от 0 до +10,2 кг), а изменения изометрической силы варьировались от -32 до +149% (от -15,9 до +52,6 кг).
Это буквально означает что 2-3% генетически одарённых людей смогли прибавить около 2,8 см в обхвате руки, средние результаты для большей части людей были в районе 1 см, тогда как некоторые вообще ни чего не прибавили ни в силе, ни в массе.
В исследованиях весьма условно людей делят на хорошо реагирующих на тренировки "responders" или "реагирующие" (20% людей с самыми большими изменениями) и плохо реагирующих на тренировки "non responders" (20% людей с минимальными изменениями).
Всё же я знаю что для некоторой части людей это не является доказательством влияния генетики, так как мышечный рост зависит от множества факторов, которые невозможно контролировать в рамках большинства исследований (таких как питание, уровень стресса, вовлечённость, качество сна и т.д.). Но что если я вам скажу что некоторые клеточные механизмы предсказывают мышечный рост на первых неделях?
Что же заставляет расти мышцы некоторых людей лучше чем у других?
В исследовании 2019 года приняли участие 34 участника, в том числе 16 мужчин и 18 женщин.
Тренировочное вмешательство состояло из 12 недель тренировок на все тело. Однако тренировка верхней части тела (состоящая из жима лежа, тяги верхнего блока, жима на плечи и тяги штанги сидя) была одинаковой для всех испытуемых. Для тренировки нижней части тела испытуемые выполняли односторонний жим ногами, односторонние сгибания ног и односторонние разгибания колена. Одна нога выполняла один подход в упражнении, в то время как другая нога выполняла три подхода в упражнении. Таким образом, каждый испытуемый служил своим собственным контролем - это позволяет устранить погрешность на генетику и образ жизни, так как обе ноги относятся к одному и тому же организму. Испытуемые тренировались три раза в неделю с нагрузками, прогрессирующими от нагрузок 10 ПМ до нагрузок 7 ПМ.
Анализы биопсии на 2-й неделе вмешательства показали что "responders" имели на 20–30% большее содержание РНК в мышцах, что коррелировало с будущим прогрессом в гипертрофии (r=0.7–0.8). Рибосомы — органеллы, собирающие белки из аминокислот. Их биогенез, измеряемый общим содержанием РНК (rRNA) в мышцах, активируется нагрузкой: больше подходов → больше рибосом → выше синтез белка → больше гипертрофия.
"Non-responders", напротив, демонстрируют минимальный прирост rRNA, что ограничивает адаптацию независимо от объема нагрузок. Это объясняет, почему ~30–40% индивидов видят значимый эффект от удвоения/утроения объема нагрузок, в то время как остальные (~50%) не получают никаких преимуществ, а (3-5% людей) даже лучше растут на низком объеме нагрузок.
Ранние изменения уровня рибосомальной РНК (rRNA) предсказывают, кто выиграет от большего объема нагрузок; у "плохо реагирующих" разница минимальна
Наконец, несмотря на большой разброс в индивидуальных реакциях на силу и гипертрофию, корреляции между индивидуальными реакциями на одно-сетовые и многосетовые тренировки были сильными (r = 0,8 для силы и r = 0,75 для гипертрофии). Другими словами, некоторые люди просто лучше или хуже реагировали на тренировки в целом, независимо от объёма тренировок.
В исследовании 2023 года 34 нетренированные женщины студенческого возраста прошли 10-недельный протокол тренировок (дважды в неделю).
Число сателлитных клеток значительно увеличилось по сравнению с исходным значением после тренировки у хорошо реагирующих (p = 0,026), но не плохо реагирующих (p = 0,118). Была выявлена значимая положительная корреляция (r = 0,471; p = 0,007) между процентным изменением числа сателлитных клеток на волокно и средним изменением площади поперечного сечения волокна.
Существуют и другие данные указывающие на что что количество сателлитных клеток у нетренированного человека является определяющим фактором его гипертрофического потенциала.
Выводы:
Не смотря на то что способы выявления клеточных предикторов мышечного роста имеют мало данных и ряд методологический ограничений некоторые выводы на данный момент времени можно сделать с достаточно высокой долей уверенности:
- Определённо есть люди, которые лучше реагируют на нагрузки и это связано с биогенезом рибосом или содержанием сателлитных клеток (генетика)
- Люди, получающие хороший отклик на низкий объём нагрузок зачастую получают ещё больше отклика в ответ на большой объём
- Увеличение объёма нагрузок вызывает больший прирост мышц у большинства людей, но некоторые люди не испытают улучшений или могут получить обратный эффект