На лекциях я часто повторяю, что не столько физические нагрузки полезны, сколько вредно отсутствие этих самых нагрузок. Если использовать эту оптику, то можно совсем по другому начать встраивать физическую активность в свою повседневную жизнь.
Возможно не триатлон или сквош, а привычка ежедневно ходить на работу пешком принесет больше пользы.
Я писал про НОЖ и риска деменции (и тут), риск инфаркта и инсульта, повышение смертности от всех причин, у тех кто долго сидит перед телевизором. И о том, что у людей с сидячей работой выше показатели СС-смертности.
⚙️ Что считается неподвижным образом жизни (НОЖ)?
НОЖ— любое бодрствующее состояние с энергозатратами меньше 1,5 метаболических эквивалентов: сидим, лежим, смотрим сериалы или работаем за компьютером.
Можно быть даже «активным диванным овощем» — если по субботам играть в футбол 3 часа все остальное время лежать на диване с компьютером по 10 часов подряд.
Даже регулярные тренировки не до конца компенсируют вред от долгих часов неподвижности.
🧬 Что происходит внутри
🧠 В Metabolism (2025) опубликована статья, где ученые собрали десятки исследований того как НОЖ влияет на наш метаболизм:
1. Инсулинорезистентность
Всего за 1-3 дня постельного режима чувствительность мышц к инсулину падает на 17-35%.Скелетная мускулатура участвует в утилизации 75% глюкозы, опосредованной инсулином. Например за 9 дней постельного режима возникают изменения в работе генов отвечающих за обмен глюкозы и жиров. И последующие 4 недели физической активности не смогли до конца обратить эти изменения вспять. Отсутствие физической активности – первый шаг к преддиабету и диабету.
2. Митохондриальная дисфункция
НОЖ приводит к снижению количества митохондрий. Клеточные «электростанции» работают хуже, образуется меньше энергии, накапливаются токсичные продукты жирового обмена — диацилглицеролы (ДАГ) и церамиды, которые еще сильнее ухудшают чувствительность к инсулину.
3. Нарушение липидного обмена
НОЖ повышает уровень триглицеридов в крови (на 18-63%) – организм перестает использовать их в качестве энергии, уровень ЛПНП «плохого холестерина» повышается, а уровень ЛПВП «хорошего» падает.
4. Что происходит с сосудами
НОЖ приводит к так называемой эндотелиальной дисфункции — с которой начинаются СС-заболевания. Про нее и оксид азота(II) я делал отдельный подробный ролик на Яндекс Дзен.
Во время физической активности в клетках, выстилающих стенки сосудов (эндотелии), вырабатываются биологически активные молекулы (оксид азота(II)) которые расширяют сосуды, снижают давление, снижают вероятность образования тромбов и уменьшают воспаление. Но есть нюанс: оксид азота не накапливается и быстро разрушается в крови. А из-за недостатка оксида азота (II), связанного с отсутствие физ. активности,мы получаем все вышеперечисленные эффекты, но с обратным знаком.
Именно поэтому регулярные занятия по 30-60 минут ежедневно приносят больше пользы, чем одно продолжительное и/или интенсивное занятие в неделю
А что тогда делать?
- 📺 Делайте активные перерывы. Во время просмотра телевизора встаньте и маршируя на месте, делайте приседания
- 🚶🏻♂️Старайтесь везде добавлять физическую активность: ходите на работу и с работы пешком,не пользуйтесь лифтом.
- 📒Ведите дневник физической активности. Дневник поможет сделать ваши представления о собственной физической активности более объективными.
⚠️ Информация, представленная в этом материале, предназначена исключительно для ознакомления и не является заменой консультации врача. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. При наличии симптомов или вопросов по здоровью — обратитесь к квалифицированному специалисту.
#здоровье #медицина #физическаяактивность #Доктор_Утин #долголетие #спорт #кардиология
