Люди привыкли рассматривать правильное питание с того ракурса, который дает представление о стройности. Вот, ешь это и это, и никогда не будешь жирным. Но здоровье это же не только наличие / отсутствие складок на боках. Что говорят по этому поводу гастроэнтерологи? Давайте обсудим!
Итак, мы собрали все рекомендации врачей по здоровому питанию, какие смогли найти, и делимся с вами.
1) Стремитесь к дневной норме клетчатки 25–38 г, сочетая растворимую и нерастворимую.
2) Увеличивайте количество клетчатки постепенно, чтобы не допускать газов и болей в животе; пейте достаточно воды.
3) Источники растворимой клетчатки: овсянка, ячмень, бобовые, яблоки, ягоды, цитрусовые.
4) Источники нерастворимой клетчатки: цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб, семечки, орехи, кожура фруктов и овощей.
5) Пейте достаточно воды: примерно 1.5–2 л в день (более при жаре и активности).
6) Ешьте три–пять раз в день и не пропускайте приемы пищи; регулярность помогает моторике кишечника. ( Примечание: некоторые врачи говорят, что дважды в день есть тоже нормально).
7) Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу — так пищеварение работает мягче, а сытость ощущается дольше.
8) Контролируйте порции, избегайте переедания; большие порции задерживаются в желудке и могут вызывать дискомфорт.
9) Выбирайте полезные жиры: оливковое масло, орехи, авокадо, жирную рыбу; ограничивайте трансжиры и слишком жирную еду.
10) Ограничьте добавленный сахар и сладкие напитки; они негативно влияют на микробиоту
11) Минимизируйте обработанные продукты, искусственные добавки и консерванты.
12) Включайте в рацион ферментированные продукты с живыми культурами: йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи.
13) Добавляйте пребиотики: чеснок, лук, артишоки, бананы, цикорий; они питают полезную микрофлору.
14) При симптомах раздражённого кишечника придется выстроить лечебный рацион под контролем врача. В питании не должно оставаться "триггеров" для жкт.
15) Умеренно потребляйте кофе; у некоторых людей кофе может усиливать рефлюкс или раздражать кишечник — тестируйте индивидуально.
16) Ограничивайте алкоголь; он раздражает слизистую желудка и может ухудшать ситуацию с любым заболеванием жкт. То есть, например, гастрит в начальной стадии быстро наберет обороты, если "поливать" его градусом.
17) Не курите; никотин отрицательно влияет на моторику кишечника и его слизистую.
18) Не ложитесь сразу после еды. Такая привычка может привести к обратному выбросу содержимого из желудка.
19) При кислотном рефлюксе исключайте или ограничивайте триггеры: жирная пища, цитрусовые, помидоры, шоколад, мята и острое — индивидуально подмечайте реакцию.
20) Включайте в рацион рыбу 2–3 раза в неделю (лучше жирную рыбу: лосось, скумбрия) для омега-3 жирных кислот.
21) Обеспечьте достаточное потребление кальция и витамина D (молочные продукты или их заменители), особенно если держите диету и не принимаете поливитамины.
22) При лактозной непереносимости используйте безлактозные продукты. То же самое с глютеном и аллергенами.
23) Физическая активность поддерживает моторику кишечника. Средние цифры, о которых говорят врачи, это от 150 до 300 активных минут в неделю минимум. Верхний предел ограничен только здравым смыслом.
24) Управление стрессом и достаточный сон влияют на ЖКТ через ось кишечник–мозг.
25) Ведите дневник питания и симптомов: так легче выявлять индивидуальные триггеры. Если кажется, что что -то не так, лучше спросить. Например, в гастроэнтерологии описан случай, когда женщина всю жизнь считала, что апельсиновый сок острый, жгучий. И только попав в реанимацию, узнала, что это не так, и жжение давала индивидуальная реакция на аллерген.
26) При газах и боли постепенно исключайте раздражающие продукты (например, бобовые, лук, капуста) и смотрите, что именно вызывает проблему. Иногда достаточно подселить полезную микробиоту, и проблема снимается.
27) Не злоупотребляйте слабительными; используйте их только по назначению врача и по необходимости. Кстати, то же самое с мочегонными.
28) Если симптомы сохраняются дольше нескольких недель, или появляются кровь в стуле, сильная боль, резкая потеря веса — срочно обратитесь к гастроэнтерологу.
29) Учет хронических заболеваний: есть масса случаев, когда диагноз заставляет корректировать рацион, увы. И это не только диабет или целиакия.
30) Индивидуальная коррекция: питание для ЖКТ должно подбираться под ваши симптомы и образ жизни — оно изменяется в зависимости от сезона, нагрузки, даже состояния психики. Поэтому лучше прийти и посоветоваться, чем сражаться с едой. Даже если нигде особо не болит, а просто некомфортно.
Как видите, все привычное нам и разделяемое. Единственное, нигде особо не увидели акцента на белок. Гастроэнтерологи если и говорят о протеине, то вскользь, походя, больше акцентируются на клетчатке и сложных углеводах. Но это ничего, в последнее время о важности доли протеина в рационе громко заговорили неврологи. А какие Вы получали полезные рекомендации по здоровому питанию от врача? Делитесь в комментариях!
➖➖➖➖➖
🏆А ещё у нас есть крутые программы тренировок! Посмотреть можно тут:
🔥Или в нашем телеграм боте:
@sjbody_bot
➖➖➖➖➖
